Twoje źródło wiedzy o dietach i zdrowiu

Prawidłowe nawyki żywieniowe – prosta droga do zdrowego trybu życia

warzywa

Główną przyczyną tycia są złe nawyki żywieniowe oraz niewystarczająca aktywność fizyczna. Spożywanie dużych ilości wysoko energetycznych produktów prowadzi do nadwagi, a w konsekwencji do otyłości i wielu innych niebezpiecznych schorzeń zdrowotnych. Doceniając zalety jakie niesie skuteczne odchudzanie, zawsze jest dobry czas na zmianę swojego trybu życia, ponieważ zdrowie ma się tylko jedno. W celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki, nie sięgaj po diety cud, lecz podejmij długofalową walkę ze złymi nawykami. Jak zatem odżywiać się, aby zachować pełnię zdrowia?

Diety odchudzające są ogromnie popularne we współczesnym świecie zdominowanym szałem idealnego wyglądu. Telewizja, radio, internet, kolorowe magazyny promują kult smukłej sylwetki, bez grama zbędnego tłuszczu, znacząco wpływając na myślenie społeczeństwa. Nie od dziś wiadomo, że odpowiedni sposób żywienia wpływa znacząco na jakość i długość życia człowieka. Osoby szczupłe odbierane są przez środowisko jako atrakcyjniejsze oraz inteligentniejsze, mające większe szanse na karierę i udane życie osobiste.

Zdrowotny aspekt właściwego żywienia

Kluczowy jest również aspekt zdrowotny, zmniejszający ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne tj. cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość czy chorobę wieńcową. Poza tym należy także pamiętać o poprawie kondycji. Osoby otyłe szybko się męczą, a ich niewystarczająca aktywność fizyczna, przekłada się na problemy z płucami, stawami i układem kostnym. Większość osób ma za sobą przynajmniej jedną próbę utraty zbędnych kilogramów. Bez znajomości zasad prawidłowego żywienia, dobrania odpowiedniej, indywidualnej oraz pełnowartościowej diety wiele ludzi odżywia się niewłaściwie. Odchudzanie naprawdę nie jest proste. Wymaga czasu, cierpliwości oraz silnej woli. Niestety, nie istnieje jeden uniwersalny sposób na pozbycie się niepotrzebnych kilogramów. Warto pamiętać, że aby odchudzanie zakończyło się sukcesem i nie doszło do wystąpienia efektu jo-jo, należy dopasować metodę walki z nadwagą do wieku, płci i stanu zdrowia.

Jak zdrowo się odżywiać?

Jeśli chcesz stracić nadmiarowe kilogramy bezpiecznie, oto kilka cennych rad jak zdrowo się odżywiać:

  1. Stosuj się do zaleceń żywieniowych i przestrzegaj zasad piramidy żywieniowej. Należy dbać o urozmaicenie posiłków, które pozwoli uniknąć niedoborów składników mineralnych oraz witamin. Prawidłowo zaplanowana dzienna racja pokarmowa powinna dostarczać: 12-14% energii z białka, 55-60% energii z węglowodanów i 25-30% energii z tłuszczy. Produkty zbożowe tj. kasze, pełnoziarniste pieczywo, razowe makarony czy płatki owsiane powinny być spożywane codziennie, stanowiąc główne źródło energii. Warzywa można jeść bez ograniczeń, natomiast owoce dwa, trzy razy dziennie. Produkty mleczne, szczególne polecane są te fermentowane, jedz dwa razy dziennie. Z kolei drób, ryby i jaja można zajadać kilka razy w tygodniu. Wybieraj głównie białe mięso i ryby, ograniczając przy tym spożycie tłustego mięsa czerwonego, będącego źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Nieocenionym uzupełnieniem codziennej diety powinny być orzechy oraz nasiona roślin strączkowych (m.in. soja, bób, fasola, soczewica).
  2. Odżywiaj się regularnie. Spożywaj 4-5 małych objętościowo posiłków dziennie, w tym koniecznie śniadanie. Jedząc częściej, ale mniej – chudniesz!
  3. Ogranicz spożycie soli do 5-6 g dziennie. Sól powoduje zatrzymywanie wody w organizmie. Zamiast niej warto sięgnąć między innymi po: pieprz, kminek, majeranek, oregano, czosnek czy bazylię.
  4. Zredukuj ilość spożywanych tłuszczy. Tłuszcz stanowi najbardziej kaloryczny składnik pokarmowy – 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal. Unikaj szczególnie kwasów nasyconych, których źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięsa, smalec) oraz tłuszczy trans (niskiej jakości margaryny, chipsy, herbatniki). Spożywaj tłuszcze roślinne bogate w wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe np. oliwa z oliwek, olej z pestek dyni, sojowy czy rzepakowy.
  5. Nie objadaj się przed snem. Ostatni posiłek spożyj 2-3 godziny przed pójściem spać. Kolacja powinna być lekkostrawna, ponieważ wieczorem następuje spadek naszego metabolizmu.
  6. Jedz powoli. Dłuższe, powolne gryzienie i połykanie potraw zapewnia uczucie sytości, gdyż gwarantuje czas niezbędny na przekazanie sygnału z żołądka do mózgu, że jesteś w trakcie posiłku. Warto również kończyć posiłek z uczuciem lekkiego niedosytu.
  7. Wyeliminuj nałogi. Pozbyj się szkodliwych nałogów tj. nikotynizm, alkoholizm czy narkomania i trwałych przyzwyczajeń wpływających negatywnie na zdrowie np. nadużywanie leków, lenistwo, objadanie się, pracoholizm, przesiadanie godzinami przed telewizorem lub komputerem. Prowadź higieniczny tryb życia.
  8. Pij odpowiednią ilość napojów. Zaleca się, picie co najmniej 2 l napojów dziennie. W dziennym bilansie płynów należy uwzględnić również te zawarte w spożywanych produktach. Szczególnie polecana jest woda, wpływająca pozytywnie m.in. na kondycję naszej skóry, herbaty ziołowe oraz soki ze świeżo wyciśniętych owoców lub naturalne soki warzywne. Należy natomiast wyeliminować z diety wody smakowe, sztucznie dosładzane soki i napoje gazowane oraz wszelkiego rodzaju napoje „light”.
  9. Zmień sposób przyrządzania potraw. Tradycyjne smażenie i pieczenie zastąp pieczeniem w foli aluminiowej lub rękawie, grillowaniem, duszeniem lub przygotowaniem dań parze. Dodatkowo zaleca się wyeliminowanie doprawiania potraw mąką, śmietaną czy zasmażkami.
  10. Nie zapominaj o ruchu. Zarówno odchudzanie jak i zdrowy tryb życia wymaga aktywności fizycznej. Zazwyczaj w pierwszej fazie stosowania diety, kiedy następuje spadek energetyczny, a organizm jest osłabiony nie zaleca się uprawiania żadnego sportu. Jeśli jednak przechodzimy na kolejny etap diety, wtedy aktywność fizyczna staję się jej nieodzownym elementem. Odpowiednie codzienne ćwiczenia nie tylko pomogą spalić kalorie, ale także wymodelują twoją sylwetkę.
  11. Bądź świadomym konsumentem – czytaj etykiety. Wybieraj żywność ekologiczną oraz świeże, zdrowe produkty spożywcze charakteryzujące się wysoką wartością odżywczą. Zrezygnuj z żywności wysoko przetworzonej, pokarmów typu fast food oraz kalorycznych przekąsek bogatych w wysoką ilość cukrów prostych (słodyczy) pozbawionych składników odżywczych, zawierających wiele dodatków chemicznych i sztucznych barwników.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Prawidłowe nawyki żywieniowe – prosta droga do zdrowego trybu życia

Artykuł przeczytasz w: 4 min
0