Dieta ketogeniczna – przepisy, jadłospis oraz efekty diety keto

Dieta ketogeniczna to bardzo radykalna odmiana diety białkowo-tłuszczowej. Zakłada do minimum zredukowanie spożywanych węglowodanów. Głównym źródłem energetycznym organizmu mają być zapasy tłuszczowe. Jest to dieta bardzo trudna w przeprowadzeniu, polecana jest osobom zdrowym, prowadzącym bardzo aktywny tryb życia.

Dieta ketogeniczna zakłada spożywanie jedynie od 30 do 50 gramów węglowodanów dziennie. To kilkakrotnie mniej niż spożywa przeciętny człowiek na zwyczajnej, zdrowej diecie. Ilość spożywanego białka to 1,5 g na każdy kilogram masy ciała. Osoba o wadze 70 kg powinna zatem dziennie jeść 105 gramów białka dziennie. Resztę zapotrzebowania powinny stanowić tłuszcze różnego pochodzenia.

W trakcie stosowania diety ketogenicznej powinno się ponadto postawić na treningi całego ciała oraz ćwiczenia aerobowe.

Zapewne, kiedy tylko pomyślimy o diecie ketogenicznej tzw. diecie keto mamy przed oczami smażący się tłusty bekon, tony jajek i dużą ilość kabanosów. Jednym słowem tłusta rozkosz. Jednak jak naprawdę wygląda dieta ketogeniczna? Co jeść, aby nie zwariować? Czy każdy może na nią przejść? A przede wszystkim, co zrobić żeby osiągnąć zamierzone efekty?

Co to dieta ketogeniczna?

Dieta ketogenna to bardzo prosty mechanizm zamiany węglowodanów na tłuszcze. Dla większości z nas podstawą codziennego żywienia są ziemniaki, makarony lub kasze. Dużo ludzi nie wyobraża sobie także życia bez owoców, warzyw czy ciasta czekoladowego po obiedzie. Decydując się na dietę ketonową jesteśmy zobowiązani do rezygnacji z codziennych przyjemności. Jednak dieta keto ma oczywiście swoje plusy. Choć podczas diety ketogennnej spożywamy ogromną ilość tłuszczów nie przybieramy na wadze. Dieta ketogeniczna warunkuje sytuacje wręcz odwrotną. Niespodziewanie dieta keto powoduje spadek tkanki tłuszczowej. Wszystko za sprawą wejścia w stan ketozy. Brzmi to jak jakaś mistyczna filozofia, ale to nic innego jak stan, w którym komórki korzystają z ciał ketonowych zamiast glukozy. Zadając sobie pytanie na czym polega dieta ketogenna możemy odpowiedzieć, że po prostu na zamianie czynnika, z którego pozyskujemy energie.

Dieta ketogeniczna – zasady diety ketogennej

Istnieje parę zasad, których musi przestrzegać osoba, która decyduje, że teraz to dieta ketonowa będzie jej codziennością. Dieta ketogenna nie jest dla wszystkich ludzi. Tak naprawdę aby przejść na dietę ketonową nie potrzebujemy tyle czasu i pieniędzy, co samozaparcia i silnej woli. Ważne jest to, aby być sumiennym i zorganizowanym. Nie ulegać pokusom np. na różnego rodzaju przyjęciach czy uroczystościach. W takiej sytuacji musimy pamiętać, że gwałtowne „oderwanie się” od diety ketogenicznej może nam zaszkodzić. Jednak czy dieta ketogeniczna to rzeczywiście spożywanie samych tłuszczów? Redukcja węglowodanów zakłada, że 30 gramów dziennie jest prawidłową ilością. Zatem z klasycznego polskiego obiadu możemy wyeliminować jedynie panierkę ze schabowego oraz ziemniaki, surówkę możemy sobie zostawić. Nie zmienia to jednak faktu, że diety ketogennej nasz organizm musi się nauczyć. Nie bez płaczu zrezygnujemy z kanapek na śniadanie, gdy był to stały element naszego porannego posiłku. Jednak do wszystkiego jesteśmy w stanie się przyzwyczaić, a jeżeli będziemy się czuć lepiej nasz mózg automatycznie pokocha jajecznice z bekonem.

Dieta ketogeniczna – co jeść?

Czy dieta keto musi być nudna? Oczywiście nie ma nic bardziej mylnego. Co prawda dieta ketonowa to wciąż te same produkty, które łączymy w coraz to nowe konfiguracje. Jeżeli nie smakują nam oferowane przez różnego rodzaju firmy „keto zamienniki” możemy puścić wodze własnej fantazji. Dieta ketonowa nie oznacza, że musimy rezygnować ze swoich ulubionych potraw. Możemy je za to odrobinę zmodyfikować. Może akurat nowsza wersja bardziej przypadnie nam do gustu. Jednym z przykładów jest np. keto sushi gdzie tradycyjny ryż zastępujemy zblendowanym kalafiorem.

