Niezadowolenie ze swojej sylwetki wykazuje niemal 50% polskiego społeczeństwa. Osoby te, zazwyczaj narzekają na zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie rzadziej spotkać się można z personami, które borykają się z niedowagą, a ich celem jest zwiększenie masy.
Za budowanie masy zazwyczaj zabierają się mężczyźni. To w pełni zrozumiałe, w końcu – umięśniona i postawna sylwetka to cecha atrakcyjnego mężczyzny,
Jak przytyć?
Budowanie masy mięśniowej to zadanie, które jest bardzo wymagające. Samodyscyplina, regularność oraz skrupulatność – to cechy, które muszą towarzyszyć zarówno diecie, jak i treningowi.
Co, jak i kiedy jeść – czyli wszystko o diecie na masę.
Dieta na przytycie to jadłospis, który powinien być obfity w następujące wartości odżywcze:
- węglowodany złożone (około 5,5g na każdy kilogram masy)
- pełnowartościowe białko (około 2g na każdy kilogram masy)
- zdrowe tłuszcze (około 0,5g na każdy kilogram masy)
Jadłospis powinien być zdrowy, oparty na naturalny produktach. Należy wykluczyć z diety produkty modyfikowane genetycznie, słodycze oraz fast-foody i sosy.
Należy jeść częściej, ale w mniejszych porcjach. Dieta na masę powinna mieć minimum pięć odpowiednio zbilansowanych posiłków (względem zapotrzebowania).
Niezwykle istotne jest również dostarczenie minum trzech litrów wody w ciągu doby. Odpowiednie nawodnienie pozwala nie tylko oczyścić organizm z toksyn, ale także usprawnić procesy metaboliczne.
Jak trenować – czyli wszystko o treningu na masę
Zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem jest trening siłowy, bazujący na wielostawowych ćwiczeniach. Zaliczamy do nich, wszelkiego rodzaju wyciskanie sztangi i sztangielek, uginanie ramion z obciążeniem, martwy ciąg, wiosłowanie oraz przysiady.
Trening na masę należy realizować w sesjach po 6-9 ćwiczeń. Grupy mięśniowe można łączyć (trening typu split), jak i trenować całe ciało (trening ogólnorozwojowy) podczas jednej sesji. Należy pamiętać, że przy tym rodzaju treningu niezwykle istotna jest liczba powtórzeń, która powinna wynosić 7-9 dla małych grup mięśniowych i 10-12 dla dużych. Natomiast liczba serii nie powinna być większa niż 3-4.
Niezwykle istotne jest zachowanie odpowiedniej intensywności. Ciężary należy dobierać w taki sposób, by przerwa wynosząca 1-2 minuty była w pełni wystarczająca do regeneracji sił. Taki czas pomiędzy seriami jest najefektywniejszy i gwarantuje najszybszy wzrost włókien mięśniowych.
Jak wspomagać dietę i trening – czyli kilka słów o suplementacji
Bez cienia wątpliwości – rola suplementacji w kulturystyce jest ogromna. Suplementy diet wykorzystywane są niemal przez każdego profesjonalistę.
Odżywki na masę można podzielić na dwa typy – wspomagające i uzupełniające. Do najlepszych wspomagaczy, które przyczyniają się do wzrostu tempa budowania masy zaliczamy: kreatynę oraz aminokwasy BCAA. Z kolei, odżywki uzupełniające to: gainery (węglowodany), białko oraz carbo (boostery węglowodanowe).
Korzystając z suplementów diet należy pamiętać, że ich stosowanie powinno współgrać z dietą. Dotyczy to zarówno dawki danego preparatu, jak i czasu podania. Nie warto sugerować się zaleceniami producenta, które bardzo często są celowo zawyżane.
