Skuteczne odchudzanie, z licznymi korzyściami dla organizmu, to najlepsze co można sobie zafundować, mając nadwagę. Należy zastosować się tylko do kilku ważnych zasad, które zagwarantują utratę wagi, a także znakomicie wpłyną na stan zdrowia.

Odchudzanie zaczyna się w głowie. Pozytywne i rzeczowe podejście do tematu, pozwala na regularną utratę kilogramów. Oczywiście w całym procesie, niezwykle ważne są również kwestie związane z ujemnym bilansem kalorycznym, aktywnością fizyczną, zastosowaniem odpowiedniej, zdrowej diety. Jak zatem skutecznie i rozważnie podejść do tematu odchudzania?

Od czego zacząć odchudzanie?

Zanim w życie zostanie wprowadzona jakakolwiek dieta. Zanim rozpocznie się regularne treningi, wizyty w klubach fitness, wszystko należy starannie, dokładnie zaplanować. Odchudzanie zaczyna się w głowie. Jak więc przygotować się do spalania tłuszczu? O czym należy pamiętać w tym aspekcie?

Przed rozpoczęciem odchudzania, należy postawić sobie realne cele. Dotyczy to zarówno tych krótko, jak i długoterminowych. Zrzucenie 4 kg w miesiąc, 20 kg w pół roku, to jak najbardziej realne cele. Gorzej, kiedy zaczyna się odlot i planowanie zrzucenia 10 kg w tydzień. Takie cele nie mogą się udać, a na pewno są niezbyt bezpieczne dla zdrowia i psychiki. Zbyt wygórowane cele mogą być źródłem szybkiego zniechęcenia i zarzucenia diety.

Motywacja do działania. Silna motywacja jest jak najbardziej wskazana przy odchudzaniu. Nawet najdrobniejsze potknięcia, porażki, nie mogą osłabić motywacji i zmusić do zaprzestania diety. Pozytywne nastawienie pozwala śmiało i pewnie iść przez kolejne tygodnie diety. Pamiętajmy, dieta, odchudzanie nie może być traktowane jako zło koniecznie, jako kara.

Cierpliwość ponad wszystko. Odchudzanie potrafi uczyć cierpliwości. Jednak przystępując do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej, należy uzbroić się w cierpliwość. Nic nie zrobi się w tydzień. Do osiągania pożądanych efektów potrzeba wielu tygodni, miesięcy.

Regularność oraz samodyscyplina. Przechodząc na dietę, musimy szybko wyrobić samodyscyplinę oraz nauczyć się regularności. Po czasie wszystko wejdzie nam w krew i będzie robione automatycznie. Umiejętne zagospodarowanie czasu na treningi. Przygotowanie posiłków i ich regularne spożywanie. To bardzo ważne, aby dieta i odchudzanie zakończyło się sukcesem.

Brak spadku wagi to nic strasznego. Nie wolno panikować, kiedy waga się zatrzyma. Każdy, kto się odchudzał, doświadczył tego pozornie przykrego zdarzenia. Jest to spowodowane np. gospodarką hormonalną u kobiet, czy też, kiedy zbliżamy się do celu i niezwykle trudno zrzucać kilogramy.

Deficyt kaloryczny podstawą udanego odchudzania

Kalorie odgrywają ogromną rolę w odchudzaniu. Umiejętne ich liczenie, a także przejście na ujemny bilans kaloryczny będą niezwykle ważne, aby z każdym tygodniem tracić kolejne pokłady tłuszczu, które gromadziły się latami.

Należy wyliczyć indywidualne dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to istotne, gdyż wiemy dzięki temu, ile organizm potrzebuje kalorii do prawidłowego funkcjonowania, rozwoju. Ilość potrzebnych kalorii jest zależna choćby od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy, aktywności bądź bierności fizycznej. Żeby jednak waga spadała, konieczne będzie ucięcie pewnej ilości kalorii, czyli stworzenie deficytu kalorycznego.

Przykładowo ktoś, kto powinien w ciągu doby przyjąć 2500 kcal, obcina maksymalnie 500 kcal z jadłospisu. Tym sposobem, po pewnym czasie będą widoczne spadki wagi. Przyjmuje się, że można wyeliminować maksymalnie 20% dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Rezygnacja z większej ilości kalorii będzie niebezpieczna dla zdrowia.

Brak dostarczania odpowiednich składników pokarmowych, pojawiające się uczucie głodu, osłabienie organizmu, apatyczność i rozdrażnienie. To tylko niektóre skutki uboczne ostrego cięcia kalorii. Oczywiście należy pamiętać, że przy regularnej aktywności fizycznej, nie jest konieczne redukowanie dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Bieganie czy jazda na rowerze pozwala spalać duże ilości kalorii.

Warto również wiedzieć, że do zrzucenia 1 kg potrzeba spalenia 7000 kcal. Łatwo więc wyliczyć, że, zmniejszenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego o 500 kcal, pozwoli w 7 dni na utratę 0,5 kg.

Prawidłowa, zdrowa dieta niezbędna przy odchudzaniu

Deficyt kaloryczny pomoże zrzucić zbędne kilogramy. Jednak podczas odchudzania należy pamiętać o odpowiedniej, zdrowej diecie, której menu będzie składało się z 5 posiłków. Posiłki muszą być spożywane o określonych, tych samych porach każdego dnia.