Ciekawym pomysłem są również różnego rodzaju wariacje na temat sera, z których nasze kubki smakowe na pewno będą się cieszyć jak przysłowiowy głupi. Jednak w zmaganiach z dietą keto nie pozostajemy sami, gdyż na różnych blogach czy stronach internetowych znajdziemy masę informacji na ten temat. Co jest teraz modne- oczywiście dieta ketogeniczna. Co jeść oraz jak przygotowywać wartościowe posiłki dowiemy się także na wielu kanałach YouTube oraz na platformie TikTok, gdzie możemy znaleźć, krótkie ale przydatne filmiki z przepisami na dania keto. Gdziekolwiek jesteśmy bombardują nas dania z wysoką ilością węglowodanów, a gdzie w tym wszystkim dieta ketogeniczna? Dla początkujących polecamy korzystanie z firm cateringowych, które dowożą posiłki keto.

Dieta ketogeniczna – jadłospis diety tłuszczowej

Samodzielne skomponowanie posiłków w trakcie tej diety nie jest łatwe. Może przysporzyć pewnych problemów taka dieta ketogeniczna. Jadłospis, przynajmniej na początku, powinien być układany z pomocą dietetyka, dzięki czemu będzie można uniknąć szkodliwych dla zdrowia błędów.

Przykładowy jadłospis w diecie ketogenicznej może się przedstawiać następująco:

Śniadanie: Jajecznica z dwóch jaj na boczku ze szczypiorkiem lub koperkiem i z pomidorami.
Drugie śniadanie: Serek wiejski lub twaróg z pestkami np. dyni, sezamem, siemieniem lnianym, nasionami chia i z papryką.
Obiad: Kurczak z brokułami, olejem lnianym i oliwkami.
Podwieczorek: Zimne nóżki.
Kolacja: Pstrąg z awokado i masłem orzechowym.

Dieta ketogeniczna – przepisy

Osoby, które decydują się na przejście na tak radykalną dietę, powinny najpierw wyposażyć się w niezbędną wiedzę. Warto poznać przede wszystkim różnego rodzaju przepisy. Dieta ketogeniczna posiada wiele bardzo restrykcyjnych zasad dotyczących przede wszystkim proporcji makroskładników w pożywieniu.

1. Przepis na chleb ketogeniczny.
Składniki:
– 3 jajka,
– 3 łyżki serka śmietankowego,
– szczypta soli,
– ok. ¼ łyżeczki sody oczyszczonej,
– łyżeczka octu jabłkowego.

Białka należy najpierw oddzielić od żółtek, a następnie ubić je na sztywną pianę. W osobnej misce żółtka należy wymieszać z serkiem i pozostałymi składnikami. Do takiej masy należy powoli dodawać pianę i delikatnie mieszać. W tym czasie nagrzać piekarnik do 160 stopni. Na wyłożoną papierem do pieczenia pianę należy nakładać porcje chlebka, a potem piec przez 20 minut.

2. Przepis na soczystą golonkę.
Składniki:
– 2 golonki wieprzowe,
– dowolne przyprawy, takie jak ziele angielskie, liść laurowy, kminek i wiele innych,
– sól i pieprz,
– woda,
– ząbek czosnku.

Golonki zalać w garnku wodą. Następnie dodać wybrane przyprawy. Gotować, aż mięso będzie miękkie. Potem zdjąć z gazu i wystudzić. Kiedy golonki będą zimne, można je posmarować przyprawami, posolić skórkę i wstawić do rozgrzanego do 190 stopni piekarnika. Piec, aż skórka zrobi się chrupiąca.

Dieta keto jadłospis

Mamy już swój wymarzony sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów oraz uzyskanie większej ilości energii- dieta keto. Jadłospis tej diety jest bardzo prosty, ale czasami wymaga od nas trochę więcej zaangażowania. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety keto. 

