Każdy, kto chce wrócić do aktywności fizycznej po dłuższym okresie przerwy, zastanawia się, czy będzie musiał cierpieć. Wydaje się bowiem, że ból mięśni jest nieodłącznym efektem ćwiczeń, a długi okres bezczynności powoduje, że nie są one do tego przygotowane. Czy jednak faktycznie ból mięśni musi towarzyszyć ćwiczeniom? Czy można ćwiczyć bez bólu?
Dlaczego bolą nas mięśnie?
Zanim odpowiemy na zadane w tytule pytanie zastanówmy się, co powoduje ból mięśni. Otóż ból mięśni pojawia się z dwóch powodów. Pierwszym z nich jest wydzielanie się podczas ćwiczeń kwasu mlekowego. Jest to normalne zjawisko fizjologiczne, bo kwas ten pojawia się w wyniku pracy komórek mięśniowych. Jednakże wchłania się on samoczynnie po ok. 1-3 godzinach od zakończenia ćwiczeń i to nie on powoduje ból mięśni, który odczuwamy przez kilka dni po intensywnym treningu.
Ból, który nie mija do kilku godzin po treningu nie ma nic wspólnego ze wspomnianym wyżej kwasem mlekowym i błędnie nazywany jest przez wiele osób zakwasami. Otóż ból mięśni, który utrzymuje się dłużej wynika z mikrourazów, które powstały w trakcie ćwiczeń. To drobne naderwania włókien mięśniowych powodują ból i dopóki te mikroranki się nie zagoją, to odczuwamy dolegliwości bólowe.
Co zrobić, by ból mięśni nas nie dotknął?
Z powyższego wynika, że można wskazać dwie główne przyczyny bóli mięśniowych. Jeden wynika z naturalnej pracy mięśni, a drugi jest spowodowany urazami. Jednego i drugiego można uniknąć, lecz konieczne jest stosowanie się do kilku zasad.
Po pierwsze po każdym treningu powinniśmy poświęcić mięśniom trochę czasu. Pomocny może być masaż, szczególnie tych partii, które pracowały najbardziej intensywnie. Masaż można wykonywać samodzielnie, choć ideałem byłoby, gdyby zrobił go doświadczony fizjoterapeuta. Taki masaż pobudza krążenie w mięśniach i pozwala szybciej wchłonąć się kwasowi mlekowemu. Pomaga również przy mikrourazach, bo lepsze ukrwienie powoduje, że szybciej się one goją.
Pomocny będzie również naprzemienny prysznic. Polewając mięśnie zimną i gorącą wodą również pobudzamy krążenie. Nic nie stoi na przeszkodzie, by połączyć oba te sposoby i masować mięśnie podczas prysznica. Z pomocą mogą przyjść również bicze wodne, które skierujemy na wybrane partie mięśni.
Na koniec chcemy dodać, że jest jeszcze jeden sposób na uniknięcie bólu mięśni. Jest to dobranie treningu do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Jeśli trening będzie zbyt intensywny, to ból mięśni, mimo stosowania masaży i kąpieli, może być tak duży, że konieczna będzie dłuższa przerwa, zanim uda się podjąć trening po raz drugi. Zdecydowanie lepiej będzie powoli, krok po kroczku, wracać do aktywności fizycznej i dzięki temu szybciej osiągnąć formę, bez bóli mięśni.
