Twoje źródło wiedzy o dietach i zdrowiu

Dieta przyszłej mamy

dieta w ciąży

Odpowiednie odżywianie w ciąży jest niezbędne, aby dziecko mogło się prawidłowo rozwijać. W twoim organizmie zachodzi teraz wiele zmian, dlatego też powin­naś w szczególny sposób zad­bać o swoje zdrowie i przestrze­ganie zbilansowanej i bogatej w składniki odżywcze diety.

Dużo białka, mało tłuszczu ….

Ciąża nie jest stanem chorobowym i nie wymaga stosowania restrykcyjnych zasad żywieniowych, jednak lekarze i dietetycy zalecają komponowanie zbilansowanych posiłków bogatych w białko zwierzęce, o niskiej zawartości tłuszczu i niskosłodzonych oraz uwalniających powoli energię. Wśród zalecanych produktów nie powinno zabraknąć: mięsa, ryb, chudych wędlin, mleka i jego przetworów, warzyw, owoców, pełnoziarnistych kasz i makaronów oraz płatków owsianych. Wskazane są również orzechy, nasiona słonecznika i roślin strączkowych, a także oleje roślinne (np. słonecznikowy), oliwa z oliwek i jajka. Produkty te bogate w witaminy i mikroelementy sprzyjają prawidłowemu rozwojowi kości, mózgu i układu nerwowego,  a także zapo­b­ie­gają wadom wrod­zonym u dziecka.

… minimum 2 litry wody dziennie

Ważne, aby swoją ciążową dietę uzupełniać o wodę mineralna. Staraj się wypijać minimum 2-3 litry wody dziennie uzupełniając ją innymi napojami, np. słabą herbatą, herbatką owocową, naparami ziołowymi (np. z rumianku, melisy lub mięty pieprzowej). Do diety włącz również soki warzywne i owocowe.

Zakazane wysoko nasycone tłuszcze, nadmiar soli oraz surowe mięso i ser pleśniowy…

Bardzo ważne jest w ciąży ograniczenie spożycia wysoko nasyconych tłuszczów poprzez unikanie produktów podlegających obróbce termicznej (np. salami ). Wystrzegaj się również produktów, gdzie na etykiecie umieszczono informację 0% tłuszczu. Takie produkty są często bogate w cukier, w związku z czym mogą być wysokokaloryczne. Spożywaj również mniej soli. Pamiętaj, że znajduje się ona w wielu produktach żywnościowych i dodatkowe jej dostarczanie będzie powodowało zatrzymywanie wody w organizmie i obrzęki nóg w kolejnych miesiącach ciąży. Unikaj również surowych mięs, ryb i jajek, serów pleśniowych, zup w proszku, kon­serw mięsnych i napojów gazowanych typu cola. Szczególnie niebezpieczne dla przyszłej mamy są surowe produkty, które mogą zawierać pasożyty i bakterie wywołujące nieprzyjemne dolegliwości i choroby. Uważaj również na kofeinę. Nadmiar coli, kawy i herbaty, a więc produktów zawierających kofeinę, wypłukuje magnez i inne składniki mineralne z organizmu dlatego ich spożycie jest niezalecane.

…oraz niektóre leki, suplementy diety i zioła

Ze swojego jadłospisu wyrzuć bezwzględnie alkohol i niektóre leki. Przyjmuj tylko te zalecane przez lekarza pod kontrolą, którego obecnie jesteś. Nigdy nie przyj­muj na własną rękę wit­a­min A i D oraz innych suplementów diety. Nad­miar wit­a­min może być tak samo niebez­pieczny dla płodu jak ich brak. Uważaj również na zioła, nie wszys­tkie są wskazane w ciąży. Bezwzględnie unikaj: krwawnika pospolitego, piołunu, mięty polnej, senesu itp. Zioła te mogą niekorzystnie wpływać na rozwój płodu, a w skrajnych przypadkach powodować poronienie. Poza tym warto pamiętać, że zioła to nic innego jak substancje chemiczne, które mogą reagować z innymi lekami lub suplementami diety. Wszelkie wątpliwości wyjaśniaj zawsze z lekarzem. Unikaj również ostrych przypraw. Zastąp je natką pietruszki, szczypiorkiem, bazylią itp. Produkty te nie tylko wzbogacają smak, ale również pozytywnie wpłyną na  trawienie.

