Dieta Montignaca – przepisy, jadłospis oraz efekty

Dieta Montignaca to od lat niezwykle popularna dieta odchudzająca – nie tylko w Polsce, ale i na świecie. Według Montignaca – autora diety, problem procesu tycia, a w efekcie nadwagi tkwi nie w tym że jemy zbyt dużo i zbyt często. Twórca diety twierdzi że konsekwencją otyłości jest źle dobrana żywność. W założeniach swojej diety zaznacza iż wcale nie musimy ograniczać i radykalnie zmniejszać naszych porcji, wystarczy że postawimy na węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Założenia diety Montignaca

Montignac dzieli węglowodany na „złe” i „dobre” przy czym dobre charakteryzują się niskim IG i ich spożycie minimalnie podnosi poziom naszego cukru. Złe natomiast to wszystkie te, których konsumpcja znacznie podnosi poziom glukozy w naszej krwi co skutkuje zwiększeniem apetytu oraz magazynowaniem nadmiaru tłuszczu w organizmie. Dlatego powinniśmy jak najbardziej unikać wszystkich złych i wysoko przetworzonych węglowodanów. A by dokładnie dowiedzieć się o Indeksie Glikemicznym oraz klasyfikacji węglowodanów na złe i dobre należy sprawdzić tabelę.

Dieta Montignaca – zasady łączenia

Ogólne założenia diety Montignac nie są specjalnie skomplikowane. Podstawowym obowiązkiem oczywiście jest spożywanie jak najwięcej produktów o niskim indeksie glikemicznym. W diecie Montignaca przyjdzie nam jeść co najmniej trzy podstawowe posiłki o stałych porach. Warto zauważyć że autor kuracji praktycznie nie każe liczyć nam kalorii, co jest niewątpliwie wielkim plusem dla wszystkich smakoszy.

Metoda Montignaca

Według Dr Montignaca w innych kuracjach w których trzeba ograniczać spożywane kalorie występuje pewna zależność. Otóż rzeczywiście drastyczne odstawienie posiłków skutkuje natychmiastową utratą tłuszczu, lecz organizm po jakimś czasie przystosowuje się do tego i po skończeniu diety w której było dostarczane mało kalorii gdy wracamy do starych nawyków bardzo szybko na powrót odtłuszczamy się jest to tak zwany efekt jo-jo. By uniknąć takiego stanu, należy właśnie rozsądnie dobierać produkty. Dlatego komponując menu w diecie Montignaca możemy nie liczyć kalorii komponowanych dań, należy jedynie robić je z jak najlepszych produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Dieta Montignaca dzieli się na dwa etapy. Pierwszy jest to typowa faza uderzeniowa podczas której chudniemy i uczymy się jak przyrządzać zdrowe i smaczne posiłki. Czas jej trwania jest sprawą indywidualną. Może trwać od kilku tygodni do kilkunastu miesięcy. Drugi etap z kolei jest kontynuacją pierwszego i trwa przez resztę życia.

Etap I metody Montignaca

W fazie pierwszej poznajemy schemat działania diety Montignaca a także zrzucamy zbędne kilogramy. Ten etap trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy i kończy się w momencie uzyskania przez nas pożądanej wagi. Dlatego jak wyżej napisaliśmy jest sprawą indywidualną u każdego. Ten okres diety Montignaca jest łatwy do zniesienia i nie wymaga od nas zbyt dużych wyrzeczeń jak ma to miejsce w różnego rodzajach innych programach odchudzających. Przede wszystkim autor nie wprowadza żadnych zakazów co do ilości spożywanych przez nas posiłków. Jemy tyle by się najeść i co najważniejsze nie liczymy kalorii. Dieta Montignaca należy do kuracji selektywnych co znaczy że pewnych produktów nie będziemy mogli użyć w naszym menu, a niektóre z nich będziemy musieli spożywać o określonych porach.

