Dieta Ornisha wyklucza spożywanie mięsa. W przeciwieństwie do niektórych diet odchudzających, jako siłę napędową traktuje węglowodany, a nie białko. Oprócz tego niska zawartość tłuszczu korzystnie wpływa na profilaktykę chorób układu krążenia, pozwala również na zmniejszenie masy ciała. Nie jest jednak odpowiednia dla wszystkich.
Czym jest dieta dr Ornisha?
„Jedz więcej, waż mniej” to marzenie każdego, jak również tytuł książki, w której doktor Dean Ornish opisał swoją nowatorską dietę. Jest on profesorem kardiologii na Uniwersytecie w Kalifornii, gdzie od wielu lat zajmuje się badaniem sposobów leczenia miażdżycy bez stosowania leków. W latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku, zasłynął z opracowania sposobu żywienia opartego na wykluczeniu z jadłospisu mięsa, który przynosił wymierne skutki w postaci cofania się zmian miażdżycowych w tętnicach. Poza tym dieta polecana jest jako terapia odchudzająca, wspomagająca przy zapobieganiu i leczeniu cukrzycy, chorób serca, nowotworów piersi i prostaty, nadciśnienia tętniczego lub podwyższonego cholesterolu. W Stanach Zjednoczonych ten plan żywienia został oficjalnie uznany jako skuteczna alternatywa dla środków farmakologicznych przy wymienionych schorzeniach. Dieta Ornisha jest dietą wegetariańską, wysokowęglowodanową, niskotłuszczową. Zakłada spożywanie aż 75% energii pochodzącej z produktów węglowodanowych, 15% z białkowych i tylko 10% tłuszczów (głównie nienasyconych). Według proporcji przyjętych przez Instytut Żywności i Żywienia zawartość poszczególnych składników w codziennym jadłospisie powinna wynosić: 15% białka, 25% tłuszczu, 60% węglowodanów. Stosujące ten model diety wegetariańskiej nie trzeba liczyć kalorii, można jeść tyle na ile ma się ochotę, pod warunkiem, że są to głównie produkty pochodzenia roślinnego. Wykluczyć należy mięso, kofeinę, ograniczyć alkohol. Do celów diety, artykuły spożywcze zostały podzielone przez Ornisha na 5 grup:
- Grupa 1 – produkty najzdrowsze, świeże, sezonowe, zawierające dużo węglowodanów, niskotłuszczowe, posiadające substancje chroniące przed chorobami serca i nowotworami. Są to: owoce świeże (oprócz awokado i oliwek): jabłka, banany, czarne jagody, czereśnie, porzeczki, figi, winogrona, kiwi, mango, pomarańcza, papaja, granaty, pigwa, rabarbar, mandarynki, arbuz, melony, wiśnie, żurawina, daktyle, owoce suszone bez dodatku cukru; warzywa: karczochy, szparagi, pędy bambusa, papryka, brokuły, kapusta, marchew, seler, kalafior, kukurydza, ogórek, mniszek lekarski, bakłażan, koper włoski, czosnek, imbir, zielona fasola, kapusta pekińska, cebula, pasternak, ziemniaki, algi morskie, szpinak, pomidory, boćwina, kasztany jadalne, rzeżucha; chleb pełnoziarnisty, amarant, jęczmień, brązowy ryż, kasza gryczana, kukurydza, kuskus, proso, płatki owiane, owies, makaron pełnoziarnisty, żyto, orkisz, dziki ryż; czarna fasola, soja, groch, soczewica, kiełki; białko jaja, białko sojowe, tofu; mleko niskotłuszczowe (0,5% tłuszczu), mleko owsiane, ryżowe, sojowe wzbogacane, beztłuszczowa maślanka, chudy ser, jogurt niskotłuszczowy, odtłuszczone mleko w proszku; olej rybny; przyprawy: bulion warzywny przygotowany samodzielnie, grzyby, kapary, chili płatki, nasiona kopru, nasiona lnu, świeże i suszone zioła, ziele angielskie, cynamon, kminek, curry w proszku, musztarda, naturalna wanilia, pieprz, jasny i smakowy ocet, mak, drożdże, kiełki pszenicy; zielona herbata, soki owocowe naturalne (do 250 ml), piwo (do 350 ml), wino (do 200 ml).
- Grupa 2 – produkty roślinne zawierające więcej tłuszczy (głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Należą do niej: owoce mrożone, konserwowane w wodzie lub soku własnym, bez dodatku cukru, awokado, oliwki; warzywa konserwowane, bez cukru; pszenna tortilla z obniżoną zawartością tłuszczu; fasola, soczewica – w puszkach o zmniejszonej zawartości sodu; produkty mleczne do 1% tłuszczu, odtłuszczony budyń, ser parmezan dodawany jako przyprawa; olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, olej szafranowy, olej sezamowy, masło orzechowe, orzechy nerkowca, migdały, niesolone orzeszki ziemne, nasiona dyni, sezamu, słonecznika; kostki rosołowe roślinne z ograniczoną ilością sodu, nasiona sezamu, sos sojowy z ograniczeniem sodu, ocet winny, niewielkie ilości ciemnej czekolady; czarna herbata, cola bez cukru, napoje gazowane bezcukrowe – wszystkie napoje bez kofeiny.
