Dieta cukrzycowa – przepisy i jadłospis dla cukrzyka

Dieta cukrzycowa jest ważnym elementem leczenia cukrzycy. To dzięki właściwemu odżywianiu utrzymujemy korzystny poziom tłuszczów i glukozy we krwi oraz właściwe ciśnienie tętnicze. Dieta cukrzycowa obniża ryzyko powikłań cukrzycowych i zmniejsza ryzyko chorób naczyniowych. Co prawda cukrzycy przyjmą specjalne leki obniżające cukier we krwi, to jednak właściwa, niskokaloryczna dieta może zdziałać wiele dobrego. Nie oznacza to wcale, że cukrzycy będą musieli zrezygnować ze smacznej kuchni. Dieta w cukrzycy może być smaczna i bogata, musimy tylko zwrócić uwagę na kilka podstawowych zasad.

Po pierwsze musimy tak skomponować posiłki, aby uwzględniały indywidualne zapotrzebowanie żywieniowe. To sprawi, że będziesz uwzględniać zalecenia dietetyka. Specjalista dobierze menu pod kątem płci, wieku, wagi, a przede wszystkim innych współistniejących chorób i przyjmowanych leków. Osoby z nadmiarowymi kilogramami będą musiały w pierwszej kolejności zrzucić nadmiarową masę ciała.

Cukrzyca typu 2 to jedna z najpowszechniejszych współczesnych chorób cywilizacyjnych. Zasadniczym elementem walki z nią jest odpowiednia dieta, nazywana też dietą cukrzyka. Spełnia ona też funkcję profilaktyczną.

Dieta cukrzycowa  – zasady

Podstawę jadłospisu diabetyków (czyli osób z nieuregulowanym poziomem cukru we krwi) stanowią właściwe proporcje między podstawowymi makroskładnikami, a także kaloryczny bilans, dostosowany do masy ciała. Jest to o tyle istotne, że diabetycy niejednokrotnie cierpią na nadwagę.

Ogólnie, w diecie cukrzycowej przyjmuje się, iż najwięcej kalorii powinny dostarczać węglowodany – ok. 50%. Ważny jest jednak ich rodzaj. Zaleca się wykluczyć, lub przynajmniej znacznie ograniczyć cukry proste, na rzecz złożonych, z dużym udziałem błonnika pokarmowego, który potrafi normować gospodarkę węglowodanową, a jednocześnie pełni nieocenioną rolę w redukcji nadmiernej wagi.

Dieta cukrzycowa charakteryzuje się tym, że energia pozyskiwana z tłuszczów wynosi przeciętnie 30%, przy czym rekomendowane są tłuszcze nienasycone, w szczególności zaś kwasy wielonienasycone omega 3, obecne np. w tłustych morskich rybach czy oleju lnianym. Stwierdzono, że te substancje mogą działać przeciwcukrzycowo.

Pozostałe 20% kalorii w diecie cukrzycowej pochodzi z białek. Jest to wskaźnik nieco wyższy, niż zalecają standardowe diety dla zdrowych konsumentów, bowiem produkty białkowe obniżają indeks glikemiczny pokarmów, co przekłada się na mniej gwałtowne skoki glukozy.

Podane proporcje są uśrednione – należy wziąć też pod uwagę indywidualne potrzeby diabetyka, tj. choroby współistniejące, wiek, tryb życia (w tym aktywność fizyczna), jak również ciąża i okres laktacji. Przykładowo – pacjenci dodatkowo zmagający się z niewydolnością nerek powinni ograniczyć ilość białka, podczas gdy nieco większy procentowy udział tego makroskładnika bywa zalecany kobietom w ciąży, karmiącym, seniorom bądź sportowcom. Ci ostatni mogą nawet spożywać ponad 2 gramy protein (lub jeszcze więcej, w zależności od rodzaju wykonywanych treningów) na każdy kilogram swojej wagi. Dla porównania – przeciętnie eksperci radzą, by zjadać białka mniej więcej 1 – 1, 2 g/kg.

