W filmie „Pretty woman” Julia Roberts oplata nogami Richarda Gere mówiąc mu, ile centymetrów szczęścia ma wokół siebie. A jest tych centymetrów sporo – niejedna z nas chciałaby móc pochwalić się taką ich liczbą.
Niestety, niewiele możemy zdziałać, aby dorównać pięknej aktorce w tym względzie. Możemy natomiast skutecznie wysmuklić nogi. Staną się zgrabniejsze i sprawią wrażenie dłuższych. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmocnią także mięśnie, dzięki czemu nasz krok nabierze sprężystości i lekkości.
O czym powinnaś wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń na uda?
Wiele ćwiczeń można wykonywać w domu. Potrzebne będą:
– odpowiednie miejsce, gwarantujące swobodę ruchu,
– stabilne krzesło z oparciem,
– hantle lub plastikowe (małe) butelki po napojach wypełnione wodą.
Poniższe propozycje pomogą ujędrnić uda i nadać im ładny kształt, jednak jeśli chcesz zdecydowanie zmniejszyć ich obwód, konieczne będzie włączenie ćwiczeń cardio. Ta część ciała składa się, co prawda, z dużych grup mięśni i angażując je znacząco poprawiasz metabolizm, może to jednak nie wystarczyć do wyszczuplenia ud.
Skuteczność ćwiczeń zależy od konsekwencji i wytrwałości w ich wykonywaniu. Narzuć sobie „plan treningowy”. Jeśli wolisz mniejszą intensywność wysiłku, krótsze „treningi” (20 minut to – moim zdaniem – minimum czasu, jaki powinno się przeznaczyć na ćwiczenie jednej grupy mięśniowej), ćwicz codziennie. Jeśli wytrzymujesz dłuższy i bardziej intensywny wysiłek – rozłóż treningi na 3, 4 dni w tygodniu. Intensywność ćwiczeń zależy od obciążeń, z jakimi będziesz pracować (hantle, butelki z wodą), od liczby serii jednego ćwiczenia i od liczby powtórzeń ruchów w seriach.
Jak długo ćwiczyć? Do uzyskania pożądanych rezultatów. Na pewno nie krócej, niż miesiąc.
Jeśli nie ćwiczyłaś do tej pory, zacznij od pracy bez obciążeń. Wykonuj od 6 do 8 powtórzeń ruchów w jednej serii. Odpocznij i zrób jeszcze 2 takie serie ruchów. Ostatnie w każdej serii powinno być powtórzenie, w którym jesteś na granicy maksymalnego wysiłku. Granica ta będzie się przesuwała w miarę nabierania przez ciebie kondycji i siły. Kiedy dojdziesz do 12 – 15 powtórzeń w jednej serii i będziesz mogła zrobić po 3, 4 takie serie, włącz do treningu nowe ćwiczenie lub stosuj je zamiennie. Mięśnie przyzwyczajają się do pracy, więc zbyt długie powtarzanie tych samych ruchów staje się mało efektywne.
Ćwiczenia na szczupłe uda, które z powodzeniem wykonasz w domu
Przed treningiem koniecznie rozgrzej ciało – zrób parę „pajacyków”, trochę skłonów, wymachów ramion; potruchtaj w miejscu przez chwilę.
Ćwiczenie 1. – Przysiady
Angażowane są mięśnie ud i pośladków.
Stań w lekkim rozkroku – stopy ustaw na szerokości bioder, równolegle do siebie. Wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała. Wypychając pośladki do tyłu zrób „półprzysiad” – zatrzymaj biodra na wysokości kolan, tak jakbyś chciała usiąść na krześle, stojącym trochę dalej od ciebie. Staraj się nie wysuwać kolan do przodu; uda i podudzia powinny tworzyć kąt prosty. W czasie wykonywania przysiadu unoś ręce i łącz je na wysokości piersi, wkładając pięść w pięść. Wytrzymaj w tej pozycji sekundę; poczuj, jak napinają się mięśnie ud i pośladków i płynnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej napinając pośladki i opuszczając ręce. Schodząc do przysiadu rób wdech, prostując się – wydech (prawidłowe oddychanie w czasie ćwiczeń jest bardzo ważne). Wykonaj na początek 6 – 8 powtórzeń (przysiadów). Odpocznij, rozluźnij mięśnie i powtórz serię jeszcze 2 razy.
Ćwiczenie 2. – Unoszenie nóg bokiem
Angażowane są mięśnie ud i pośladków.