1. Śniadanie
   ⋅ Jajecznica z bekonem ( Jeżeli chcemy dostarczyć sobie większej ilości tłuszczu możemy zastąpić bekon boczkiem i dodać kawałki sera.)
   ⋅ Zielona herbata bez cukru ( Uważajmy na herbatki owocowe, chociaż mają ciekawe walory smakowe często mogą zawierać suszone owoce i cukry.)
2. Obiad 
   ⋅ Łosoś z kremowym szpinakiem ( Zamiast łososia możemy użyć innej ryby lub, jeżeli lubimy, nawet krewetek.)
   ⋅ Woda niegazowana ( Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne przy stosowaniu diety ketonowej.)
3. Podwieczorek
   ⋅ Garść migdałów lub innych orzechów.
4. Kolacja 
   ⋅ Gofry serowe lub sałatka jajeczna
   ⋅ Kilka kabanosów
   ⋅ Woda niegazowana ( Oczywiście spożycie płynów, tak jak w normalnej diecie, nie jest ściśle związane z harmonogramem posiłku. Należy pić 30 ml wody na kilogram masy ciała lub jeszcze więcej w przypadku adaptacji do diety ketogennej, aby zapobiec problemom z wypróżnianiem, a także uchronić się od spadku wydolności fizycznej. Przyjmowanie zbyt małej ilości wody może także zniwelować nasz proces odchudzania.)

Każdy z nas ma jednak inne preferencje. Jedni jedzą mniej, drudzy więcej, a niektórzy po prostu nie lubią konkretnych produktów. Dlatego najlepszym pomysłem jest skomponowanie swojego własnego jadłospisu w diecie keto na podstawie osobistych przekonań i cech naszego żywienia.

Dieta ketogenna – jadłospis tygodniowy

Dzień 1

Śniadanie: jajecznica z 2-3 jajek na boczku ze szczypiorkiem i pomidorem.

Przekąska: koktajl mleczny z mleka kokosowego i garść truskawek.

Obiad: smażona wątróbka drobiowa w sosie śmietanowym z pieczarkami. (jeśli nie przepadasz za wątróbką, mogą być inne podroby: serca, żołądki)

Przekąska: pokrojone w słupki warzywa (np. seler naciowy, ogórek, pomidor, papryka) maczane w sosie czosnkowym (jogurt pełnotłusty naturalny lub grecki z czosnkiem i przyprawami).

Kolacja: Duszone krewetki na maśle klarowanym z czosnkiem i natką pietruszki. Dowolne sałaty polane oliwą z oliwek.

Dzień 2

Śniadanie: jajecznica na boczku z pomidorem, ogórkiem

Przekąska: jogurt grecki lub pełnotłusty jogurt naturalny z małą garścią orzechów (np. pekan,włoskie lub makadamia)

Obiad: kurczak pieczony z blanszowanym brokułem i sosem jogurtowym lub czosnkowym.

Przekąska: pół awokado skropione sokiem z cytryny

Kolacja: pieczona polędwica wieprzowa z warzywami na patelnię smażonymi na smalcu lub maśle klarowanym. (warzywa na patelnię mogą pochodzić z gotowej mieszanki, pod warunkiem, że nie ma w niej ziemniaków)

Dzień 3

Śniadanie: pasta z makreli, cebuli i kiszonego ogórka. Makrelę obierz z ości, dodaj ogórek i cebulę, całość wymieszaj, polej oliwą z oliwek i dopraw do smaku.

Przekąska: koktajl mleczny z połowy szklanki mleka kokosowego i garść borówek.

Obiad: wątróbka drobiowa smażona na maśle klarowanym z cebulką. Miks sałat z awokado i pomidorem – skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Przekąska: gotowane na parze brokuły z sosem jogurtowo-ziołowym.

Kolacja: pieczony w folii dorsz z plasterkami cytryny cytryny. Miks sałat z oliwą z oliwek.

Dzień 4

Śniadanie: Omlet z warzywami (bez nabiału)

Obiad: Gołąbkowe zapiekanki

Kolacja: Śledzie po kaszubsku

Dzień 5

Śniadanie: omlet z jajek, żółtego sera i cebuli smażony na maśle kokosowym.

Przekąska: migdały.

Obiad: pieczony łosoś z koperkiem.

Przekąska: twarożek wiejski z nasionami chia i papryką.

Kolacja: pomidory z mozarellą, bazylią i oliwą z oliwek.

Dzień 6

Śniadanie: parówki z szynki lub inne o zawartości ponad 90 procent mięsa. Sałatka z pokrojonych pomidorów z cebulką i oliwą z oliwek.

Przekąska: Garść orzechów pekan.

Obiad: duszone mięso wieprzowe ze szpinakiem lub brokułami z sosem śmietanowo serowym.

Przekąska: jogurt grecki z garścią słonecznika lub pestek z dyni.

Kolacja: śledzie w śmietanie z ogórkami kiszonymi.

Dzień 7

Śniadanie: pudding z nasion chia z kremem kokosowym.

