Od dłuższego czasu komosa ryżowa zyskuje coraz większą popularność. Często pojawia się w przepisach fit, a także w diecie wegetariańskiej. Jakie zalety i właściwości kryje komosa ryżowa?
Co to jest komosa ryżowa (quinoa)?
Komosa ryżowa, czyli quinoa, lub ryż peruwiański, należy do roślin szkarłatowatych – podobnie jak bardziej popularny amarantus. Komosa ryżowa jest pseudozbożem – z biologicznego punktu widzenia ta roślina nie jest zbożem, choć wykazuje właściwości do niego podobne.
Największą zaletą komosy ryżowej jest wysoka zawartość białka a także flawonoidów, które działają przeciwnowotworowo oraz przeciwzapalnie. Zawiera też wszystkie aminokwasy egzogenne – czyli te, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć i muszą być pobierane z pożywienia. Quinoa jest źródłem wielu minerałów, takich jak magnez, żelazo, czy wapno. Zawiera witaminę B6, która w parze z magnezem dba o nasz układ nerwowy oraz krwionośny.
Komosa ryżowa (quinoa) – rodzaje
Wyróżniamy kilka rodzajów komosy ryżowej. Różnią się od siebie m. in. wyglądem czy składem chemicznym, a także obszarem, na którym rośnie. Dzięki znajomości różnych rodzajów quinoi, łatwiej dobrać tę idealną do swojej diety.
Komosa ryżowa biała
Komosa biała występuje na całym świecie i jest powszechnie znana jako chwast. Jest bardzo bogata w białko, żelazo, oraz witaminy A i C. Komosy ryżowej rosnącej dziko nie powinniśmy spożywać – w nieodpowiednim momencie oraz bez odpowiedniego przygotowania narażamy się na zatrucie.
Komosa ryżowa czerwona
Komosa czerwona występuje przeważnie na półkuli północnej. Wielu rolników uważa ją za chwast. U osób cierpiących na alergie kwitnąca komosa czerwonawa może powodować reakcję uczuleniową. Samo spożywanie jej nie powoduje zwykle żadnych niepożądanych efektów ubocznych. Komosa czerwona jest twardsza i bardziej intensywna w smaku od pozostałych rodzajów quinoi.
Komosa ryżowa czarna
Komosa czarna to najmniej rozpowszechniony gatunek komosy. Rośnie ona głównie w Ameryce Południowej. W 100 gramach komosy czarnej znajdziemy aż 14 gramów białka, 69 gramów węglowodanów, 7 gramów tłuszczów oraz 2,3 grama cukrów. Poza tym wykazuje bardzo podobne właściwości, co inne rodzaje komosy.
Komosa ryżowa (quinoa) – gdzie kupić, cena
Komosa ryżowa jest dostępna zarówno w sklepach stacjonarnych, jak i internetowych. Dostaniemy ja nie tylko w sklepach oferujących zdrową i ekologiczną żywność, ale także w dużych sklepach sieciowych. Cena komosy ryżowej zależna jest od miejsca zakupu. Przeważnie 250 gramów quinoi kosztuje około 10 złotych.
Na co pomaga komosa ryżowa (quinoa)?
Ze względu na wysoką zawartość białka – aż 4,40 g w 100 g ugotowanej komosy – quinoa jest dobrą alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego dla wegetarian oraz osób, które muszą ograniczyć spożycie mięsa ze względów zdrowotnych.
Niski indeks glikemiczny komosy ryżowej sprawia, że quinoa sprawdza się doskonale w diecie dla osób z cukrzycą, a brak glutenu powoduje, że osoby chore na celiakię, tj. uczulone na gluten, wybierają ją w swojej diecie bezglutenowej.
Komosa ryżowa jest także bogata w wapń, dlatego jest dobrym wyborem dla osób chorujących na nietolerancję laktozy, a także dla małych dzieci.
Komosa ryżowa (quinoa) – jak gotować?