Dieta cukrzycowa – jadłospis

W diecie cukrzycowej posiłki muszą przyjmowane być regularnie 4-5 razy w ciągu dnia (dla cukrzycy typu 1 do siedmiu posiłków) i bezwzględnie muszą pokrywać zapotrzebowanie odżywcze, w tym na minerały i witaminy. Unikaj jak ognia alkoholu i słodyczy, ponieważ powodują wzrost stężenia glukozy! Ogranicz również spożycie soli kuchennej do 6g na dobę.  Dieta cukrzycowa wbrew pozorom nie jest skomplikowana.

W jadłospisie cukrzyka nie powinno zabraknąć tzw. „dobrych węglowodanów”, czyli produktów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym i pokaźnej zawartości błonnika. Oto one:

– większość warzyw; w szczególności wszelka zielenina, np. sałata, brokuły, szpinak, jarmuż, a także pomidory, papryka, cebula, kapusta, surowa marchew i buraki (np. w postaci naturalnego, niesłodzonego soku)

– grzyby (o ile ile nie powodują dolegliwości gastrycznych)

– orzechy, migdały i rozmaite nasiona oleiste, tj. sezam, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane (oprócz błonnika dostarczają też ważnych dla organizmu diabetyka nienasyconych tłuszczów)

– nasiona roślin strączkowych – różne typy fasoli, soczewica, cieciorka, soja; są bogatym źródłem rozpuszczalnych frakcji błonnika, zbawiennie wpływających na poziom cukru, a ponadto dostarczają wysokiej jakości roślinnego białka, będą więc cennym elementem jadłospisu zwłaszcza tych diabetyków, którzy stosują dietę wegańską

– owoce: jabłka, gruszki, cytrusy (obfitują w obniżającą cukier pektynę), jagody (znane z właściwości przeciwcukrzycowych; ponadto zawierają antocyjany – organiczne barwniki, działające przeciwzapalnie i pełniące funkcję antyoksydantów).

– produkty zbożowe nierafinowane – pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron (gotowany „al dente”), grube kasze (gryczana, pęczak)

– płatki i otręby owsiane; owies to zboże wyjątkowo przyjazne diabetykom, gdyż obfituje w substancje błonnikowe, zwłaszcza beta – glukan.

Poza właściwym gatunkiem węglowodanów w diecie cukrzycowej, ważną rolę odgrywają też potrawy proteinowe, tj. wysokogatunkowe mięso, ryby, jaja i nabiał. Ten ostatni wskazany jest wtedy, gdy nie występuje nietolerancja laktozy. Co ciekawe, mleczny cukier, u niektórych osób powodujący dyskomfort żołądkowy, ma stosunkowo niski indeks glikemiczny. Zawsze jednak najkorzystniejsze będą przetwory mleczne fermentowane (jogurt naturalny, kefir, maślanka); nie tylko posiadają znacznie mniej laktozy, ale też są świetnymi probiotykami.

Nie należy również zapominać o wartościowych tłuszczach, przede wszystkim roślinnych, w postaci nierafinowanych, tłoczonych w niskiej temperaturze olejów. Godnym uwagi z punktu widzenia diety cukrzycowej tłuszczowym artykułem jest olej z wiesiołka, dostępny w sklepach zielarskich. Zawiera on rzadko spotykany kwas gamma – linolenowy, który potrafi stabilizować poziom glukozy.

Warto zauważyć, że jadłospis diabetyka, mimo licznych ograniczeń, może być urozmaicony i smaczny. W diecie cukrzycowej wskazane są różnorodne przyprawy i zioła, które – jak wielokrotnie udowodniono – działają przeciwcukrzycowo. Są to m.in. cynamon, kurkuma, goździki, imbir, a także pokrzywa (z jej liści można przyrządzać rewelacyjną zupę) czy mniszek lekarski (jego korzeń służy jako substytut kawy, zaś świeże liście mogą być bazą wiosennej sałatki).

Cukrzyk powinien wystrzegać się alkoholu i większości używek. Ale nie wszystkich – podobno niewielkie ilości kawy bywają wręcz wskazane. Z napojów polecana w diecie cukrzycowej jest szczególnie zielona herbata, która normuje parametry cukru.