Stałe pory posiłków czyli jak jeść w ciąży

W ciąży nie musisz jeść za dwoje. Utrzymywanie prawidłowej wagi na każdym etapie ciąży oraz stopniowe przybieranie masy ciała korzystnie działają nie tylko ma mamę, ale również na dziecko. Pamiętaj, że to ty będziesz musiała zrzucić nadmiar kilogramów po ciąży, a twoja nadwaga nie wpłynie znacząco na masę urodzeniową malucha. Będzie jednak sprzyjała otyłości dziecka w późniejszych latach. Jedz o stałych porach najlepiej co 2-3 godziny. Lepsze będą małe porcje niż przejedzenie, dlatego warto rozpisać sobie harmonogram posiłków w ciągu dnia, np. śniadanie o 8.00, II śniadanie o 11.00, obiad o 14.00, podwieczorek o 17.00 i kolacja o 20.00. Najbardziej kaloryczne potrawy staraj się jeść w pierwszej części dnia. Trzymaj się złotej zasady wszystkich dietetyków: im później tym mniej kalorycznie. Kolacja powinna być spożywana na 2-3 godziny przed pójściem spać. Nigdy nie kładź się spać z pustym żołądkiem, ani też nie przejadaj się na noc. Jeśli czujesz się głodna między posiłkami zawsze możesz skusić się na niewielką przekąskę.

Ciążowe zachcianki, czyli specjalne potrzeby twojego organizmu

Ważne, abyś wsłuchiwała się również w potrzeby swojego organizmu. Te tzw. zachcianki ciążowe podpowiadają nam czego aktualnie nam brakuje w diecie. Jeśli masz więc ochotę na pizzę z mlekiem lub czekoladę w duecie z kiszonym ogórkiem to nie musisz się ograniczać. Jedz to na co masz w danym momencie nieodpartą ochotę.

Przykładowy jadłospis przyszłej mamy:

  • Śniadanie

Dzień zaczy­naj od białkowego śni­ada­nia, np. zupy mlecznej, owsianki, chudego twarogu lub jajek. Produkty mleczne uzupełniaj zawsze rodzynkami, orzechami, nasionami słonecznika lub dyni, a jajka warzywami (np. szczypiorek, pomidor) i pełnoziarnistym pieczywem.

  • II Śniadanie

Na drugie śniadanie zawsze zjadaj jakiś owoc lub warzywa. Sprawdzi się również kromka pełnoziarnistego chleba z wędliną i żółtym serem.

  • Obiad

Obiad zawsze powinien być mięsny (minimum 200g) lub składać się z porcji ryby (minimum 300 g). Do obiadu koniecznie wybieraj zdrowe surówki lub warzywa gotowane na parze. Nie unikaj ryżu, ziemniaków, pełnoziarnistych kasz i makaronów.

  • Podwieczorek

Na podwieczorek wybieraj koktajl owocowy lub warzywny, jogurt z bakaliami, ciastka zbożowe, surowe owoce lub kisiel. Mogą też być zapiekane jabłka z rodzynkami lub ciasto z owocami i lody. Możliwości jest wiele, pamiętaj jednak, im więcej kolorów na twoim talerzu tym będziesz miała większą ochotę, aby to zjeść.

  • Kolacja

Kolacja powinna być lekka i zdrowa. Możesz zjeść sałatkę owocową, warzywną, pastę rybną lub pierogi ze szpinakiem. Wybór należy do ciebie. Warto jednak poznać  wartości odżywcze poszczególnych składników, aby móc stosować zdrową i zbilansowaną dietę podczas oczekiwania na maleństwo.

Badaniaprenatalne.pl

Zdjęcie: ©photo-deti/Depositphotos.com

2 komentarze
  1. Grażyna napisał(a):

    świetny artykuł, czekam na kolejne porady dla mam 🙂

  2. Alicja napisał(a):

    Ja również dziękuję za porady i chciałam jeszcze dopytać, jakie suplementy będą najlepsze w okresie ciąży. tzn jakieś pojedyncze witaminy, kwas dha itp czy lepsze będzie zażywanie kompleksowych suplementów, które mają w sobie różne „dobre” składniki? 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Dieta przyszłej mamy

Artykuł przeczytasz w: 5 min
2