Prawidłowe wykonywanie popularnych brzuszków zależy nie tylko od tego, na ile znasz odpowiednią technikę, ale także od tego, czy wiesz, jakich błędów unikać. Wbrew pozorom popełnianie błędów może zarówno negatywnie wpływać na skuteczność ćwiczeń, ale również grozi odniesieniem kontuzji. Brak podstawowej wiedzy może skutkować takimi urazami i dolegliwościami, jak nieprzyjemne przeciążenia i bóle kręgosłupa.
Jak prawidłowo robić brzuszki?
Staraj się nie przyciągać głowy do klatki piersiowej, bo taki sposób wykonywania ćwiczeń powoduje, że na kręgi szyjne wywierany jest szkodliwy nacisk. W ten sposób możesz nabawić się bólów głowy i szyi. Jest jeden skuteczny sposób, żeby tego uniknąć: wystarczy, że wyobrazisz sobie, że pomiędzy brodą a mostkiem znajduje się np. piłka do tenisa, a Ty nie masz jak przybliżyć głowy do klatki.
Łokcie podczas wykonywania brzuszków trzeba trzymać jak najszerzej i starać się, aby nie przyciągać ich do siebie. W przeciwnym razie szyja będzie ciągnięta do przodu, co grozi przeciążeniem górnego odcinka kręgosłupa.
Podczas robienia brzuszków koniecznie powinieneś dociskać lędźwie do podłogi. Jeśli będziesz odrywać lędźwiowy odcinek kręgosłupa od podłogi, niepotrzebnie obciążysz dolną część kręgosłupa.
Popularnym, ale szkodliwym ułatwieniem brzuszków jest blokowanie stóp, na przykład o szafkę lub za pomocą drugiej osoby. Ćwiczenie może jest wtedy odrobinę łatwiejsze, ale za to dużo mniej efektywne, ponieważ mięśnie brzucha pracują słabiej.
W czasie ćwiczenia powinieneś odpowiednio oddychać: wydech, kiedy spinasz mięśnie brzucha, a wdech przy opuszczaniu barków. Wstrzymywanie oddechu powoduje blokowanie przepływu powietrza, przez co słabiej dotlenione mięśnie mniej wydajnie pracują.
Pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha przez cały czas wykonywania ćwiczenia – zarówno podczas wdechu, jak i powrotu do leżącej pozycji.
W przypadku robienia brzuszków na leżąco, lepiej, żebyś nie podnosił całego tułowia, bo wówczas nie tylko niepotrzebnie obciążasz lędźwiowy odcinek kręgosłupa, ale też mięśnie brzucha nie pracują na pełnych obrotach.
Brzuszki na ławeczce skośnej
Skośne ławki do ćwiczeń są niezwykle popularnym sprzętem do ćwiczeń i niezbędnym elementem zarówno domowej, jak i publicznej siłowni. Dzięki nim można wzmocnić mięśnie brzucha, nóg, pleców i klatki piersiowej, tak więc jest to przyrząd bardzo wszechstronny.
Wykonywanie brzuszków na ławce skośnej to trochę wyższa szkoła jazdy, ponieważ jest nie tylko trudniejsze, ale również wymaga odpowiedniego przygotowania mięśni, które czeka większy wysiłek. Najlepiej, jeśli zdecydujesz się na ławeczkę po tym, jak już dobrze opanujesz zwykłe brzuszki wykonywane na leżąco.
Szukasz odpowiedniej ławki do ćwiczeń? Sprawdź https://www.tvokazje.pl/173-lawki-treningowe
Po pierwsze, ławka do ćwiczeń powinna być jak najbardziej pochylona, czyli ustawiona pod kątem najmniejszym z możliwych. Po poprawnym ułożeniu ławki możesz przejść do ćwiczeń.
Najpierw należy założyć stopy za dolne rolki, ugiąć nogi i usiąść na szczycie ławki. Plecy powinny być zaokrąglone, broda przy mostku, a ręce na brzuchu albo za głową. Następnie wciągnij pępek i napnij brzuch.
Następnie odchyl tułów, jednocześnie wdychając powietrze, a kiedy lędźwie dotkną ławki, zrób wydech unosząc tułów tak, aby znalazł się w wyjściowej pozycji. Koniecznie zwróć uwagę, żeby nie kłaść całej powierzchni pleców na ławce podczas odchylenia, ponieważ możesz mocno obciążyć kręgosłup.
Najpierw należy założyć stopy za dolne rolki, ugiąć nogi i usiąść na szczycie ławki. Plecy powinny być zaokrąglone, broda przy mostku, a ręce na brzuchu albo za głową. Następnie wciągnij pępek i napnij brzuch.