Nawet 10 tysięcy kalorii dziennie musi „wciągnąć” zawodowy kolarz, by móc walczyć o dobrą pozycję w wyścigu. Gdyby tyle samo jadł przeciętny Kowalski, po roku wyglądałby jak baryłka. Ale nie kolarz, który godzinami siedzi na rowerze i pedałuje z dużą intensywnością.
Moje jedzenie to moje paliwo – to motto systemu żywieniowego w sporcie, które powtarza swoim podopiecznym Bartosz Huzarski. A wie co mówi, bo kolarstwo uprawia od 1995 roku, a wiele lat spędził w zawodowym peletonie.
Jak jedzą zawodowcy?
Najbardziej znanym wyścigiem na świecie jest Tour de France. Kolarze przez trzy tygodnie walczą z morderczą trasą, słońcem i własnymi słabościami. Każdy z nich ma dokładnie zbilansowany posiłek. Dzień zaczynają od śniadania, złożonego z wolno trawionych węglowodanów. Oczywiście posiłek nie może być ciężkostrawny. Na takie śniadanie mogą składać się kanapki, omlet, makaron, jogurt, sok. Wszystko razem! Kolarze jedzą posiłek nie później niż trzy godziny przed wyścigiem. Około półtorej godziny przed startem przyjmują lekką przekąskę, na przykład owoc.
Podczas wyścigu kolarze jedzą batony i żele energetyczne. Do tego mała kanapka z produktem białkowym lub węglowodanami i napoje izotoniczne. Każdy zabiera też swoją ulubioną przekąskę. Bardzo ważny jest koniec wyścigu i to, co kolarze zjedzą natychmiast po nim (podczas pierwszej godziny). Niemal zawsze jest to napój białkowy. Zaraz po nim zawodnicy jedzą pełen posiłek. Na talerzu lądują węglowodany – ryż, makaron, a także warzywa i owoce. Istotny jest kawał białka – na przykład ryba, jajko albo mięso.
Kluczowa jest kolacja. W jej skład wchodzą węglowodany (np. makaron), białko i owoce. Bardzo często kolacja jest największym posiłkiem dnia. Zdarza się, że zawodnicy jedzą konkretne rzeczy – np. steki. Na koniec dnia kolarze przyjmują jeszcze jogurt z owocami i orzechami.
A co z amatorami?
Kolarze amatorzy nie mają takich potrzeb i możliwości, jak zawodowcy. Nikt za nimi nie jeździ i nie podaje jedzenia podczas zawodów, a dietetyk nie układa precyzyjnego planu. Ich celem jest zwykle uzupełnianie kalorii, które utracili podczas treningu kolarskiego.
Amatorzy mogą jednak poradzić sobie sami. Aby dostarczać odpowiednią ilość energii do organizmu, musimy określić, w której grupie jesteśmy.
- Początkujący – trening 3-5 godzin tygodniowo
- Zaawansowani – powyżej 10 godzin tygodniowo
W tym pierwszy przypadku musimy dostarczyć dodatkowo ok. 4-5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeżeli ważymy 80 kg, powinniśmy dostarczyć dodatkowo 320-400 gramów węglowodanów tygodniowo. Odpowiada to około 1280-1600 kaloriom, które tracimy podczas wysiłku. To oczywiście dane przybliżone, bo wiele zależy od intensywności treningu.
Jeśli jesteśmy zaawansowani, musimy dostarczyć do organizmu więcej kalorii. Zakładamy, że trenujemy 10 godzin tygodniowo. Przyjmuje się, że przy bardzo zachowawczej jeździe rowerzysta spala 500 kalorii na godzinę. Przy wysiłku z większą intensywnością ta liczba jest oczywiście wyższa. Zakładając, że 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kalorii, powinniśmy zjeść przez tydzień dodatkowo 1,25 kg węglowodanów.
Przed treningiem powinniśmy dostarczać do organizmu węglowodany złożone. Musimy to jednak robić odpowiednio wcześnie (2-3 godziny przed startem). Jakie potrawy je zawierają?
- Makarony (szczególnie pełnoziarniste)
- Ryż brązowy
- Ziemniaki
- Pieczywo pełnoziarniste
- Musli
- Warzywa korzeniowe
Zaraz po wysiłku powinniśmy postawić na węglowodany proste. Ich źródłem są:
- Owoce
- Miód
- Buraki
- Marchewka
- Dynia
- Mleko
Najbardziej praktyczne dla kolarza amatora z tego zestawu są owoce. Bardzo popularną przekąską w zawodowym peletonie są ciasteczka, zrobione z białego ryżu. Ma on w sobie również sporo węglowodanów prostych.
Oczywiście, wzorem najlepszych kolarzy, amatorzy także powinni przyjmować witaminy i minerały. Na podstawie badań krwi lub włosa można określić, jakich elementów nam brakuje. Co do pozostałych składników odżywczych, 20-35 procent energii może pochodzić z tłuszczów. Na każdy kilogram ciała powinniśmy przyjmować nie więcej niż 1,5 grama białka. W przypadku osoby o wadze 80 kg to 120 gramów, co daje niemal 500 kalorii w dziennym bilansie.
Jedną z najważniejszych rzeczy w diecie sportowca jest odpowiednie nawodnienie. Odwadniając się nasza wydolność drastycznie spada.