Stań bokiem do krzesła. Wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha. Rękę bliżej krzesła ułóż na jego oparciu. Drugą rękę połóż na biodrze. Nogę „zewnętrzną” (tę pod ręką na biodrze) delikatnie ugnij w kolanie i unoś ją w bok do momentu, w którym będziesz mogła utrzymać biodra ułożone równolegle do podłogi i wyprostowaną sylwetkę. Wykonaj na początek 6 – 8 takich wymachów jedną nogą, po czym zmień stronę i te same powtórzenia wykonaj drugą nogą (zawsze wykonujemy tyle samo powtórzeń na jedną i drugą stronę ciała). Odpocznij i powtórz całość jeszcze 2 razy.
Ćwiczenie 3. – Unoszenie nóg w leżeniu
Angażowane są mięśnie ud, pośladków i brzucha.
Połóż się na boku. Rękę „leżącą” wyciągnij ponad siebie i ułóż na niej głowę. Drugą ręką podeprzyj się, układając ją na wysokości klatki piersiowej. Nogi złącz razem. Przyciskając tułów i biodra do podłogi unoś nogę zewnętrzną, aż poczujesz maksymalne napięcie mięśni. W tym czasie rób wdech. Powoli, napinając w dalszym ciągu mięśnie, opuść nogę w dół, jednocześnie wydychając powietrze. Powtórz ten ruch po 6- 8 razy dla każdej nogi (ułóż się na drugim boku w ten sam sposób). Zrób przerwę i powtórz serię 2 razy.
Ćwiczenie 4. – Wykroki
Angażowane są mięśnie ud i pośladków.
Stań prosto, nogi złącz razem, ręce opuść wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha. Jeśli możesz, chwyć w dłonie hantle o wadze dobranej do Twoich możliwości lub trzymaj butelki napełnione wodą. Jedną nogę wysuń do przodu i zejdź do przysiadu (wdech) pilnując, by podudzie i udo wysuniętej nogi tworzyły kąt prosty. Plecy trzymaj prosto – nie pochylaj się do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej (wydech) stawiając nogi razem. Wykonaj ten sam ruch wysuwając drugą nogę. Powtórz ćwiczenie 6 – 8 razy na każdą nogę. Odpocznij i wykonaj serię jeszcze 2 razy.
Ćwiczenie 5. – Stepper
Ten sprzęt w moim przypadku okazał się bardzo skuteczny. Jest niewielkich rozmiarów, a więc niekłopotliwy w przechowywaniu. Jego ceny są różne, ale nie należą do wygórowanych.
Podczas zakupu warto zapytać o zasady używania tego przyrządu, bowiem w zależności od ułożenia stóp na „pedałach”, pochylenia tułowia i stopnia ugięcia nóg w kolanach ćwiczy się na nim różne grupy mięśni ud i pośladków. Odpowiednia długość treningu zapewnia również spalanie tkanki tłuszczowej (które na ogół zaczyna się po ok. 20 minutach ćwiczeń). Korzystanie ze steppera jest zatem bardzo korzystne dla dbania o naszą sylwetkę.
3 proste zasady wspomagające starania o szczupłe uda
– Podczas ćwiczeń nawadniaj organizm – pij wodę mineralną w przerwach między seriami i po treningu. Skutecznie podziałasz na redukcję „pomarańczowej skórki”.
– Po wykonanych ćwiczeniach koniecznie rozciągnij mięśnie – pozwoli Ci to złagodzić zakwasy i uelastyczni tkankę mięśniową.
– Rozpieszczaj skórę ud balsamami i olejkami nawilżającymi oraz ujędrniającymi – dzięki temu szybciej dostosuje się do nowej, mniejszej objętości tych partii ciała.
Pamiętaj, że początkowo możesz nie widzieć efektów pracy – mięśnie będą przyzwyczajały się do wysiłku; mogą być nieco obrzmiałe. Nie poddawaj się. Mniej więcej po dwóch tygodniach regularnych, intensywnych ćwiczeń poczujesz, że nogawki spodni stały się luźniejsze, a nogi „same Cię niosą”, gdy idziesz.
Powodzenia!
Iwona Binaś
Musze potwierdzić że wykonywanie ćwiczeń w sposób w miarę regularny co najmniej dwa tygodnie już daje widoczne efekty. Genialnie to poprawia sylwetkę na całym ciele a nie tylko nogach. Także można dla urozmaicenie zobaczyć jeszcze inne ćwiczenia tylko że po niektórych ostrzegam że można mieć zakwasy. A może ktoś zna jakieś sprawdzone ćwiczenia ma wyszczuplenie tali?
Siemano, może ktoś polecić kolagen z tołpygi? Potrzebuję takiego do smarowania na ciało, ze względów sportowych.