Dieta wegetariańska to sposób żywienia, z którego wykluczamy mięso. Na pierwszy rzut oka dla osoby, która nie miała z tą dietą nic wspólnego, ustanowienie jadłospisu mogłoby być problematyczne. Niektórzy z góry zakładają, że dieta wymaga destrukcyjnych ograniczeń. Nic bardziej mylnego! Jak skomponować swój jadłospis na diecie wegetariańskiej? Najprościej byłoby wybrać się do dietetyka, jednak rzetelne źródło informacji o tym, czym jest zbilansowana dieta wegetariańska – jest teraz dostępna dla Ciebie za darmo. Komponując swój jadłospis zastanawiasz się co jeść oraz czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Odpowiedź wyklaruje się sama, jeśli zwrócisz uwagę na przedstawiony niżej jadłospis. Na powikłania zdrowotne wpływa codzienny stres oksydacyjny, zanieczyszczenia i konserwanty zawarte w żywności. Wybór diety jest istotny w walce o zdrowie czy szczupłą sylwetkę. Niezależnie od obranych przez Ciebie powodów, dla których sięgasz po informacje odpowiadające diecie wegetariańskiej, możesz być pewien, że to dobry krok. Każda zmiana na lepsze, wprowadzenie kontroli makroskładników czy etykiet żywności to zbliżenie się do wdrożenia lepszych nawyków żywieniowych.
Które produkty powinny dominować na diecie wegetariańskiej?
- świeże warzywa i owoce
- jaja
- chude sery
- pełnoziarniste lub chrupkie pieczywo
- nasiona i orzechy
- oleje roślinne
Witaminy i minerały zawarte w świeżych warzywach i owocach są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dieta wegetariańska nie wymaga dodatkowej suplementacji, jeśli nasza dieta będzie zbilansowana, a my będziemy dostarczać niezbędnych składników odżywczych naszemu organizmowi. Jedna z najważniejszych kwestii, na którą powinniśmy zwrócić uwagę to roślinne źródła białka, będącego głównym budulcem organizmu. W standardowej diecie każdego z nas, za główne źródło białka odpowiada mięso. Warzywa strączkowe stanowią jednak znakomitą alternatywę dla mięsa w diecie wegetariańskiej.
Dieta wegetariańska – co jeść?
Na zbilansowaną dietę wegetariańską składają się również inne produkty, które zadbają o nasz naskórek, jędrne ciało i funkcjonowanie mózgu. Powinniśmy wyróżnić różne gatunki serów z wyłączeniem tych na odzwierzęcych podpuszczkach, nasiona i orzechy będące źródłem zdrowych tłuszczy czy pieczywo z pełnych ziaren. Przepisy diety wegetariańskiej wyłączają również tłuszcze odzwierzęce, dlatego doskonałym i o wiele zdrowszym zamiennikiem będą oleje roślinne. Najrozsądniejszym wyborem są; olej kokosowy, oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, będący dobrą i budżetową opcją. Nie bójmy się eksperymentować z olejami, dodając je do swoich potraw czy sałatek. W rozsądnej ilości podbiją nam wartości odżywcze posiłku lub kalorie.
Skutecznie minimalizuje ryzyko chorób – o efektach diety wegetariańskiej
Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Niska zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie wegetariańskiej automatycznie czyni z niej o wiele korzystniejszą dla zdrowia niż dieta z udziałem mięsa. Jadłospisy są rozpisane tak, żeby dostarczać, jak najwięcej błonnika, potasu, kwasu foliowego, witamin z wielu grup np. C, B12 i wielu innych. Wykluczenie mięsa z diety będzie zbawienne dla osób cierpiących na choroby przewlekłe, zakrzepicę czy wysoki cholesterol. Dieta wegetariańska niesie za sobą wiele korzyści zarówno zdrowotnych, jak i finansowych. Zaczynamy zwracać szczególną uwagę na składy produktów i ich wartości odżywcze, jednym słowem – wiemy, co jemy. Nasza świadomość na temat rozsądnego i zdrowego odżywiania wzrasta, nie jesteśmy już ofiarami pułapek producentów żywności. Bilans zdrowotny wychodzi dodatni, nierzadko też wegetarianie stosują zasadę zero waste co jest metodą na oszczędzanie pieniędzy i ma pozytywny wpływ na środowisko. Skutkiem ubocznym będzie też lepsze samopoczucie, poprawienie kondycji fizycznej, skóry i włosów oraz lepsza sylwetka.