Na koniec dobra wiadomość – cukrzyk może od czasu do czasu pozwolić sobie na kawałek czekolady. Jednak wyłącznie gorzkiej, zawierającej minimum 70% kakao. Taki rarytas ma niski indeks glikemiczny, a dzięki obecnym w proszku kakaowym polifenolom pomaga niwelować wszelkie stany zapalne, do jakich często dochodzi w zaatakowanym przez cukrzycę organizmie. Taki słodki dodatek „osłodzi” dietę cukrzycową, a nie będzie szkodliwy.

Przykładowy jadłospis dla cukrzyka (1800 kcal)

W jadłospisie cukrzyka kwestią nie do końca rozstrzygniętą wydaje się częstotliwość posiłków. Jeszcze do niedawna sądzono, że bezwzględnie trzeba dzienną rację żywieniową rozłożyć co najmniej na pięć równych porcji. Obecnie raczej uważa się, iż jest to aspekt indywidualny. Bywają pacjenci, którym bardziej służą trzy większe posiłki.

Podany jadłospis w diecie cukrzycowej będzie kompromisowy – złożony z czterech posiłków:

Śniadanie:

Płatki owsiane, jogurt naturalny, borówki, zielona herbata.

Obiad:

Zupa jarzynowa (bez gotowanej marchwi i ziemniaków, z dużą ilością zieleniny), kasza gryczana, ryba pieczona (np. łosoś, cenne źródło kwasów omega 3), surówka z pomidorów i oliwek.

Podwieczorek:

Jabłko pieczone z cynamonem, migdały.

Kolacja:

Pieczywo pełnoziarniste, jajecznica na parze ze szczypiorkiem, gotowane brokuły, napój z świeżego imbiru i soku z cytryny (niesłodzony, zamiast cukru można dodać nieszkodliwy dla diabetyków ksylitol).

Dieta cukrzycowa – przepisy

Jednym z najpopularniejszych przepisów w diecie cukrzycowej jest eliksir diabetyka, który dzięki swojemu składowi obniża pozom cukru we krwi.

Eliksir diabetyka

Oto przepis na redukujący poziom glukozy koktajl.

Składniki na jedną porcję:

 – szklanka maślanki

 – łyżeczka świeżo zmielonych orzechów włoskich

 – garść czarnych jagód

 – szczypta cynamonu

Napój przyrządza się błyskawicznie: wystarczy wszystkie produkty umieścić w blenderze i dokładnie zmiksować. Najlepiej wypić od razu – na zdrowie!

Dieta cukrzycowa – co wolno a co nie

Węglowodany

Nie mogą to być byle jakie węglowodany. W diecie cukrzycowej bardzo istotne są rodzaje przyjmowanych węglowodanów. Podstawą jest zrezygnowanie z węglowodanów prostych (cukrów) na rzecz tych złożonych, np.:

– ciemne pieczywo

– płatki owsiane

– makarony razowe i al dente

– kasze

– brązowy ryż

Produkty te działają dobroczynnie na pracę układu trawiennego oraz regulują gospodarkę lipidową w organizmie, obniżając poziom cholesterolu.

Indeks glikemiczny węglowodanów

Bardzo ważnym czynnikiem wyboru składników diety cukrzycowej jest indeks glikemiczny węglowodanów. Warto wybierać produkty o możliwie jak najniższym wskaźniku glikemicznym. Jest to ważne z gdyż węglowodany powodują nagły skok glukozy we krwi, co przekłada się na wyrzut insuliny do organizmu oraz spadek glukozy we krwi. To z kolei przekłada się na uczucie głodu, co może spowodować niekontrolowane podjadanie. Produkty o niskim indeksie glikemicznym dają większe uczucie sytości, przy jednoczesnym niewielkim wydzielaniu insuliny. Istnieją badanie udowadniające, że dieta cukrzycowa oparta na indeksie glikemicznym poprawia insulinowrażliwość.

Tłuszcze

Warto tutaj ograniczyć przede wszystkim tłuszcze zwierzęce, zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, gdyż podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Dieta cukrzycowa nie obejmuje: masła, śmietany, smalcu, tłustych serów, ale również z pasztetów, parówek czy boczku.

