Dieta wegańska polega na tym, aby wyeliminować ze swojego jadłospisu produkty zwierzęce. Weganie dążą również do wykluczenia produktów zwierzęcych ze wszystkich aspektów swojego życia.
Dieta wegańska – wady i zalety
Zalety:
– Zmniejszenie cierpienia na świecie (zabijanie zwierząt),
– Zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia chorób cywilizacyjnych, tj. miażdżyca, cukrzyca, choroby krążenia,
– Redukcja objawów nietolerancji pokarmowych,
– Zmniejszenie zużycia wody,
– Złagodzenie objawów chorób autoimmunologicznych.
Wady:
– Większa pracochłonność,
– Konieczność suplementowania witamin.
Dieta wegańska – co jeść?
Weganizm zakłada spożywanie tylko i wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego. Podstawą KAŻDEJ diety jest woda, od ośmiu do dziesięciu szklanek dziennie. Na dole piramidy żywieniowej znajdują się owoce i warzywa. Owoce są źródłem cukrów prostych, które dostarczają nam energii. Wraz z cukrami do naszego organizmu trafia błonnik – przez niego poziom glukozy we krwi podnosi się znacznie wolniej niż w przypadku spożywania produktów składających się tylko z cukrów prostych. Owoce najlepiej jest rano, ponieważ wtedy już od wczesnych godzin porannych witaminy będą nas pobudzać. Warzywa muszą znaleźć się w diecie wegańskiej. Nie musimy się ograniczać w ich jedzeniu, bo mają one niską kaloryczność. Zaleca się dodawanie ich od niemal każdego posiłku. Warzywa zawierają witaminy z grupy B, C, E oraz K, minerały, błonnik oraz wodę.
Na drugim miejscu od dołu znajdują się ziarna, chleby, makarony, ryże oraz kasze. Ziarna zbóż regulują pracę układu pokarmowego, wpływają na samopoczucie i skutecznie walczą z cholesterolem. Makaron dzieli się na rodzaje ze względu na to z jakiej mąki jest robiony, kształtu lub średnicy. Zawartość wartości odżywczych w makaronach białych jest niska, znacznie więcej zawierają ich makarony pełnoziarniste. Przedostatnim szczeblem piramidy żywieniowej wegan są rożne nasiona, rośliny strączkowe oraz produkty mleczne wzbogacone o witaminy i minerały np. B12 czy wapno. Do roślin strączkowych zaliczmy m.in.: fasolę, bób, groch, soczewicę czy ciecierzycę. Nie powodują szybkiego wzrostu glukozy we krwi, stanowią dobre źródło białka, węglowodanów i błonnika.
Na samej górze piramidy znajdują się produkty, których nie musimy stuprocentowo usuwać z diety, ale musimy je ograniczyć. Do tej grupy zaliczają się roślinne oleje i tłuszcze, słodycze oraz soki owocowe. Oleje zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią przed chorobami układu krwionośnego i nowotworami. Im mniej nienasyconych kwasów tłuszczowych tym lepiej. Najlepszy pod tym względem jest olej rzepakowy, który powstaje z uszlachetnionych nasion rzepaku. Może on nawet konkurować z oliwą z oliwek.
Przepisy w diecie wegańskiej
W diecie wegańskiej sprawa jest dośc prosta – pasować tu będą wszystkie przepisy bez mięsa, ryb i nabiału. Mamy tutaj dowolność w dobieraniu portaw, które chcemy włączyć do diety. Wszystkie składniki muszą tylko być pochodzenia roślinnego. Szukając przepisów do diety wegańskiej nie zapominajmy o istotnej sprawie – zbilansowanej diecie wegańskiej, bo łatwo jest zejść z „dobrej drogi”. O tym jak zbilansować dietę wegańska dowiecie się z akapitów poniżej.
Zbilansowana dieta wegańska
Przy komponowaniu diety wegańskiej należy się upewnić, że dostarczamy do swojego organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Trzeba również łączyć ze sobą minimum trzy grupy produktów. Należy suplementować witaminy, aby nie nabawić się niedoborów.
Efekty diety wegańskiej
Efekty zbilansowanej diety wegańskiej okazują się bardzo pozytywne. Schudnięcie na tej diecie jest proste, ponieważ spożywamy wtedy dużą ilość owoców i warzyw. Poprzez tą dietę jesteśmy mniej narażeni na choroby cywilizacyjne i autoimmunologiczne. Błonnik chroni nas przed nowotworem jelita grubego oraz obniża poziom cholesterolu we krwi. Zwiększa on także uczucie sytości, przez co nie czujemy potrzeby podjadania.
Dieta wegańska – jadłospis na cały tydzień
Przykładowy jadłopis tygodniowy w diecie wegańskiej.
Poniedziałek
Śniadanie: kanapki z chlebem wieloziarnistym, masłem orzechowym oraz gruszka.
Drugie śniadanie: dwie mandarynki.
Obiad: makaron z brokułami i tahimi.
Podwieczorek: grzanki z tapenadą.
Kolacja: zupa krem z soczewicy i pomidorów.
Wtorek
Śniadanie: orzechowa kasza manna z owocami.
Drugie śniadanie: pieczony falafel.
Obiad: zupa misko z warzywami i tofu.
Podwieczorek: koktajl truskawkowy.
Kolacja: kakaowo – kawowe bananowe smoothie.
Środa
Śniadanie: hummus czekoladowy.
Drugie śniadanie: sałatka z bobu i truskawek.
Obiad: placki z cukinii bez mąki.
Podwieczorek: sok przecierowy.
Kolacja: sałatka z brzoskwini, nektarynek i jabłek.
Czwartek
Śniadanie: malinowa kasza jaglana.
Drugie śniadanie: szparagi z kaszą jaglaną.
Obiad: chłodnik z pomidorów i papryki.
Podwieczorek: owoce leśne.
Kolacja: jaglanka z sosem tahini i granatem.
Piątek
Śniadanie: kanapki z pastą z awokado.
Drugie śniadanie: sałatka z ciecierzycy + borówki i maliny.
Obiad: burgery z czerwonej soczewicy.
Podwieczorek: kuleczki daktylowo – migdałowe.
Kolacja: kaszotto z kurkami.
Sobota
Śniadanie: placki bananowe z płatków owsianych.
Drugie śniadanie: spaghetti z cukinii i kalarepa.
Obiad: makaron z sosem pomidorowo – soczewicowym.
Podwieczorek: marchewka i jabłko pokrojone w słupki razem z masłem orzechowym.
Kolacja: Wegański pudding z brązowego ryżu.
Niedziela
Śniadanie: wegański omlet.
Drugie śniadanie: kasza kuskus z morelami.
Obiad: tortilla z ulubionymi warzywami i sosem czosnkowym.
Podwieczorek: nasiona strączkowe.
Kolacja: sałatka z roszponką i ananasem.
Jak widać wiele przepisów bedzie przydatnych w diecie wegańskiej.