Posiłki w metodzie Montignaca

Nasz dzień powinien składać się z minimum 3 dużych posiłków które należy jeść o określonych, stałych porach. Nasze śniadanie powinno składać się z produktów bogatych w węglowodany. Obiad z kolei powinien być złożony z potraw bogatych w białko i tłuszcz. Kolacja natomiast musi być lekka i składać się z produktów węglowodanowo-białkowych bądź białkowo tłuszczowych. Dlaczego taki schemat jest ważny? Otóż dieta Montignaca jest, jak już wiemy zależna od wskaźnika IG zatem nasze potrawy powinny być komponowane w oparciu o tabele indeksu glikemicznego. Wszystkie węglowodany z niskim wskaźnikiem IG w przedziale 22-35 możemy łączyć z tłuszczami, a węglowodany o wysokim IG od 35 do 50 tylko z białkiem lub warzywami. Warzywa możemy łączyć z każdą z grup i mogą być dodatkiem do każdego posiłku. Ten jakże ważny opracowany przez Montignaca schemat jest kluczem do osiągnięcia sukcesu. Musimy wyeliminować z naszego menu wszystkie produkty których indeks przekracza więcej niż 50 IG. Należy pamiętać że indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów!

Nakazy i zakazy w diecie Montignaca

1. Spożywamy 3 główne posiłki, w tym dwa których podstawa to węglowodany i jeden posiłek tłuszczowy. To podstawa metody Montignaca!
2. Nie opuszczamy posiłków! Należy spożyć minimum trzy posiłki w ciągu dnia! Przestrzegamy sumiennie godzin posiłków.
3. Nie ograniczamy ilości spożywanego jedzenia, ale także staramy się nie objadać. Musimy pamiętać, żeby zjeść tyle, aby nie kusiło nas by podjadać między posiłkami. Podjadanie jest zabronione!
4. Śniadanie jemy najpóźniej 1 godzinę po przebudzeniu. Po posiłku składającym się z węglowodanów robimy 3 godziny przerwy, po posiłku tłuszczowym 4 godziny. Kolacje staramy się spożyć 3-4 godziny przed pójściem spać. Tyle czasu potrzebuje organizm, aby je całkowicie strawić. Inaczej wymieszają się. Maksymalny dopuszczalny czas między posiłkami to 6 godzin.
5. Białka spożywamy adekwatnie do naszej wagi przykładowo 75kg/ 75g białek
6. Spożywamy posiłki węglowodanowo-białkowe oraz białkowo- tłuszczowe.
7. Do węglowodanów zaliczamy ( łączymy z tłuszczem do 1.5%) przykładowo: makaron durum, ryż naturalny, białko jaj, kasze, chleb z pełnego przemiału.
8. Do tłuszczy zaliczamy przykładowo: jajka, sery tłuste, mięso, śmietanę od 18%
9. W diecie Montignaca unikamy dań do których użyta była: mąka biała (pszenna), masło, bułka tarta, cukier, karmel, skrobi modyfikowanej itp.
10. Jemy węglowodany z wskaźnikiem IG nie przekraczającym 50 (tabela Indeksów Glikemicznych )
11. Wyeliminujemy całkowicie z diety cukier, sacharoza. Możemy je zastąpić fruktozą.
12. Owoce jemy na czczo około 30 minut przed śniadaniem (wyjątkiem są owoce które nie fermentują jak truskawki, jeżyny, maliny je możemy jeść do śniadania).
13. Do każdego posiłku z wyjątkiem owoców zjedzonymi na czczo, należy zjeść tyle warzyw, ile waży nasz cały posiłek
14. Jemy warzywa bogate w błonnik: np. sałatę, pory, bakłażany itp.
15. W czasie posiłku nie pij wody, nie pij tez bezpośrednio przed posiłkiem. Jest to ważny element diety Montignaca, rezygnując z picia podczas posiłków oraz 30 minut przed i po minimalizujemy rozrzedzanie soków trawiennych przez płyny. Wpływa to korzystnie na nasz organizm i nie pobudza trzustki w efekcie czego …..
16. Między posiłkami pij wodę mineralną niegazowaną – od 1,5 do 2 litrów dziennie.
17. Unikaj mocnej kawy i herbaty. W diecie Montignaca dozwolona kawa bez kofeinowa
18. Picie alkoholu jest zabronione
19. Całkowicie wyeliminuj słodzone napoje gazowane.
20. Ograniczamy spożywanie tłuszczów nasyconych, na korzyść nienasyconych.
21. Ograniczamy spożycie używek
22. Nie spieszymy się, jemy dokładnie i powoli.
23. Przygotowuj soki owocowe w domu, bezpośrednio przed spożyciem.