Dieta, która będzie wprowadzona przy odchudzaniu, powinna być sensowna, zbilansowana. Mimo mniejszej ilości dostarczanych kalorii posiłki muszą być zróżnicowane, dostarczać organizmowi odpowiednich składników pokarmowych oraz gwarantować energię.

Spożywanie 5 posiłków dziennie, o tych samych porach, w odstępach co 3-4 godziny, jest bardzo istotne z wielu względów. Przede wszystkim pozbywamy się uczucia głodu. Unika się gwałtownych skoków glukozy, co ma wpływ na brak zjawiska odkładania się tkanki tłuszczowej. Pomaga to także w stabilizacji metabolizmu.

Pomiędzy posiłkami można spożywać co najwyżej przekąski z warzyw lub popijać wodę. Jakiekolwiek inne przekąski, podjadanie jest niewskazane, gdyż skutecznie zahamuje proces odchudzania.

Jak powinno się przygotować prawidłowe menu, które pomoże schudnąć? Jak winien prezentować się rozkład całodziennej racji pokarmowej?

Śniadanie – bardzo ważny posiłek, musi dostarczyć około 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Śniadania muszą być urozmaicone, dostarczyć jak najwięcej różnorodnych składników żywnościowych.

II śniadanie – owoc plus jogurt, niewielka ilość kalorii, maksymalnie około 200.

Obiad – najbardziej kaloryczny posiłek w ciągu dnia. Musi dostarczyć około 35-40% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ważne, aby posiłki były zdrowe. Maksymalnie należy ograniczyć tłuszcz, zamiast smażenia wybrać gotowanie.

Podwieczorek – podobnie jak przy II śniadaniu, niewielka ilość kalorii.

Kolacja – około 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Bardzo ważne jest, aby kolacja była lekkostrawna, gdyż w innym wypadku pojawią się problemy ze snem. Dodatkowo pamiętajmy, aby kolację spożywać najpóźniej do 2 godzin przed snem.

Unikaj efektu jojo, czyli odchudzanie w sposób racjonalny

Dieta cud, czyli zrzuć 5 kg w 7 dni. Jest to oczywiście możliwe, jednak lepiej byśmy tego diety włożyli między bajki. Są one niezwykle niekorzystne dla ludzkiego zdrowia, a w większości przypadków, po ich zakończeniu spodziewany będzie efekt jojo.

Przyjmuje się, że tygodniowo należy tracić około 1 kilograma. Jakiekolwiek większe tygodniowe redukcje nie są zbyt mądre. Owszem, ktoś mający ogromną nadwagę, w pierwszym etapie odchudzania będzie tracił sporo kilogramów. Jednak to indywidualne przypadki, spotykany przy naprawdę ogromnych redukcjach.

Przechodząc na dietę z małą ilości kalorii, stosując bardzo restrykcyjne zalecenia żywieniowe, można być pewnym szybkim efektów. Waga będzie natychmiast pikowała w dół. Jednak problem zaczyna się po pewnym czasie. Po zrzuceniu odpowiedniej ilości kilogramów wraca się do starych nawyków.

Organizm, który niedawno nie otrzymywał odpowiedniej ilości składników pokarmowych, rozpoczyna magazynowanie tkanki tłuszczowej. Tym sposobem odkłada jej znacznie więcej, niż miało to miejsce wcześniej. Osoby, które porzuciły restrykcyjną dietę, jedzą już normalnie, mogą spodziewać się nie tylko powrotu do wagi sprzed diety, ale i bonusowych kilogramów.

Aktywność fizyczna wskazana przy odchudzaniu

Uprawianie sportu, a nawet regularne intensywne spacery, znakomicie uzupełniają się z prawidłową dietą, sprawiając, że dość szybko pojawiają się sukcesy w odchudzaniu. Dlaczego warto postawić na aktywność fizyczną? Jakie sporty są dobrym rozwiązaniem dla zrzucających nadmiar tłuszczu?

Aktywność fizyczna pod każdą postacią jest znakomitym „spalaczem” kalorii. Decydując się na jakikolwiek sport, będziemy zużywali znacznie więcej energii, niż ma to miejsce przy spoczynkowym trybie życie. Przykładowo godzina jazdy na rowerze pozwala spalić nawet 600 kcal. Bieganie przez 30 minut, to spalenie około 400 kcal. Godzinny nordic walking pozwala utracić ponad 100 kcal. Kalorie tracimy również podczas codziennych czynności, takich jak choćby sprzątanie czy zabawa z dzieckiem.

Zanim jednak weźmiemy się za regularne treningi, pamiętajmy o zdrowiu. Nie każdy może od razu rozpocząć bieganie czy jazdę na rowerze. Osoby z nadmierną otyłością powinny na początku zrzucić odpowiednią ilość kilogramów, zanim pomyślą o aktywności fizyczną.

Wynika to z faktu, że ich stawy są znacznie obciążone i natychmiastowe rozpoczęcie treningów może spowodować długotrwałe kontuzje. Przed podjęciem decyzji o uprawianiu sportu, warto skorzystać z porady medycznej. Dotyczy to przede wszystkim osób, które nie tylko mają problemy ze stawami, ale także np. z układem krążenia.

Regularna aktywność fizyczna wspomaga nie tylko zrzucanie kilogramów. Ma również znakomity wpływ na metabolizm, pozwala go uregulować. Nie należy zapominać o tym, że poprzez regularne ćwiczenia, znakomicie kształtuje się sylwetkę i formuje mięśnie.

Polecamy:

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tematach poruszonych w artykule jak i wielu innych – zapraszamy na portal ozdrowiezadbaj.pl.