Twoje źródło wiedzy o dietach i zdrowiu

Systematyczność treningów

systematyczny trening

Systematyczność to jedna z najważniejszych zasad podczas treningów, bez której większość wysiłków osoby trenującej nie przynosi spodziewanych efektów. Ciało potrzebuje wielu powtórzeń, aby zapamiętać ruch i zaadaptować się do wysiłku, a w rezultacie być gotowym na jego większe dawki. Często powodem braku systematyczności jest zła organizacja czasu, przez co trening koliduje z innymi zajęciami, lub zwykłe lenistwo, które zaczyna się od pierwszego opuszczonego treningu. Regularnie dawkowanie organizmowi wysiłku fizycznego prowadzi do wyraźnej poprawy kondycji. Każda dłuższa przerwa narusza proces adaptacyjny organizmu i prowadzi do cofania się pozytywnych zmian fizjologicznych, jakie zaszły w Twoim ciele dzięki treningom. Jednakże zupełny brak przerwy też Ci nie pomoże – nawet osoba dopiero odkrywająca zasady systematycznego treningu szybko zauważy, że wypoczęty organizm ma więcej energii, a więc trening przychodzi łatwiej i daje lepsze efekty.

Systematycznie czyli jak?

Prawidłowy cykl treningowy powinien bazować na odpowiednim dawkowaniu przerw pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi. Takie przerwy nie powinny być dowolnie stosowane – najlepiej, jeżeli zaplanujemy je w taki sposób, aby następny trening przypadał na okres, kiedy Twój organizm charakteryzuje się zwiększoną wydolnością. Taki stan nazywany jest „superkompensacją”. Oznacza on moment maksymalnej regeneracji, jaka następuje po wysiłku. W zależności od wieku, stosowanej diety i intensywności treningów, okres regeneracji może wynieść około dwóch do czterech dni, jednak możemy go przyspieszyć tzw. treningiem regeneracyjnym.

W trakcie treningu wydolność Twojego organizmu maleje, by ponownie wzrosnąć po odpoczynku (kompensacja). Jeżeli trening był wystarczająco intensywny, organizm nie poprzestaje jednak na powrocie do stanu wyjściowego, ale zgromadzi więcej energii – w tym właśnie momencie zachodzi superkomensacja. Jeżeli dojdzie do kolejnego treningu, cały cykl powtórzy się, jednak zajdzie on niejako poziom wyżej na skali naszej wydolności.

Aby tak się stało, kolejny trening powinien być przeprowadzony w odpowiednim odstępie czasu. Zbyt późne przeprowadzenie treningu może spowodować, że nadwyżka energii zostanie zredukowana przez brak odpowiednich bodźców. Z kolei zbyt wczesny trening doprowadzi do tzw. przetrenowania, a więc jeśli organizm nie zdążył się jeszcze zregenerować, Twoja forma spadnie. Aby odpowiednio wykorzystać zjawisko superkompensacji, pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej przerwy między następującymi po sobie treningami i jednocześnie o ich właściwej częstotliwości. Pamiętaj, że ilość i jakość odpoczynku jest równie ważna, jak ilość wykonanych powtórzeń. Planuj treningi z wyprzedzeniem, aby prawdopodobieństwo trafienia w fazę superkompensacji było jak najwyższe.

Trenuj cały rok…

…nawet jeśli dana pora roku nie jest charakterystyczną porą treningową dla danej dyscypliny sportu. Nie rezygnuj z treningu – w razie potrzeby możesz przeprowadzać treningi uzupełniające, aby Twoja sprawność fizyczna była stale podtrzymywana. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, pamiętaj, że na odporność pozwalającą Ci biegać w każdą pogodę prawdopodobnie dopiero będziesz musiał sobie zapracować. Bądź więc rozsądny, żeby pierwszy trening w chłodniejszy dzień nie rozłożył Cię na łopatki na kolejne dwa tygodnie, po których do trenowania będzie Ci o wiele trudniej wrócić!

Weź również pod uwagę, że zjawisko superkompensacji zachodzi również w cyklu długofalowym. Przerwy nie powinny być przypadkowe – planuj je nie tylko w obrębie tygodni i miesięcy, ale również lat. Po okresie wzmożonych intensywnych treningów, zaplanuj odpowiednio rozłożony odpoczynek, aby następny cykl przygotować przypadł na okres, kiedy Twoje możliwości są większe niż zazwyczaj.

2 komentarze
  1. Ada napisał(a):

    Pouczający wpis. Dziś nie wyobrażam sobie życia bez treningów, chociaż ćwiczę 3 razy w tygodniu. Regeneracja jest bardzo ważna 🙂

    • Katarzyna Ekiert napisał(a):

      regeneracja jest ważna, ale z czasem osiąga się taki poziom, że bez rozbiegania w dni beztreningu jes ciezko 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Systematyczność treningów

Artykuł przeczytasz w: 2 min
2