Myślisz nad wprowadzeniem diety wegetariańskiej lub wegańskiej lub stosujesz ją od jakiegoś czasu? Mamy dla Ciebie informacje, które koniecznie powinieneś znać!
ABC diet wegetariańskich
Nie da się zaprzeczyć – wegetarianizm jest modny. Na dietę przechodzą gwiazdy, politycy i celebryci, powołując się na jej zdrowotne właściwości lub aspekt etyczny. Wegetarianami są m.in. Bill Clinton, Mike Tyson czy Natalie Portman. Powody, dla których osoby decydują się porzucić mięso oraz produkty odzwierzęce są zasadniczo dwa zdrowie oraz etyka. Osoby przechodzące na diety roślinne z powodów zdrowotnych zwracają uwagę na szkodliwość nadmiaru mięsa w diecie przeciętnego człowieka, prowadzące m.in. do chorób serca i innych chorób cywilizacyjnych. Powody etyczne to przede wszystkim niezgoda na niehumanitarne traktowanie zwierząt, przede wszystkim w hodowlach przemysłowych, gdzie zwierzę nie jest traktowane jak żywa istota, ale towar wykorzystywany do maksymalnej eksploatacji.
Wyróżniamy kilka odmian diet wegetariańskich:
Laktoowowegetarianizm – najbardziej łagodna i najpopularniejsza dieta wegetariańska, dopuszcza jedzenie nabiału i jajek.
Owowegetarianizm – w diecie uwzględnia tylko jajka, bez nabiału
Laktowegetarianizm – analogicznie dopuszcza tylko nabiał, bez jajek
Weganizm – dieta eliminująca wszystkie składniki pochodzenia zwierzęcego, w tym zwykle także miód. Zwana także wegetarianizmem właściwym.
Frutarianizm – dopuszcza tylko surowe owoce i orzechy, często skorelowany z religiami buddyjskimi – wtedy zakłada jedzenie tylko tego, co samo spadło z drzewa – rzadko występuje w naszej szerokości geograficznej, zwykle jako czasowy system odżywiania.
Czy tego typu dieta jest zdrowa?
Istnieje coraz więcej badań wskazujących na pozytywny wpływ diet roślinnych lub czasowych diet roślinnych na zdrowie człowieka. Nie oznacza to jednak, że jest to sposób żywienia pozbawiony wad – jak każdy inny wymaga kontroli podaży składników odżywczych i przemyślanego prowadzenia codziennej diety. Wg Amerykańskiego Instytutu Żywienia dieta roślinna jest odpowiednia na każdym etapie życia człowieka – oczywiście prowadzona w sposób umiejętny.
Ewentualne niedobory i ich zapobieganie
Choć sposób odżywiania eliminujący mięso jest pomysłem, który minimalizuje ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, w tym zawału, miażdżycy czy raka jelit, wymaga – jak każda dieta – przemyślanego sposobu odżywiania i zwracania uwagi na ewentualne niedobory, a także odpowiednią suplementację niektórych składników. Poniżej przedstawiamy listę składników, które powinny być suplementowane przez osoby pozostające na dietach wegetariańskich lub składniki, na które uważniej powinniśmy zwracać uwagę w tego typu sposobie odżywiania.
• Witamina B12
Kobolamina to najbardziej omówiona w ostatnim czasie witamina i jedyna, której brakuje w diecie roślinnej. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w procesie przetwarzania białek, węglowodanów i tłuszczy w energię. Jej źródłem są składniki pochodzenia zwierzęcego, w tym jaja, dlatego laktoowowegetarianie mogą, pomimo niespożywania mięsa, spełniać wymogi na zapotrzebowanie. Witamina B12 jest co prawda produkowana w organizmie człowieka, jednakże nie jest ona przez nas wchłaniana. Pamiętajmy też, że syntetyczna B12 jest równie łatwo przyswajana co ta naturalna, dlatego weganie suplementujący nie muszą obawiać się niedoborów. Co ciekawe, na niedobory narażone są także osoby jedzące mięso, warto więc zbadać poziom tej witaminy niezależnie od prowadzonej diety.
Przewlekły niedobór może powodować anemię makrocytarną, zaburzenia neurologiczne, jest szczególnie niebezpieczny dla rozwoju płodu i dziecka – stąd konieczna uważna suplementacja u kobiet w ciąży.
Dawkowanie: według Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi średnio 2,4 µg.
Naturalna alternatywa: brak. Żywność dla wegetarian i wegan (mleka roślinne itd.) jest często fortyfikowana witaminą B12 – informacje na opakowaniu.
• Witamina D
Witamina D odpowiada za budowę tkanki kostnej, odporność organizmu i wchłanianie wapnia. Niedobory mogą prowadzić do wielu chorób, z których najbardziej znana jest krzywica i osteoporoza, jednakże jej brak wpływa także na układ nerwowy i mięśniowy. Witamina ma wpływ na odporność organizmu i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Najważniejszy fakt – witamina D powinna być suplementowana przez wszystkich ludzi w naszej szerokości geograficznej, niezależnie od prowadzonej diety, minimum przez okres jesienno-zimowy. Nie należy więc traktować jej jako niedoborowej ze względu na konkretną dietę – nie zmienia to jednak faktu, że świadomie odżywiający się człowiek koniecznie powinien zadbać o prawidłowy poziom witaminy D w organizmie.