Etap II metody Montignaca

Faza druga jest swoistym przedłużeniem etapu pierwszego. Według autora kuracji mamy już wystarczającą wiedzę z zakresu komponowania posiłków w oparciu o tabele indeksu glikemicznego oraz jesteśmy szczuplejsi o kilka zbędnych kilogramów by móc stosować program montignaca przez resztę naszego życia. Postępujemy według tych samych zasad jak w poprzednim etapie. Ograniczamy spożycie węglowodanów o IG przekraczającym 50. Nadal stosujemy się do nakazów oraz zakazów bacznie obserwując listę produktów nie dozwolonych.

Należy pamiętać iż od czasu do czasu można sięgnąć po produkty z wyższym IG niż 50 lecz należy wtedy bacznie monitorować nasz organizm. Jeśli zaczniemy szybko i niebezpiecznie tyć należy natychmiast wrócić do zasad fazy pierwszej diety Montignaca. W etapie drugim autor pozwala nam nawet na kieliszek wina czy mały deser lecz równocześnie powinniśmy wtedy obniżyć ilość spożywanych tłuszczów. Zarówno w fazie I i II kuracji Montignaca składniki oraz produkty które przyjdzie nam konsumować pomimo tego że są zróżnicowane zawierają wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu składniki odżywcze jak białka, błonnik, mikro i makroelementy, witaminy i sole mineralne. O ile pierwszy etap trwał do momentu przywrócenia pożądanej wagi o tyle zadaniem fazy drugiej jest utrzymanie prawidłowej wagi ciała przez resztę życia.

Dieta Montignaca – zasady komponowania posiłków

Jak już wiemy w kuracji francuskiego specjalisty posiłki oraz dania musimy przygotowywać według specjalnych reguł. Przyjrzyjmy się dokładnie by wiedzieć jak powinno wyglądać nasze menu w diecie Montignaca.

Śniadania powinny być codziennie podobne w takim sensie że muszą składać się tylko z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Wartość każdego produktu nie może przekraczać 50 IG. Przykładowo: chleb pełnoziarnisty, chleb razowy, dżem owocowy bez cukru. Oprócz tego do śniadania od czasu do czasu możemy dodać trochę produktów białkowych np. jogurt naturalny, ser niskotłuszczowy.

Obiady to z pewnością najważniejszy posiłek dnia. Podstawą powinny być proteiny pochodzenia roślinnego i zwierzęcego np. ( mięso białe, ryby, drób, jajka, ser ). Ponadto musimy wzbogacić posiłek w dobre tłuszcze i węglowodany których wartość nie może przekroczyć 35 IG ( nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce).

Kolacja powinna być lekka i przyjemna, lecz syta i jak najbardziej uboga w tłuszcz ( wyjątkiem jest oliwa z oliwek czy tłuszcz z ryb bogaty w kwasy omega 3). Kolacje poza węglowodanami mogą zawierać produkty białkowe trzeba jednak pamiętać by wartość węglowodanów nie przekraczała wtedy 35 IG. Kolacja może zawierać także zdrowy deser np. garść orzechów (migdałów).

Napoje dozwolone w diecie montignaca: kawą bezkofeinowa, kawa arabica, mleko sojowe i migdałowe, kakao, chude mleko, herbaty ziołowe, herbata zielona, świeże soki z warzyw owoców oraz oczywiście powinniśmy pić dużo nie gazowanej wody mineralnej. Musimy unikać i wyeliminować z diety napoje kolorowe, wysoko przetworzone, napoje light, wysoko energetyczne, oraz słodzonych soków.

Dieta Montignaca – przepisy

Zbierając przepisy na diecie Montignaca należy zwrócić uwagę na owoce. Jeśli chcemy mieć owoce w jadłospisie należy pamiętać, by jeść je rano przed śniadaniem. 

