Twoje źródło wiedzy o dietach i zdrowiu

Jak pokonać uzależnienie od cukru?

słodycze

Do listy nałogów, takich jak alkoholizm czy narkomania, coraz częściej zalicza się także uzależnienie od cukru. Często jest ono bagatelizowane, podczas gdy nieleczone może doprowadzić nawet do śmierci poprzez wywołanie cukrzycy typu II lub otyłości. Z uzależnieniem od cukru warto skutecznie się rozprawić, najpierw zapoznając się ze z potencjalnym wrogiem.

Dlaczego tak bardzo lubimy słodycze?

Przyczyn należałoby poszukać w historii ludzkości. Na samym początku, gdy życie dopiero rozwijało się na świecie, człowiek musiał sam zdobywać pożywienie – nigdy nie miał go zbyt dużo. Organizm miał za zadanie zachęcać go do poszukiwań i polowań. Stworzył swój własny „program motywacyjny”, nagradzając swojego właściciela solidnym zastrzykiem dopaminy i podwyższonym poziomem glukozy we krwi – po każdym zjedzonym posiłku.

Dlaczego jednak to na słodki smak ludzie reagują najbardziej? Jedną z przyczyn może być to, iż człowiek od początkowych dni swojego życia zaczyna spożywać cukier, pobierając go z mleka matki. Występuje on też w sporych dawkach w owocach (w postaci fruktozy), które dawniej były jednymi z głównych elementów diety. Za kolejną przyczynę można uznać jego wysoką wartość energetyczną oraz łatwą przyswajalność. Nie biorąc pod uwagę takich wyjątków jak diety tłuszczowe (ketogenicznej) cukier w najprostrzej, strawionej postaci – glukozy, jest najłatwiej dostępnym substratem energetycznym dla naszego organizmu.

Skuteczne sposoby na pozbycie się uzależnienia:

Jeżeli zauważyłeś już, że cukier nie wpływa na ciebie pozytywnie, zapewne pragniesz jak najszybciej się z nim pożegnać. Zastosuj się do poniższych porad, a zrobisz to z dużą łatwością.

Poznaj wroga

Przestań myśleć o cukrze jak o cudownej, wspaniałej nagrodzie. Zacznij na niego patrzeć jak na najgorszego wroga. To on uzależnia mocniej od heroiny, to on doprowadza twoje ciało do katastrofalnego wyglądu i on odpowiedzialny jest za ciągłe uczucie zmęczenia i znużenia. Pod żadnym pozorem nie twórz ze słodyczy nagrody za poprawnie wykonane zadanie czy zdanie egzaminu na piątkę. Przez to tylko utrwalisz w swoim mózgu skojarzenie łakoci z czymś przyjemnym.

Odkryj przyczynę uzależnienia

W sporej ilości przypadków przyczyną uzależnienia od cukru są problemy psychiczne. Cukier w błyskawicznym tempie poprawia samopoczucie, zatem jest często spożywany przez osoby cierpiące na depresję. Z tego powodu zawsze, gdy dopada cię chandra, masz ochotę na czekoladę. Dłużej utrzymujący się, kiepski nastrój wymaga jednak leczenia terapeutycznego, a duża dawka cukru może go ostatecznie pogorszyć, tylko pozornie radząc sobie z objawami depresji.

Przyczyn należy doszukiwać się także w dzieciństwie i genetyce. Osoba należąca do otyłej rodziny, której od początku podawane były wszelkiej maści słodycze, będzie mieć spore trudności ze stosowaniem racjonalnej i zdrowej diety. Nie jest to jednak niemożliwe do wykonania, więc nie zwalaj całej winy na geny czy swoich opiekunów. W dorosłym życiu tylko ty decydujesz o tym, co będziesz jeść.

Stosuj zamienniki

Masz naprawdę ciężki dzień i czujesz, że kompletnie sobie nie poradzisz, jeśli nie zjesz chociaż niewielkiego batonika? Zdecyduj się na batona białkowego lub wafelka białkowego. Zaspokoi on twoje pragnienie, dostarczy do organizmu dodatkową porcję sycącego białka (obniżając poziom glukozy we krwi), a przy tym nie zrujnuje odchudzania. W jednej sztuce takiego przysmaku znajdziesz niewiele ponad 100 kcal.

Spróbuj też produktów typu „zero kalorii”. Nie są one kaloryczne, dlatego nie musisz ich nawet wliczać w bilans. Mają przyjemny, słodki smak, który zawdzięczają zdrowotnym substancjom słodzącym. Bazują na poliolach, naturalnych słodzikach jak stewią czy ksylitol – które idealnie zastąpią smak tradycyjnego białego cukru. Wśród nich występują m.in. napoje gazowane oraz czekoladowe i owocowe sosy.

