Większość osób realizujących swoje plany treningowe mające na celu przede wszystkim powiększenie masy mięśniowej i zwiększenie wytrzymałości organizmu, spotyka się z koniecznością dodatkowej suplementacji białka w trakcie treningów.
Dostępne obecnie na rynku suplementy białkowe cechują się wysoką przyswajalnością i łatwością ich zastosowania, są więc dobrym narzędziem w walce o osiągnięcie założonego celu treningowego. Oprócz właściwości ochronnych i budujących masę mięśniową, dobra odżywka białkowa przyspiesza regenerację organizmu po wysiłku. Pozwala też na redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększa wytrzymałości mięśni.
Z czego składają się odżywki proteinowe?
Głównym składnikiem odżywek proteinowych jest oczywiście białko, którego – w dobrym jakościowo preparacie – powinno być co najmniej 80%. Białko zawarte w odżywkach przeznaczonych dla sportowców może mieć zróżnicowane pochodzenie i charakteryzować się odmiennym sposobem jego pozyskiwania. Do tych najczęściej występujących i jednocześnie najlepszych białek, zaliczane jest białko serwatkowe. Często spotykane w składzie suplementów białkowych jest również białko jaja kurzego, kazeina (pozyskana z mleka) oraz preparaty białka sojowego. Dodatkowo w składzie gotowych odżywek znajdują się również węglowodany, tłuszcze, minerały i witaminy w różnych proporcjach oraz enzymy czy dodatki smakowo-zapachowe.
Rodzaje odżywek białkowych
Ze względu na sposób ich produkcji, odżywki białkowe można podzielić na hydrolizaty białkowe, koncentraty i izolaty. Hydrolizaty są najlepiej przyswajalną formą suplementu o wysokiej zawartości białka. Proces hydrolizy stosowany w trakcie ich produkcji znacznie poprawia bowiem i przyspiesza późniejsze wchłanianie białka. Koncentraty białka są natomiast o wiele mniej przetworzone i o mniejszej zawartości białka w 100 gramach preparatu oraz gorszej ich przyswajalności – skutecznie jednak konkurują one cenowo z hydrolizatami. Pomiędzy tymi dwiema opcjami plasują się izolaty, o nieco większej zawartości białka niż koncentrat, ale za to o uboższym składzie (są one bowiem pozbawione tłuszczu i laktozy).
Jak stosować odżywki białkowe?
Przyjmuje się, że ogólne zapotrzebowanie organizmu na białko u osoby dorosłej, regularnie trenującej z dużym obciążeniem (sporty siłowe) lub dużą intensywnością (sporty wytrzymałościowe) wynosi mniej więcej 1,2 do 2 gramów na kilogram masy ciała. Zalecany skład odżywek białkowych jest taki sam w przypadku kobiet i mężczyzn. Różnica dotyczy jedynie dawki, ponieważ dobiera się ją indywidualnie – nie tylko na podstawie masy ciała osoby ćwiczącej, ale również zależnie od intensywności jej treningów.
Co ważne – nie zawsze istnieje konieczność dodatkowej suplementacji białkowej. Zwiększone zapotrzebowanie na białko można czasami spróbować wyrównać przy pomocy właściwie skomponowanej i przestrzeganej diety (mięso, jaja, sery). Kiedy jednak istnieje konieczność wspomagania organizmu dodatkową suplementacją, należy koniecznie pamiętać, że nadmierna podaż białka jest szkodliwa, ponieważ białko zakwasza bowiem organizm, negatywnie wpływając tym na pracę wątroby oraz nerek.
A izolat białka serwatkowego tez zakwasza organizm?