Przykładowe przepisy

Naleśniki amerykańskie

• 1 białko
• 1,5 szklanki mąki pszennej typ 1850
• 1 szklanka maślanki
• 1 łyżeczka sody
• 1 łyżka fruktozy
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Wszystkie składniki wymieszać, a najlepiej zmiksować. Na posmarowaną olejem patelnie wylewamy dosyć duże porcje ciasta. Smażymy na średnim ogniu pod przykryciem, przewracać kiedy góra jest już ścięta. Naleśniki powinny wyjść puszyste i wysokie. Warto dodać do nich polewę ze zmiksowanych truskawek.

Clafoutis z malinami

• 125 g śmietany 18%
• 3 jajka
• maliny
• aromat waniliowy (lub laska wanilii)
• 3 łyżki fruktozy lub więcej (wg uznania)

Jajka wbijamy do miski i roztrzepujemy. Dodajemy śmietanę, wanilię i fruktozę. Posmarowaną formę oliwą z oliwek, posypać fruktozą i włożyć maliny. Całość zalać ciastem. Piec w temperaturze 180 stopni przez około 25 minut.

Zupa czosnkowa

• kilka główek czosnku,
• 2-3 duże cebule,
• wywar rosołowy około 2l,
• 1 szklanka soku pomidorowego  lub koncentratu,
• jajka (po 1 na porcję),
• starty żółty ser,
• oliwa

Cebulę drobno kroimy i podsmażamy na szklisto na oliwie. Następnie dodać obrany i zmiażdżony czosnek. Kilka ząbków można zostawić w całości lub przekrojonych na pół. Podsmażyć wszystko razem na lekko złoty kolor, następnie dodać wywar, sok lub koncentrat pomidorowy. Doprawić do smaku. Gotować około 10 minut.
Warto podawać ze starym żółtym serem lub jajkiem (jajko trzeba wbić do gotującej się zupy, żeby się ścięło).

Zupę można przygotować w wersji węglowodanowej, dajemy wówczas po prostu mniej oliwy do smażenia.

Przykładowy jadłospis na 7 dni ułożony według diety Montignaca

Dzień 1

Przed śniadaniem trochę świeżych owoców

Śniadanie: odtłuszczone mleko, sałatka z jabłek, gruszek i orzechów

Obiad: filet z łososia (średniej wielkości) z sosem oliwkowym, szpinak i ser

Kolacja: pomidory z nadzieniem warzywnym z ryżem basmati, mały deser z gotowanych owoców

Dzień 2

Śniadanie: chleb z serem i dżemem, pomidorki z cebulką i sosem jogurtowym

Obiad: piersi z kurczaka w curry z jogurtem naturalnym sałatka z dowolnych warzyw

Kolacja: omlet z pieczarkami, sałatka lodowa

Dzień 3

Przed śniadaniem trochę świeżych owoców
Śniadanie: jogurt, chleb z sałatą i pomidorem

