Twoje źródło wiedzy o dietach i zdrowiu

Jak przytyć – dieta, trening i suplementy

trening

Niezadowolenie ze swojej sylwetki wykazuje niemal 50% polskiego społeczeństwa. Osoby te, zazwyczaj narzekają na zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie rzadziej spotkać się można z personami, które borykają się z niedowagą, a ich celem jest zwiększenie masy.

Za budowanie masy zazwyczaj zabierają się mężczyźni. To w pełni zrozumiałe, w końcu – umięśniona i postawna sylwetka to cecha atrakcyjnego mężczyzny,

Jak przytyć?

Budowanie masy mięśniowej to zadanie, które jest bardzo wymagające. Samodyscyplina, regularność oraz skrupulatność – to cechy, które muszą towarzyszyć zarówno diecie, jak i treningowi.

Co, jak i kiedy jeść – czyli wszystko o diecie na masę.

Dieta na przytycie to jadłospis, który powinien być obfity w następujące wartości odżywcze:

  • węglowodany złożone (około 5,5g na każdy kilogram masy)
  • pełnowartościowe białko (około 2g na każdy kilogram masy)
  • zdrowe tłuszcze (około 0,5g na każdy kilogram masy)

Jadłospis powinien być zdrowy, oparty na naturalny produktach. Należy wykluczyć z diety produkty modyfikowane genetycznie, słodycze oraz fast-foody i sosy.

Należy jeść częściej, ale w mniejszych porcjach. Dieta na masę powinna mieć minimum pięć odpowiednio zbilansowanych posiłków (względem zapotrzebowania).

Niezwykle istotne jest również dostarczenie minum trzech litrów wody w ciągu doby. Odpowiednie nawodnienie pozwala nie tylko oczyścić organizm z toksyn, ale także usprawnić procesy metaboliczne.

Jak trenować – czyli wszystko o treningu na masę

Zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem jest trening siłowy, bazujący na wielostawowych ćwiczeniach. Zaliczamy do nich, wszelkiego rodzaju wyciskanie sztangi i sztangielek, uginanie ramion z obciążeniem, martwy ciąg, wiosłowanie oraz przysiady.

Trening na masę należy realizować w sesjach po 6-9 ćwiczeń. Grupy mięśniowe można łączyć (trening typu split), jak i trenować całe ciało (trening ogólnorozwojowy) podczas jednej sesji. Należy pamiętać, że przy tym rodzaju treningu niezwykle istotna jest liczba powtórzeń, która powinna wynosić 7-9 dla małych grup mięśniowych i 10-12 dla dużych. Natomiast liczba serii nie powinna być większa niż 3-4.

Niezwykle istotne jest zachowanie odpowiedniej intensywności. Ciężary należy dobierać w taki sposób, by przerwa wynosząca 1-2 minuty była w pełni wystarczająca do regeneracji sił. Taki czas pomiędzy seriami jest najefektywniejszy i gwarantuje najszybszy wzrost włókien mięśniowych.

Jak wspomagać dietę i trening – czyli kilka słów o suplementacji

Bez cienia wątpliwości – rola suplementacji w kulturystyce jest ogromna. Suplementy diet wykorzystywane są niemal przez każdego profesjonalistę.

Odżywki na masę można podzielić na dwa typy – wspomagające i uzupełniające. Do najlepszych wspomagaczy, które przyczyniają się do wzrostu tempa budowania masy zaliczamy: kreatynę oraz aminokwasy BCAA. Z kolei, odżywki uzupełniające to: gainery (węglowodany), białko oraz carbo (boostery węglowodanowe).

Korzystając z suplementów diet należy pamiętać, że ich stosowanie powinno współgrać z dietą. Dotyczy to zarówno dawki danego preparatu, jak i czasu podania. Nie warto sugerować się zaleceniami producenta, które bardzo często są celowo zawyżane.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Jak przytyć – dieta, trening i suplementy

Artykuł przeczytasz w: 2 min
0