Jadłospis na cały tydzień – dieta wegetariańska
Przykładowy jadłospis na diecie wegetariańskiej:
I. dzień
Śniadanie: muffiny jajeczne, 2 kromki chleba razowego z serem
Lunch: Sałatka grecka, dressing z soku z cytryny, wody i oliwy
Obiad: Makaron z pesto z pomidorkami
Przekąski: owoc i jogurt lub szklanka kefiru i frytki z warzyw
Kolacja: Tortilla przekładana serkiem kanapkowym z warzywami
II. dzień
Śniadanie: owsianka na mleku krowim lub roślinnym z owocami sezonowymi
Lunch: kanapka z serem śmietanowym i plastrami rzodkwi i awokado
Obiad: Warzywa na patelnię z ryżem w sosie curry
Podwieczorek: Fit brownie z fasoli
Kolacja: Smoothie z masłem orzechowym na mleku roślinnym
III. dzień
Śniadanie: Tofucznica z warzywami, kromka chleba razowego polana oliwą
Lunch: Ryżowe kulki kokosowe
Obiad: Kotlety z soczewicy z frytkami z batata lub ziemniaka, surówka z kiszonej kapusty i marchewki
Podwieczorek: jogurt z owocami i granolą
Kolacja: Sałatka z brokuła, jajka i pomidorków koktajlowych, dressing z soku z cytryny, czosnku, jogurtu i miksu przypraw
IV. dzień
Śniadanie: Muesli z jogurtem, mix owoców
Lunch: sałatka z nasionami słonecznika, papryką, ogórkiem i pomidorkami, mix sałat
Obiad: Fasolka po bretońsku wersja bezmięsna lub leczo z fasolą z puszki
Podwieczorek: Smoothie z banana, truskawek lub owoców sezonowych z jogurtem
Kolacja: Kasza gryczana z tofu i warzywa w sosie curry
V. dzień
Śniadanie: Placuszki bananowe z jogurtem i dżemem
Lunch: Zdrowy kisiel z nasion chia lub siemienia lnianego, owoce i jogurt
Obiad: Zapiekanka makaronowa z sosem śmietanowym, warzywami i serem pleśniowym
Podwieczorek: Brownie z sosem malinowym lub sernik
Kolacja: Jajko na miękko, frytki z warzyw pieczonych w piekarniku
VI. dzień
Śniadanie: Kanapki z hummusem i warzywami, opcjonalnie: kiełki
Lunch: Jogurt z granolą i sezonowe owoce
Obiad: Zupa krem z dyni i jabłka z grzankami lub pełnoziarnistą bułką
Podwieczorek: Owoc lub frytki z warzyw z sosem czosnkowym
Kolacja: Sałatka z kaszą kuskus i warzywami, opcjonalnie sos BBQ lub czosnkowy jako dressing
VII. dzień
Śniadanie: Dwa jajka sadzone, kanapka z serem i warzywami
Lunch: Sałatka z brokułu, jajka, pomidorków i nasiona słonecznika, sos czosnkowy
Obiad: Makaron w sosie pomidorowym i pulpeciki z czerwonej soczewicy
Podwieczorek: Sałatka owocowa
Kolacja: Zapiekanki z mozzarellą, pomidorem i świeżą bazylią na pieczywie pełnoziarnistym
Jak widać, dieta wegetariańska może być smaczna i zdrowa. Zaserwujmy sobie trochę szczęścia i zdrowia i zmieńmy naszą dietę na wegetariańską!
