Twoje źródło wiedzy o dietach i zdrowiu

5 prostych i skutecznych ćwiczeń na szczupłe uda

ćwiczenia na uda

W filmie „Pretty woman” Julia Roberts oplata nogami Richarda Gere mówiąc mu, ile centymetrów szczęścia ma wokół siebie. A jest tych centymetrów sporo – niejedna z nas chciałaby móc pochwalić się taką ich liczbą.

Niestety, niewiele możemy zdziałać, aby dorównać pięknej aktorce w tym względzie. Możemy natomiast skutecznie wysmuklić nogi. Staną się zgrabniejsze i sprawią wrażenie dłuższych. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmocnią także mięśnie, dzięki czemu nasz krok nabierze sprężystości i lekkości.

O czym powinnaś wiedzieć przed rozpoczęciem treningów?

Wiele ćwiczeń można wykonywać w domu. Potrzebne będą:

– odpowiednie miejsce, gwarantujące swobodę ruchu,

– stabilne krzesło z oparciem,

– hantle lub plastikowe (małe) butelki po napojach wypełnione wodą.

Poniższe propozycje pomogą ujędrnić uda i nadać im ładny kształt, jednak jeśli chcesz zdecydowanie zmniejszyć ich obwód, konieczne będzie włączenie ćwiczeń cardio. Ta część ciała składa się, co prawda, z dużych grup mięśni i angażując je znacząco poprawiasz metabolizm, może to jednak nie wystarczyć do wyszczuplenia ud.

Skuteczność ćwiczeń zależy od konsekwencji i wytrwałości w ich wykonywaniu. Narzuć sobie „plan treningowy”. Jeśli wolisz mniejszą intensywność wysiłku, krótsze „treningi” (20 minut to – moim zdaniem – minimum czasu, jaki powinno się przeznaczyć na ćwiczenie jednej grupy mięśniowej), ćwicz codziennie. Jeśli wytrzymujesz dłuższy i bardziej intensywny wysiłek – rozłóż treningi na 3, 4 dni w tygodniu. Intensywność ćwiczeń zależy od obciążeń, z jakimi będziesz pracować (hantle, butelki z wodą), od liczby serii jednego ćwiczenia i od liczby powtórzeń ruchów w seriach.

Jak długo ćwiczyć? Do uzyskania pożądanych rezultatów. Na pewno nie krócej, niż miesiąc.

Jeśli nie ćwiczyłaś do tej pory, zacznij od pracy bez obciążeń. Wykonuj od 6 do 8 powtórzeń ruchów w jednej serii. Odpocznij i zrób jeszcze 2 takie serie ruchów. Ostatnie w każdej serii powinno być powtórzenie, w którym jesteś na granicy maksymalnego wysiłku. Granica ta będzie się przesuwała w miarę nabierania przez ciebie kondycji i siły. Kiedy dojdziesz do 12 – 15 powtórzeń w jednej serii i będziesz mogła zrobić po 3, 4 takie serie, włącz do treningu nowe ćwiczenie lub stosuj je zamiennie. Mięśnie przyzwyczajają się do pracy, więc zbyt długie powtarzanie tych samych ruchów staje się mało efektywne.

Ćwiczenia, które z powodzeniem wykonasz w domu

Przed treningiem koniecznie rozgrzej ciało – zrób parę „pajacyków”, trochę skłonów, wymachów ramion; potruchtaj w miejscu przez chwilę.

Ćwiczenie 1. – Przysiady

Angażowane są mięśnie ud i pośladków.

Stań w lekkim rozkroku – stopy ustaw na szerokości bioder, równolegle do siebie. Wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała. Wypychając pośladki do tyłu zrób „półprzysiad” – zatrzymaj biodra na wysokości kolan, tak jakbyś chciała usiąść na krześle, stojącym trochę dalej od ciebie. Staraj się nie wysuwać kolan do przodu; uda i podudzia powinny tworzyć kąt prosty. W czasie wykonywania przysiadu unoś ręce i łącz je na wysokości piersi, wkładając pięść w pięść. Wytrzymaj w tej pozycji sekundę; poczuj, jak napinają się mięśnie ud i pośladków i płynnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej napinając pośladki i opuszczając ręce. Schodząc do przysiadu rób wdech, prostując się – wydech (prawidłowe oddychanie w czasie ćwiczeń jest bardzo ważne). Wykonaj na początek 6 – 8 powtórzeń (przysiadów). Odpocznij, rozluźnij mięśnie i powtórz serię jeszcze 2 razy.

Ćwiczenie 2. – Unoszenie nóg bokiem

Angażowane są mięśnie ud i pośladków.