Unikaj niskokalorycznych diet

Niegdyś dieta tysiąca kalorii była polecana wszystkim i przez wszystkich. Możliwe, że byłaby ona dla ciebie wystarczająca, gdybyś ważył 30 kilogramów i miał niecały metr wzrostu. Skoro tak nie jest, do poprawnego funkcjonowania potrzebujesz znacznie większej ilości kalorii, zazwyczaj od 1500 do 3000 na dobę. Jeżeli nie będziesz się trzymać tych wartości, czyli przejdziesz na tzw. głodówkę, twój apetyt na słodycze zacznie tylko wzrastać.

Niedożywiony organizm zaczyna domagać się kalorii. Pragnie szybko uzupełnić swoje braki, wiedząc o tym, że najszybciej pobierze energię z cukrów prosty. Jeśli jesz naprawdę niewiele, praktycznie bezustannie musisz opierać się swoim pokusom. Żądza słodkiego zostanie zahamowana, gdy zaczniesz przyjmować optymalną dla siebie ilość kalorii.

Unikaj przetworzonych pokarmów

Gdy nie masz czasu na własnoręczne ugotowanie posiłku, zastępujesz go przetworzonym wyrobem. Kupujesz hamburgera w pobliskim fast-foodzie, wiedząc, że ma on sporo tłuszczu, ale ciesząc się przynajmniej tym, że nie spożyjesz wraz z nim cukru, od którego starasz się odzwyczaić. Niestety, ale w przetworzonym daniu może znajdować się nawet kilkanaście gramów tuczących substancji słodzących.

Sporą zawartością cukru wykazują się również gotowe sosy – szczególnie ten BBQ oraz ketchup. Najlepiej od razu pozbądź się ich ze swojej lodówki i zakup dressingi zero kalorii. Ich smak jest tak samo dobry, a kaloryczność i zawartość cukru zerowe.

Ogranicz spożywanie owoców

Jako jeden ze sposobów na pokonanie omawianego uzależnienia często podaje się zastąpienie słodyczy – owocami. Nie jest to jednak najlepsze rozwiązanie, gdyż w ich składzie także występuje cukier – fruktoza, która jest dość kontrowersyjna w środowisku dietetyków. Działa on prawie tak samo szkodliwie jak cukier biały, podnosząc poziom glukozy we krwi, zwiększając łaknienie i nieraz odkładając się w postaci tkanki tłuszczowej (spożywana w nadmiarze)

Jeżeli nie jesteś w stanie całkowicie zrezygnować z owoców na rzecz warzyw, czego zresztą robić nie musisz, w okresie wychodzenia z uzależnienia unikaj bananów, winogron, śliwek i przede wszystkim owoców suszonych. Zastępuj je owocami zawierającymi mniej cukru (od 5 do 10%) – ananasami, porzeczkami czy malinami. Jeszcze lepszym wyborem będą cytrusy, składające się maksymalnie w 5% z fruktozy. Staraj się jeść owoce ale w rozsądnych ilościach.

Polub się z wodą

Na pewno wielokrotnie słyszałeś już o szkodliwości kolorowych napojów gazowanych. Jeżeli wciąż goszczą one w twojej diecie, odstaw je kategorycznie, a w kryzysowych momentach wybieraj ich wersje bezkaloryczne (np. sprite, fanta, coca-cola Zero). Uważaj też na soki owocowe, nieraz reklamowane w telewizji jako zdrowe, wartościowe i idealnie nadające się dla dzieci. Choć bywają one naturalne, potrafią zawierać tyle samo cukru, ile krytykowane przez wszystkich napoje gazowane.

Woda zdecydowanie najlepiej gasi pragnienie, a przy tym hamuje uczucie głodu, nawilża i regeneruje skórę, przyspiesza pracę układu metabolicznego i dodaje energii. Popijaj ją codziennie, od czasu do czasu dodając do niej cytrynę, miętę lub plastry zielonego ogórka i tym sposobem zmieniając jej smak.

Odkryj zdrowe odpowiedniki cukru

Cukier w niektórych daniach jest niestety niezbędny – nie upieczesz bez niego ciasta i nie przygotujesz czekoladowego musu do naleśników. Możesz jednak wybrać jego zdrową wersję – np. ksylitol. To naturalny cukier brzozowy o intensywnym, słodkim smaku. Zawiera 40% mniej kalorii od cukru białego, choć w kwestii kaloryczności wygrywa z nim erytrytol.

Bezkaloryczną alternatywą dla sacharydów jest stevia – substancja o naturalnym pochodzeniu. Możesz ją dodawać do wypieków, lodów, zimnych deserów, kawy oraz herbaty. W porównaniu do innych substancji słodzących jest ona bardzo tania i do tego dostępna w większości supermarketów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Jak pokonać uzależnienie od cukru?

Artykuł przeczytasz w: 5 min
0