Obiad: wątróbka drobiowa z duszoną papryką, sałatą i rzodkiewką

Kolacja: jajka sadzone, mała tortilla warzywna

Dzień 4

śniadanie: racuchy z białym serem i dżemem

Obiad: dorsz z brokułami, zielona sałata liściasta, trochę świeżych malin

Kolacja: Bakłażan z szynką parmeńską, jogurt naturalny

Dzień 5

Przed śniadaniem trochę świeżych owoców

Śniadanie: jajko na miękko, płatki jęczmienne z mlekiem odtłuszczonym

Obiad: polędwica wołowa z fasolką szparagową, jogurt naturalny

Kolacja: omlet z pomidorami i szynką i kiełkami soi

Dzień 6

Śniadanie: żytnie pieczywo chrupkie z chudym białym serem oraz dżemem

Obiad: spaghetti z sosem pomidorowym i bazylią, sałatka ze świeżych warzyw

Kolacja: chudy twaróg ze śmietaną sojową,

Dzień 7

Przed śniadaniem trochę świeżych owoców

Śniadanie: jajko sadzone z fasolką szparagową

Obiad: szaszłyki z wieprzowiny i śliwkami, mix gotowanych warzyw

Kolacja: ryż basmati z sosem paprykowym, mała pierś z kurczaka, warzywa czerwone

Zalety diety Montignaca

Zalet diety montignaca jest sporo. Po pierwsze i to chyba najważniejsza wiadomość dla wszystkich z determinowanych, kuracja rzeczywiście odchudza. Ponadto jest smaczna i nie jest wyrzeczeniem. Realizując założenia metody Montignaca wiemy co jemy i mamy wiedzę odnośnie zdrowego odżywiania co niewątpliwie wpłynie pozytywnie na nasze życie oraz zdrowie.

W diecie Montignaca nie występuje cała gama produktów dozwolonych i zabronionych co prawda jest cześć pozycji które musimy z diety wyeliminować lecz nie jest to tak rygorystyczne jak w innych programach odchudzających. Oprócz tego kuracja wyrabia u nas nawyk spożywania regularnych posiłków co korzystnie wpływa na przemianę materii, oraz trawienie co ułatwi walkę z nadwagą.

Będąc na diecie Montignaca dostarczamy praktycznie wszystkie niezbędne składniki odżywcze oraz witaminy i pierwiastki. Jest to kolejny plus, ponieważ często bywa tak iż diety odchudzające zawierają coś kosztem czegoś w efekcie nie dostarczając wszystkich potrzebnych składników do dziennego zapotrzebowania. Dzięki temu będąc na diecie Montignaca nie będziemy osłabieni ani nie doznamy żadnych skutków ubocznych co często ma miejsce przy innych kuracjach odchudzających.

Wady diety Montignaca

Minusem diety Montignaca jest nie wątpliwie to iż musimy znać oraz mieć wiedzę na temat indeksu glikemicznego. Kuracja wymaga od nas znajomości oraz wartości produktów które przyjdzie nam spożywać, dlatego tylko zdyscyplinowane i sumienne osoby nie będą miały problemu z przestrzeganiem powyższych zasad. Ponadto za sprawą indeksu glikemicznego wydłuży się czas przyrządzanych przez nas posiłków co przełoży się na dłuższy pobyt w kuchni, na co pozwolić sobie mogą osoby dysponujące czasem. Dlatego ten program odchudzający się nie sprawdzi się gdy długo pracujemy i mamy mało czasu.

Oprócz tego metoda dr. Montignaca ma jeszcze kilka innych wad. Często na liście produktów zakazanych które występują w diecie są produkty wartościowe i bogate w różne ważne dla naszego organizmu składniki odżywcze. Dieta Montignac wymaga od nas także produktów które mogą być trudno dostępne dla niektórych osób oraz występują tylko w sklepach ze zdrową żywnością i w dodatku nie są tanie. Dlatego przed przystąpieniem do realizacji metody Montignaca warto przemyśleć czy rzeczywiście mamy czas oraz fundusze by móc w pełni skorzystać z tego rodzaju diety.

Dieta Montignaca – efekty

Dietę Montignaca można polecić praktycznie każdemu. Program sprawdzi się doskonale u osób które na stałe chcą zrzucić zbędne kilogramy oraz zmienić złe nawyki żywieniowe. W trakcie kuracji należy sumiennie i uczciwie wdrażać założenia autora wtedy skutecznie zaczniemy tracić niechciane kilogramy nawet 1-2 tygodniowo! Należy jednak pamiętać iż spadek wagi następuje stopniowo i bezpiecznie dla nas, dla tego osoby chcące szybko i dużo schudnąć mogą się zawieść.

Metoda Montignac jest programem który zaowocuje nam dopiero po pewnym czasie lecz na pewno zauważymy zmiany, sylwetka stanie się smuklejsza a także będziemy lżejsi. Co najważniejsze stosując dietę Montignaca nie grozi nam efekt jojo co jest także niewątpliwym atutem tej kuracji. Ponadto program jest szczególnie polecany osobom cierpiącym oraz narażonym na cukrzyce dzięki temu że stabilizuje poziom glukozy w naszym organizmie. Stosowanie programu montignaca zmniejsza także ryzyko wystąpienia chorób serca.