Przekąska: połowa awokado.

Obiad: grillowany łosoś z quinoa oraz sosem na bazie oliwy, soku z cytryny i przypraw.

Przekąska: twarożek wiejski z nasionami chia i papryką.

Kolacja: karkówka z warzywami na patelnię zawierającymi małą ilość węglowodanów.

Dieta ketogeniczna – efekty

Na samym początku stosowania diety ketogenicznej, efekty mogą mieć niezbyt przyjemne. Odpowiada za nie głównie gwałtowne obniżenie spożywania węglowodanów. Na pewno będą się pojawiały zawroty i bóle głowy, ogólne osłabienie i pogorszenie samopoczucia. Taki stan rzeczy może trwać różnie. U niektórych mija po kilku dniach, u innych po kilku tygodniach. Po tym czasie jednak można się spodziewać pozytywnych efektów stosowania diety ketogenicznej, do których należą:
– redukcja wagi,
– unormowanie poziomu insuliny,
– zwiększenie wytrzymałości organizmu w trakcie wysiłku fizycznego,
– stabilizacja uczucia głodu, zlikwidowanie napadów głodów i chęci na słodycze.

Ketoza – co to jest i jak wpływa na dietę?

Ketoza jest wymuszoną syntezą ciał ketonowych (aceton, kwas β-hydroksymasłowy oraz kwas acetooctowy). Gdy organizm jest w stanie ketozy, w wątroba produkuje ciała ketonowe – te natomiast powstają kiedy obniża się poziom insuliny we krwi oraz rozkłada się tłuszcz. Wówczas wytwarza się energię, a nie glukozę. Podczas gdy występuje deficyt energetyczny, organizm może czerpać energię z ciał ketonowych i utrzymywać wszystkie niezbędne funkcje organizmu. Komórki pobierają wtedy około 4,2 kcal energii z 1 g ciał ketonowych.

Aby wywołać w organizmie ketozę potrzebna jest specjalna dieta, jak np. dieto keto (ketogeniczna), inaczej dieta tłuszczowa. Podczas gdy zmieniamy sposób odżywiania, wymusza to w organizmie syntezę ciał ketonowych i spalanie tłuszczu. Warto pamiętać, że nadmiar węglowodanów zamienia się w tłuszcz odkładany w tkankach. Jeśli dodatkowo spożywamy jeszcze dużo tłuszczy to efekt ten się pogłębia. Spożywając dużo samych tłuszczów nie występuje ten proces.

Dieta ketogeniczna dla początkujących?

Dieta ketogeniczna często przyciąga rzeszę fanów głównie ze względu na hasła typu „chudnij szybko i łatwo”. Jednak czy naprawdę przejście „na keto” jest takie szybkie i łatwe? Dieta keto to całkowita zmiana naszego sposobu odżywiania. Powodem dla, którego chcemy rozpocząć swoją przygodę z dietą ketogenną nie powinna być moda czy chęć naśladowania celebrytów. Wiele osób ze świata show-biznesu przechodzi na dietę ketonową. Nie zaczynajmy naszej przygody z dietą ketogeniczną tylko ze względu na jej popularność. Miejmy na względzie własne uwarunkowania fizyczne i zdrowie, które powinno być dla nas najważniejsze. Dieta ketogenna uboga jest w witaminy i minerały dlatego podczas jej stosowania powinniśmy zażywać odpowiednie suplementy. Diety ketogenicznej warto przestrzegać pod nadzorem lekarza, gdyż nieumiejętne jej stosowanie może prowadzić do kwasicy ketonowej. Zanim dieta keto na stałe zagości w naszym życiu zastanówmy się, czy jesteśmy sumienni i gotowi zrezygnować z naszych codziennych nawyków żywieniowych.

Dla kogo jest dieta ketogenna?

Na koniec zadajemy to samo pytanie gdy już trochę dowiedzieliśmy się o tym, jak wygląda dieta ketogeniczna. Co jeść żeby nie zwariować, ale także nie zanudzić się ciągłą powtarzalnością produktów. Dieta, która wymaga od nas sumienności i wytrwałości to z pewnością dieta ketogeniczna. Dla początkujących dodajemy, że dieta keto to jedna z najlepszych diet jeżeli chodzi o walory smakowe. Można się naprawdę dobrze najeść przy jednoczesnej redukcji masy ciała. Teraz już wiecie jak wygląda dieta ketogeniczna. Zasady i ciekawostki są znane. Nie pozostaje nic innego jak rozpocząć przygodę z tym ciekawym i smacznym wytworem jakim jest dieta keto. Jadłospis już gotowy?