Gotowana komosa ryżowa jest delikatna w smaku i lekko słodka, dlatego sprawdza się zarówno w deserach, jak i potrawach deserowych – przejmuje smak potrawy. Przed ugotowaniem komosy należy opłukać ją pod bieżącą wodą, aby pozbyć się saponiny, związku chemicznego o gorzkim smaku. Jeśli zależy nam na wydobyciu orzechowego posmaku komosy, warto też przez 5 minut przed ugotowaniem prażyć ją na suchej patelni, cały czas mieszając.
Opłukaną komosę zalewamy wodą w proporcji 2 części wody na 1 część nasion. Wodę doprowadzamy do wrzenia i zmniejszamy ogień. Gotujemy quinoę na małym ogniu przez około 15 minut pod przykryciem. Czekamy, aż quinoa, podobnie jak kasza kuskus, wchłonie całą wodę.
100 gram ugotowanej komosy ryżowej to 120 kcal.
Komosa ryżowa (quinoa) – przepisy
Komosę ryżową można przygotować zarówno na słodko, jak i wytrawnie. Jej smak dopasowuje się do dania, które zawiera quinoę. Poniższe przepisy to proste w wykonaniu, smaczne posiłki na bazie komosy ryżowej.
Komosa ryżowa (quinoa) z warzywami
Składniki:
- szklanka komosy ryżowej
- warzywa na patelnię
- świeża pietruszka
- suszone zioła
- sól
- pieprz
- oliwa z oliwek
Przygotowanie:
Gotujemy szklankę komosy ryżowej. W międzyczasie rozgrzewamy łyżkę oliwy z oliwek na patelni i dodajemy mix warzyw na patelnię. Mieszamy, przyprawiamy suszonymi ziołami, solą i pieprzem do smaku. Pod koniec smażenia dodajemy komosę ryżową oraz pietruszkę, następnie mieszamy i podgrzewamy przez trzy minuty – dzięki temu quinoa przejdzie smakiem warzyw i ziół.
Kotlety z komosy ryżowej i bobu
Składniki:
- 200 g ugotowanej komosy ryżowej
- 150 g ugotowanego bobu bez skórki
- pół cebuli
- 1 łyżka natki pietruszki
- sól
- pieprz
- oliwa z oliwek
Przygotowanie:
Ugotowany bób blendujemy lub zgniatamy widelcem. Komosę ryżową łączymy z bobem po ostudzeniu, chwilę rozdrabniamy blenderem. Dodajemy pietruszkę oraz zrumienioną na oliwie cebulkę. Mieszamy składniki, następnie formujemy z nich kotleciki. Na patelni rozgrzewamy łyżkę oliwy i smażymy na niej kotleciki do zarumienienia.
Kotlety można serwować zamiast mięsa z ziemniakami i surówką, lub w formie burgerów.
Śniadanie z komosy ryżowej z malinami
Składniki:
- 150 g komosy ryżowej
- 550 ml mleka
- 1 jabłko starte na tarce
- 1 banan pokrojony w kostkę
- 1 łyżka miodu
- maliny
Przygotowanie:
Komosę ryżową płuczemy, przekładamy do garnka i dodajemy mleko. Dodajemy jabłko do garnka i gotujemy pod przykryciem przez około 10 minut od momentu zagotowania. Następnie dodajemy banana i łyżkę miodu. Mieszamy dokładnie i przekładamy komosę do miseczek. Dekorujemy malinami.
Źródło:
pieknojestwtobie.com/rodzaje-komosy-ryzowej-czerwona-czarna-oraz-biala/
www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/komosa-ryzowa-quinoa-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-komosy-ryzowej-aa-UoTb-dA1W-zo5g.html
ulicaekologiczna.pl/przepisy/orzechowa-quinoa-ze-szpinakiem-jajkiem-w-koszulce-i-marynowana-marchewka
www.medme.pl/artykuly/komosa-ryzowa-quinoa-wartosci-i-wlasciwosci-odzywcze,67527.html
dziecisawazne.pl/quinoa-zawiera-wiecej-wapnia-niz-mleko/
party.pl/porady/dom/kuchnia/komosa-ryzowa-wlasciwosci-gdzie-kupic-97904-r1/
palcelizac.pl/komosa-ryzowa-z-warzywami-szybki-i-pelnowartosciowy-obiad/
mamaalergikagotuje.pl/kotlety-komosy-ryzowej-bobu/
Kasandra Żukowska