Dawkowanie: zaleca się spożywać dziennie 5000 jm witaminy D
Naturalna alternatywa: od czerwca do września ekspozycja słoneczna, 15 minut pomiędzy godziną 11 a 15, koniecznie z odsłoniętą twarzą, rękami i nogami (krótkie spodenki, koszulka), bez filtrów. Żywność dla wegetarian i wegan fortyfikowana witaminą D. Okres jesienno-zimowy – zalecana suplementacja dla wszystkich.
• Żelazo
Å»elazo to, obok biaÅ‚ka, najwiÄ™kszy „straszak” na przechodzÄ…cych na diety roÅ›linne. Tymczasem na anemiÄ™ i niedokrwistość cierpiÄ… także osoby, których miÄ™so jest jednym z najważniejszych skÅ‚adników diety. Niemniej należy zwrócić uwagÄ™ na to, by nie doprowadzić do niskiego poziomu żelaza we krwi. Objawem niedoboru może być senność, przewlekÅ‚e zmÄ™czenie, dekoncentracja. Należy wiedzieć, że żelazo wystÄ™puje w dwóch postaciach:
– hemowe, dostÄ™pne w skÅ‚adnikach pochodzenia zwierzÄ™cego, jest Å‚atwiej przyswajane
– niehemowe, w skÅ‚adnikach pochodzenia roÅ›linnego – ze wzglÄ™du na mniejszÄ… wchÅ‚anialność warto spożywać wiÄ™ksze iloÅ›ci żelaza. Ważna wskazówka: spożywaj żelazo razem z witaminÄ… C, która uÅ‚atwia jego przyswajanie.
Dawkowanie: 18 mg dziennie
Naturalna alternatywa: natka pietruszki, zielone warzywa, ziarna roślin strączkowych, kakao, orzechy, pestki, owoce suszone.
• Wapń
Ten podstawowy składnik budulcowy naszych kości i zębów jest uczestniczy także w procesie krzepnięcia krwi czy prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Nie jest to składnik niedoborowy w takim stopniu jak witamina D, która z kolei jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia, jednakże stwierdzono obniżoną zawartość wapnia u osób stosujących długotrwała dietę wegańską. Niedobory mogą też wynikać z nadmiernego spożycia białka (u osób jedzących mięso) lub sodu (u wszystkich).
Dawkowanie: 2,5 g dziennie
Naturalna alternatywa: nasiona fasoli, orzechy, natka pietruszki, kiwi, zielone warzywa, dla wegetarian – nabiał.
• Kwasy Omega 3
Nienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom trójglicerydów we krwi, zmniejszają ryzyko zawałów i chorób serca. Choć uważa się, że najlepszym źródłem są ryby, wegetarianie i weganie mogą zapewnić sobie codzienną dawkę Omega 3 dzięki spożywaniu świeżo zmielonego siemienia lnianego. Co ważne, kwasy te mogą być przedawkowane, o czym świadczyć może krwawienie z dziąseł czy nosa lub nudności.
Dawkowanie: dzienna dawka kwasów Omega 3 powinna wynosić 1g
Naturalna alternatywa: surowe ziarna siemienia lnianego, świeżo zmielone przed spożyciem – 1,5 łyżki dziennie.
Uwagi dla poczÄ…tkujÄ…cych wegetarian i wegan:
– Diety wegetariaÅ„skie nie polegajÄ… na odrzuceniu spożywania miÄ™sa, ale na zmianie piramidy żywieniowej. PrawidÅ‚owe żywienie roÅ›linne opiera siÄ™ na piÄ™ciu grupach pokarmowych: warzywach, owocach, peÅ‚nych ziarnach zbóż, roÅ›linach strÄ…czkowych i orzechach oraz pestkach, w przypadku diety wegetariaÅ„skiej dodatkowo wÅ‚Ä…czamy jeszcze nabiaÅ‚ i jaja. Z tego powodu przejÅ›cie na dietÄ™ wegaÅ„skÄ… lub wegetariaÅ„skÄ… wymaga od nas zmiany myÅ›lenia o wyglÄ…dzie naszego talerza, a nie zastÄ™powania miÄ™sa kotletem z ciecierzycy lub – w wypadku diety wegetariaÅ„skiej – z sera.
– DostÄ™pne witaminy mogÄ… mieć postać kapsuÅ‚ki z otoczkÄ… żelatynowÄ…, niedopuszczalnÄ… w diecie wegetariaÅ„skiej z powodów etycznych. Zwróć uwagÄ™, czy produkt jest wykonany z żelatyny, czy celulozy.
– IstniejÄ… także odmiany diety zwane pescowegetarianizmem (ichtiwegetarianizm) – dopuszcza jedzenie ryb, oraz semiwegetarianizmem – uwzglÄ™dnia niewielkie iloÅ›ci biaÅ‚ego miÄ™sa. Jednak przez samych wegetarian ta dieta jest uważana za rodzaj diety miÄ™snej eliminacyjnej, a nie wegetarianizm sensu stricto.
– Przed przejÅ›ciem na dietÄ™ roÅ›linnÄ… warto wykonać komplet badaÅ„, które należy powtórzyć po kilku miesiÄ…cach. W ten sposób najÅ‚atwiej wykryć ewentualne niedobory i tak uÅ‚ożyć dietÄ™, by byÅ‚a ona peÅ‚nowartoÅ›ciowa.
Autorem artykuÅ‚u sÄ… specjaliÅ›ci www.nastrazyzdrowia.pl – dystrybutora suplementów Life Extension, oferujÄ…cych m.in. wysokiej jakoÅ›ci suplementy witamin B12 i D3.