Stań bokiem do krzesła. Wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha. Rękę bliżej krzesła ułóż na jego oparciu. Drugą rękę połóż na biodrze. Nogę „zewnętrzną” (tę pod ręką na biodrze) delikatnie ugnij w kolanie i unoś ją w bok do momentu, w którym będziesz mogła utrzymać biodra ułożone równolegle do podłogi i wyprostowaną sylwetkę. Wykonaj na początek 6 – 8 takich wymachów jedną nogą, po czym zmień stronę i te same powtórzenia wykonaj drugą nogą (zawsze wykonujemy tyle samo powtórzeń  na jedną i drugą stronę ciała). Odpocznij i powtórz całość jeszcze 2 razy.

Ćwiczenie 3. – Unoszenie nóg w leżeniu

Angażowane są mięśnie ud, pośladków i brzucha.

Połóż się na boku. Rękę „leżącą” wyciągnij ponad siebie i ułóż na niej głowę. Drugą ręką podeprzyj się, układając ją na wysokości klatki piersiowej. Nogi złącz razem. Przyciskając tułów i biodra do podłogi unoś nogę zewnętrzną, aż poczujesz maksymalne napięcie mięśni. W tym czasie rób wdech. Powoli, napinając w dalszym ciągu mięśnie, opuść nogę w dół, jednocześnie wydychając powietrze. Powtórz ten ruch po 6- 8 razy dla każdej nogi (ułóż się na drugim boku w ten sam sposób). Zrób przerwę i powtórz serię 2 razy.

Ćwiczenie 4. – Wykroki

Angażowane są mięśnie ud i pośladków.

Stań prosto, nogi złącz razem, ręce opuść wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha. Jeśli możesz, chwyć w dłonie hantle o wadze dobranej do Twoich możliwości lub trzymaj butelki napełnione wodą. Jedną nogę wysuń do przodu i zejdź do przysiadu (wdech) pilnując, by podudzie i udo wysuniętej nogi tworzyły kąt prosty. Plecy trzymaj prosto – nie pochylaj się do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej (wydech) stawiając nogi razem. Wykonaj ten sam ruch wysuwając drugą nogę. Powtórz ćwiczenie 6 – 8 razy na każdą nogę. Odpocznij i wykonaj serię jeszcze 2 razy.

Ćwiczenie 5. – Stepper

Ten sprzęt w moim przypadku okazał się bardzo skuteczny. Jest niewielkich rozmiarów, a więc niekłopotliwy w przechowywaniu. Jego ceny są różne, ale nie należą do wygórowanych.

Podczas zakupu warto zapytać o zasady używania tego przyrządu, bowiem w zależności od ułożenia stóp na „pedałach”, pochylenia tułowia i stopnia ugięcia nóg w kolanach ćwiczy się na nim różne grupy mięśni ud i pośladków. Odpowiednia długość treningu zapewnia również spalanie tkanki tłuszczowej (które na ogół zaczyna się po ok. 20 minutach ćwiczeń). Korzystanie ze steppera jest zatem bardzo korzystne dla dbania o naszą sylwetkę.

3 proste zasady wspomagające starania o zgrabne uda

– Podczas ćwiczeń nawadniaj organizm – pij wodę mineralną w przerwach między seriami i po treningu. Skutecznie podziałasz na redukcję „pomarańczowej skórki”.

– Po wykonanych ćwiczeniach koniecznie rozciągnij mięśnie – pozwoli Ci to złagodzić zakwasy i uelastyczni tkankę mięśniową.

– Rozpieszczaj skórę ud balsamami i olejkami nawilżającymi oraz ujędrniającymi – dzięki temu szybciej dostosuje się do nowej, mniejszej objętości tych partii ciała.

Pamiętaj, że początkowo możesz nie widzieć efektów pracy – mięśnie będą przyzwyczajały się do wysiłku; mogą być nieco obrzmiałe. Nie poddawaj się. Mniej więcej po dwóch tygodniach regularnych, intensywnych ćwiczeń poczujesz, że nogawki spodni stały się luźniejsze, a nogi „same Cię niosą”, gdy idziesz.

Powodzenia!


Iwona Binaś

kobiecetrescidotpl.wordpress.com

1 komentarz
  1. Sandra napisał(a):

    Musze potwierdzić że wykonywanie ćwiczeń w sposób w miarę regularny co najmniej dwa tygodnie już daje widoczne efekty. Genialnie to poprawia sylwetkę na całym ciele a nie tylko nogach. Także można dla urozmaicenie zobaczyć jeszcze inne ćwiczenia tylko że po niektórych ostrzegam że można mieć zakwasy. A może ktoś zna jakieś sprawdzone ćwiczenia ma wyszczuplenie tali?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

5 prostych i skutecznych ćwiczeń na szczupłe uda

Artykuł przeczytasz w: 5 min
1