Odkładanie się nadmiernej tkanki tłuszczowej jest przeważnie wynikiem spożywania większej liczby kalorii, niż organizm wydatkuje w ciągu dnia. W takiej sytuacji nadwyżka energii zostaje zmagazynowana właśnie w postaci tkanki tłuszczowej, której nadmierna ilość nie służy dobrze ani zdrowiu, ani sylwetce. Dlatego jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, zadbaj o ujemny bilans kaloryczny.
Czym jest bilans kaloryczny
Bilans kaloryczny to różnica pomiędzy liczbą spożywanych a wydatkowanych kalorii w ciągu doby. Kiedy liczba dostarczanych przewyższa liczbę spalanych kalorii, mówimy o dodatnim bilansie kalorycznym, a gdy kalorii dostarczanych wraz z jedzeniem i piciem jest mniej niż tych spalanych, bilans kaloryczny staje się ujemny. Oczywiście istnieje również możliwość zerowego bilansu kalorycznego w przypadku mniej więcej jednakowych proporcji pomiędzy dostarczanymi i spalanymi kaloriami.
Dodatni bilans energetyczny skutkuje z reguły przybieraniem na wadze. To, czy dodatkowe kilogramy będą składały się z tkanki tłuszczowej, czy mięśniowej, zależy od treningu i rozkładu makroskładników – osoby trenujące siłowo i spożywające dużo białka oraz mało cukrów prostych mogą zbudować mięśnie, a ktoś, kto ma siedzący tryb życia i je tłusto i słodko zapewne przybierze tkanki tłuszczowej. Nas jednak interesuje ujemny bilans kaloryczny, dzięki któremu możliwe jest skuteczne odchudzanie.
Bez ujemnego bilansu kalorycznego nie ma odchudzania
Dzięki ujemnemu bilansowi kalorycznemu następuje intensyfikacja procesów katabolicznych, które doprowadzają do spalania tkanek. Gdy organizm nie ma skąd brać energii, ponieważ nie otrzymuje tyle kalorii, ile potrzebuje, czerpie z własnych zasobów, w pierwszej kolejności korzystając z „zapasowego magazynu” energii, jakim jest tkanka tłuszczowa. Czy jednak rzeczywiście odchudzanie jest tak prostą sprawą, że wystarczy jeść mniej kalorii, niż się wydatkuje, aby zdrowo i skutecznie pozbyć się nadmiernych kilogramów? Sprawa oczywiście nie jest tak prosta i jednoznaczna.
Wraz z ujemnym bilansem kalorycznym mogą się pojawić niedobory w organizmie. Niewielka liczba posiłków często nie pozwala na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników zapewniających jego prawidłowe funkcjonowanie. Dlatego ustalając jadłospis z uwzględnieniem ujemnego bilansu kalorycznego, nie należy zmniejszać go zbyt mocno w stosunku do dziennego zapotrzebowania energetycznego. Optymalnym poziomem jest 10-20% mniej kalorii, niż potrzebuje Twój organizm.
Odchudzanie z głową i umiarem
Odchudzanie zacznij więc od obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zrobisz to przy wsparciu dietetyka, a także przy pomocy darmowych kalkulatorów dostępnych w Internecie. Jeśli Twoje zapotrzebowanie wyniesie, przykładowo, 2500 kcal, w celu zrzucenia zbędnych kilogramów spożywaj dziennie ok. 2100-2300 kcal. Z punktu widzenia zdrowia niezwykle istotne jest jednak źródło energii i odpowiedni sposób odżywiania.
Ponieważ dążenie do uzyskania ujemnego bilansu kalorycznego ogranicza często wielkość spożywanych posiłków, to trzeba zadbać o to, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę niezbędnych witamin, minerałów i makroskładników. Dlatego tak ważne jest spożywanie potraw niskokalorycznych i jednocześnie wartościowych pod względem odżywczym, głównie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa, jaj, ryb i nabiału. Należy przy tym unikać wysokokalorycznych potraw i produktów z dużą zawartością cukru spożywczego, który dostarcza wiele energii, ale nie ma żadnych wartości odżywczych. Informacje na temat właściwego odżywiania w trakcie diety odchudzającej znajdziesz na tej stronie.
Sport dobry na wszystko
Znakomitym pomysłem na spalenie kalorii, dzięki czemu będziesz mogła spożywać „bogatsze” posiłki, jest aktywność fizyczna. Uprawiając sport lub po prostu dużo się ruszając, Twój organizm spala więcej kalorii. Pamiętaj też o odpowiednim sposobie przygotowywania posiłków – najlepiej unikać smażenia i przyrządzać potrawy przede wszystkim gotując je i piekąc.
Wdrażając w życie dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, nie redukuj go w zbyt dużym stopniu. 20% mniej spożywanych kalorii niż wydatkowanych to optymalny poziom, którego nie należy przekraczać. Drastyczna redukcja dostarczanej energii może przynieść skutki odwrotne od zamierzonych. Wszelkiego rodzaju głodówki i diety z bardzo małą zawartością kalorii zwalniają metabolizm organizmu i są po prostu niebezpieczne dla zdrowia, bo uniemożliwiają zaspokojenie zapotrzebowania na podstawowe makro- i mikroskładniki. Dlatego planowaną dietę na pewno warto jeszcze przed jej wdrożeniem skonsultować z dietetykiem. Powodzenia w skutecznym odchudzaniu!
