Twoje źródło wiedzy o dietach i zdrowiu

Jak nabrać masy mięśniowej?

siłownia

Choć termin „modelowanie sylwetki” bardzo często rozumiany jest jako „odchudzanie”, to nie dotyczy tylko redukcji zbędnych kilogramów. Sylwetkę możemy modelować także poprzez proces tycia, tudzież nabierania masy mięśniowej.

Budowa masy mięśniowej to domena mężczyzn. Niejako wynika to z ogólnie przyjętego wzorca męskiej atrakcyjności, tj. postawna, umięśniona sylwetka.

Jak nabrać masy mięśniowej?

Proces rozbudowy włókien mięśniowych z całą pewnością nie może zostać określony jako łatwy. Wręcz przeciwnie! Wymaga ogromu zaangażowania i dyscypliny. Nic więc dziwnego, że tylko nielicznym udaje się osiągnąć wymarzoną sylwetkę!

Osoba trudniąca się budowaniem masy musi zadbać o szereg elementów, trzy najważniejsze z nich (tj. dietę, trening, suplementację) pokrótce przedstawiamy poniżej.

Dieta na masę mięśniową, czyli jak zdrowo przytyć?

Co do tego, że dieta jest kluczowa dla wszelakich procesów modelujących sylwetkę – nie ma żadnych wątpliwości. To, co jemy ma bowiem kolosalny wpływ na to jak wyglądamy i jak się czujemy.

Wiele osób, mylnie uważa, że wystarczy więcej jeść, by nabrać masy mięśniowej. Zwiększenie dawki kalorycznej jest wskazane, ale musi być realizowane w rozsądny sposób. W przeciwnym wypadku, zamiast masy mięśniowej – zbudujemy masę tłuszczową, a tego – z całą pewnością byśmy nie chcieli.

(Jak dobrać suplementy na masę – https://byc-zdrowym.pl/suplementy-na-mase/)

Kluczowym atrybutem diety jest jej kaloryczność. Powinniśmy ją obliczać indywidualnie, w oparciu o takie wartości jak: wzrost, waga, wiek oraz wskaźnik aktywności fizycznej. Możemy posłużyć się następującym wzorem (dotyczy tylko płci męskiej):

[66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)] x wskaźnik aktywności fizycznej

Wartość dla wskaźnika aktywności fizycznej powinna wynosić od 1,4 (praca biurowa, niewielka aktywność w czasie dnia) do 2,4 (fizyczna praca, wyczynowe, intensywne treningi).

Poza kalorycznością, istotna jest również jakość przyswajanego materiału. W diecie powinno się znaleźć sporo miejsca dla węglowodanów złożonych (nawet do 5,5g na każdy kilogram masy ciała) oraz białka (2-2,2g na każdy kilogram masy ciała). Ponadto, należy pamiętać o zdrowych tłuszczach.

Do najlepszych źródeł węglowodanów zaliczamy: pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, otręby, płatki owsiane. Z kolei białko należy pozyskiwać z ryb, chudego mięsa. A źródłem tłuszczów powinny być migdały, oliwa z oliwek oraz oleje roślinne.

(Przeczytaj nasz poradnik – https://byc-zdrowym.pl/jaka-skuteczna-dieta-na-mase/ – jaka dieta jest zdrowa i skuteczna na masę?)

Trening na masę mięśniową, czyli jak ćwiczyć by były efekty?

W pierwszej kolejności pragniemy przestrzec przed zbyt wybujałymi oczekiwaniami. Proces rozbudowy włókien mięśniowych zachodzi bardzo powoli, dlatego też tylko i wyłącznie długotrwały, systematyczny trening doprowadzi nas do wymarzonej sylwetki.

Zdecydowanie najszybciej rozwiniemy mięśnie na siłowni. Podstawą treningu powinny być ćwiczenia wielostawowe, takie jak: martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi itd.

Trening powinien cechować się progresją, optymalną intensywnością i objętością (6-8 ćwiczeń po 4 serie/sesja).

Suplementacja na masę, czyli dlaczego jest taka ważna?

Niemal każdy zawodowy kulturysta posiłkuje się suplementami diety. To proces, który ma ogromny wpływ na osiągane rezultaty. Mówi się, że odpowiednia suplementacja może zapewnić nawet dwukrotnie lepsze efekty. I nie ma w tym ani trochę przesady.

Warto jednak zauważyć, że suplementy diety na masę są bardzo różne. Ich wybór nie tylko trzeba poprzedzić analizą składu, ale także dostosować je do naszej diety oraz stażu treningowego.

Co więcej, stosowanie suplementów diety należy przedyskutować z osobą kompetentną – najlepiej dietetykiem. Sprzedawcy, jak i producenci – bardzo często podają „uniwersalną” dawkę suplementu diety. To ogromny błąd! Wszak, inne zapotrzebowanie generuje ciało o wadze 70 kg, a inne o wadze 90 kg.

Na początku „przygody” z budowaniem masy zaleca się suplementację środków dostarczających minerały, witaminy i aminokwasy (wzmocnienie mięśni). Z czasem dietę można uzupełnić również o kreatynę, glutaminę oraz inne odżywki.

Potrzebujesz szczegółowych informacji na temat diety, treningu i/lub suplementacji? Koniecznie zajrzyj na nasz blog o zdrowiu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Jak nabrać masy mięśniowej?

Artykuł przeczytasz w: 3 min
0