Dieta cukrzycowa obejmuje natomiast różnego rodzaju ryby morskie, orzechy oraz oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany. Zawierają sporo kwasów tłuszczowych nienasyconych, które korzystnie wpływają  na układ krążenia, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym mózgu i narządu wzroku. Obniżają ponadto podatność na depresje oraz wzmacniają układ odpornościowy.

Białko

Idealnym źródłem białka w diecie dla cukrzyka jest chude mięso i wędliny oraz niskotłuszczowy nabiał. Dobrym wyborem będzie również sięgnąć po rośliny strączkowe jak soja czy fasola, które również zawierają sporo dobrego jakościowo białka roślinnego. Poza dużą ilością białka, są cennym źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych jak wapń, żelazo i fosfor.

Przygotowywanie posiłków w diecie cukrzycowej

Najlepszą metody przygotowywania posiłków w diecie cukrzycowej jest gotowanie i duszenie, a nie smażenie. Możesz również piec potrawy w piekarniku, ale tylko bez dodatku tłuszczu, np. w folii. Postaraj się nie rozgotowywać zwłaszcza warzyw, gdyż tracą wówczas swoje dobroczynne witaminy. Jeśli chodzi o owoce staraj się nie przesadzać z ich ilością, gdyż większość z nich, mimo iż jest przepyszna to posiada wysoki indeks glikemiczny. I pamiętaj im bardzo dojrzały owoc tym większy indeks glikemiczny posiada! Najlepszym wyborem będzie sięgnąć po mniej słodkie owoce jak: truskawki, cytryny, wiśnie czy arbuzy.

Dieta cukrzyka

Lista produktów zakazanych dla diabetyków jest dość obszerna. Wymienić można przede wszystkim artykuły o wysokim indeksie glikemicznym. Zaliczają się nich m.in.:

– cukier pod każdą postacią

– miód (nawet naturalny – wprawdzie zdrowy, ale fatalnie wpływający na glikemię)

– słodycze – zwłaszcza wszelkiego rodzaju batoniki, wafelki, ciastka, cukierki, wypieki fabryczne (nie dość, że podnoszą parametry glukozy, to jeszcze obfitują w syntetyczne dodatki, które mogą powodować rozmaite stany zapalne, a do tych diabetycy i tak wykazują skłonność)

– biała, rafinowana mąka i jej przetwory: białe pieczywo, makarony (szczególnie rozgotowane – długotrwała obróbka termiczna zwiększa indeks glikemiczny), wyroby piekarnicze (np. rogale, chałki), pierogi, naleśniki, kopytka itp.

– drobne kasze – manna, grysik kukurydziany, a także (niestety) modna ostatnio kasza jaglana – skądinąd niezwykle wartościowa, ale posiadająca wysoki indeks glikemiczny i stosunkowo mało błonnika

– biały ryż

– kupne mieszanki śniadaniowe (niekiedy reklamowane jako „zdrowa żywność”), w postaci rafinowanych zbóż, często hojnie dosładzanych i pełnych sztucznych „ulepszaczy” (chociażby kandyzowanych owoców)

– gotowane warzywa skrobiowe (marchew, buraki)

– ziemniaki, zwłaszcza smażone lub w formie pure. Dozwolone za to są gotowane w mundurkach (mają wtedy niższy indeks glikemiczny) albo ugotowane tradycyjnie, ale potem schłodzone – wówczas część zawartych w nich węglowodanów zmienia się w tzw. skrobię oporną, niezwykle korzystnie działającą na parametry glukozy we krwi.

– niektóre owoce, np. dojrzałe banany, daktyle

– dżemy, marmolady, konfitury

– słodzone soki (a raczej wyroby „sokopodobne”, tj. nektary (zwłaszcza z dodatkiem syropu glukozo – fruktozowego), napoje gazowane lub niegazowane, pełne cukru bądź syntetycznych słodzików, które bywają dla glikemii nie mniej szkodliwe niż sam cukier.

Tych produktów powinniśmy się wystrzegać w diecie cukrzycowej!

Jak widać, dieta cukrzyka wymaga sporych wyrzeczeń. Na szczęście jest też niemało produktów, na które diabetyk może sobie pozwolić i nawet dzięki nim odnieść wymierne pożytki.