- Grupa 3 – produkty pośrednie, zawierające większą ilość węglowodanów prostych oraz nasycone kwasy tłuszczowe. Są to: owoce suszone z dodatkiem cukru, owoce puszkowane w syropie; odtłuszczone herbatniki, krakersy ryżowe, biały ryż, biały chleb, bułeczki, chleb pita, białe makarony, biała mąka; ryba maślana, tuńczyk w puszkach, sum, małże, dorsz, krab, langusty, flądra, halibut, śledzie, małże, łosoś, sardynki, przegrzebki, okoń morski, krewetki, kalmary, jesiotr, tilapia, pstrąg, tuńczyk; produkty mleczne do 2% tłuszczu, sery o obniżonej zawartości tłuszczu; margaryny o obniżonej ilości tłuszczu i niską ilością tłuszczów trans, niskotłuszczowy majonez, olej kukurydziany, olej arachidowy, olej sojowy; sól kuchenna.
- Grupa 4 – produkty, których powinno być jak najmniej w codziennym jadłospisie, czyli: placki, ciastka, ciasteczka; mięso kurczaka, indyka, tuńczyk w oleju, anchois, ostrygi, makrela, miecznik; mleko kokosowe, pełnotłuste produkty nabiałowe, pełnotłuste mleko kozie; margaryna, majonez.
- Grupa 5 – żywność najmniej zdrowa, która podlega wykluczeniu: desery, kremy, dosmażany ryż, smażone kluski, tortille, rogaliki; wieprzowina, wołowina, wędlina wołowa lub wieprzowa, smażona ryba, jagnięcina, dziczyzna, żółtka jaj, podroby; oleje trans, oleje tropikalne – kokosowy, palmowy; mieszanki przyprawowe z solą; napoje zawierające kofeinę.
Jadłospis w diecie Ornisha
W trakcie diety odchudzającej zalecane są głownie produkty z trzech pierwszych grup, natomiast produkty z grupy 4 i 5 powinno się znacznie ograniczyć, a w przypadku dużej nadwagi i zaawansowanej miażdżycy – całkowicie wyeliminować. Zalecane produkty powinny być spożywane często, jednak w umiarkowanych porcjach. Poza odpowiednim sposobem odżywiania, Ornish propaguje aktywność fizyczną, głównie ćwiczenia kardio, pilates, jogę, jak również medytację. W trakcie miesiąca kuracji można stracić ok. 5 kg i jest to wartość bezpieczna dla organizmu. Głównym celem jest jednak walka z miażdżycą tętnic i innymi chorobami układu krążenia, do czego dieta sprawdza się bardzo dobrze.
Grono osób twierdzi, że dieta Ornisha pozbawiona jest wad. Patrząc jednak krytycznym okiem można dostrzec kilka niedogodności. Przede wszystkim jest dość restrykcyjna, szczególnie dla wielbicieli mięsa. Nie wszyscy są zdolni do odżywiania się głównie produktami pochodzenia roślinnego, co może powodować złe samopoczucie, frustrację czy chęć rezygnacji. W dalszym ciągu wegetarianizm budzi wiele kontrowersji. O ile w Stanach Zjednoczonych został uznany jako sposób walki z chorobami cywilizacyjnymi, tak w Polsce nadal jest przeciwwskazany dla dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących. Taki sposób odżywiania, stosowany bez odpowiedniej wiedzy i zbilansowania może przyczynić się do występowania niedoborów składników odżywczych np. żelaza, wapnia, witaminy B12, kwasów omega-3. Poza tym należy się liczyć z większymi wydatkami na artykuły żywnościowe, ponieważ substytuty mięsa oraz produkty tj. mleko roślinne, świeże owoce i warzywa (szczególnie poza sezonem), dobrej jakości oleje są droższe niż wybierane standardowo. Nie można jednak zaprzeczyć skuteczności diety Ornisha. Stosowanie się do zaleceń powoduje stopniową utratę masy ciała, a zmniejszanie zmian miażdżycowych, redukcja cholesterolu i nadciśnienia tętniczego oraz zapobieganie chorobom serca zostało udowodnione naukowo. Można przyrządzać smaczne posiłki bez wyliczania wartości kalorycznej i głodzenia się. Polecane produkty są bogate w witaminy, minerały, antyoksydanty i błonnik pokarmowy. Po zakończeniu występuje niskie ryzyko efektu jo-jo.
Wybór diety Ornisha, jak i innej diety z rodzaju wegetariańskich, jest bardzo indywidualną sprawą. Decydując się na taki krok trzeba dokładnie bilansować jadłospis aby zmniejszyć ryzyko niedoborów, a w razie konieczności stosować suplementację. Podobny efekt można osiągnąć stosując dietę DASH lub śródziemnomorską, bez konieczności wykluczania mięsa.
