Twoje źródło wiedzy o dietach i zdrowiu

Dieta niskowęglowodanowa – przepisy, efekty, skutki uboczne

Dieta niskowęglowodanowa

1. Czym jest dieta niskowęglowodanowa? 

Nazywana inaczej low carb high fat, (LCHF). To jeden ze sposobów żywienia bazujący głównie na produktach zwierzęcych, niektórych warzywach takich jak: brokuł, sałata, szpinak, ogórki oraz orzechach.  Celem diety jest ograniczenie dostarczanych do organizmu węglowodanów poniżej zalecanych norm. U przeciętnego człowieka zapotrzebowanie na węglowodany wynosi około 350-400 g na dobę.

1.1. Dieta Niskowęglowodanowa zakłada spożycie węglowodanów do maksymalnie 130 g dziennie.

1.2. Dieta Ketogeniczna pozwala na dostarczenie zaledwie 50 g węglowodanów. Wchodzimy w stan zwany ketozą. Prowadzi do wzrostu ciał ketonowych we krwi. Organizm zaczyna pozyskiwać energię z nagromadzonego tłuszczu.

2. Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Na pierwszym miejscu w naszej kuchni powinny zagościć produkty zwierzęce i odzwierzęce, czyli mięso, ryby, owoce morza, sery, jaja, mleko, masło i smalec. Dieta niskowęglowodanowa dopuszcza spożycie warzyw, głównie zielonych oraz owoców jagodowych (maliny, jagody, truskawki, borówki), ponieważ zawierają najmniejszą ilość cukru.

3. Dieta niskowęglowodanowa – przepisy

Oto przykładowe dania w diecie niskowęglowodanowej, które można znaleźć na blogach kulinarnych:

3.1. Keto bułki (4)

Składniki:

– 40 g łupin babki jajowatej

– 3 jaja

– 200 g serka naturalnego

– 10 g smalcu

– łyżeczka proszku do pieczenia

– opcjonalnie ziarna, (sezam, mak, słonecznik, pestki dyni)

Wszystko dokładnie wymieszać i pozostawić na około 10 minut. W międzyczasie, na blachę położyć papier do pieczenia. Masę rozdzielić na cztery części i uformować płaskie kule. Wstawić do piekarnika na 25 minut w 170 stopniach, najlepiej termoobiegiem.

3.2. Keto tortilla

Składniki:

– 2 jajka

– 4 łyżki śmietany 18%

– 2 łyżeczki łupin babki jajowatej

– sól i pieprz

– masło klarowane do smażenia

Jajka zmiksować wraz ze śmietaną, dodać łupiny babki jajowatej, sól i pieprz, całość dokładnie wymieszać. Na rozgrzanej patelni rozpuścić masło klarowane. Ciasto wlać i równomiernie rozprowadzić. Smażyć z obu stron do uzyskania złotego koloru.

Podawać z ulubionym mięsem, sałatą, pomidorem, ogórkiem, papryką i preferowanym sosem. Przy zawijaniu pomoże nam folia aluminiowa.

3.3. Zupa krem z dyni bezglutenowa (6 porcji)

Składniki:

– mała cebula

– 10 g czosnku

– 500 g dyni

– 1 l bulionu z kurczka

– 100 ml śmietanki

– 200 g sera żółtego

– 200 g sera typu feta

– 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego

– sól i pieprz do smaku

Dynię umyć, obrać ze skórki, pozbawić pestek i gniazd nasiennych. Następnie pokroić w kostkę, wrzucić do garnka. Dolać bulion, pokrojony czosnek i cebule. Przyprawić. Trzymać na gazie przez około 30 minut, po tym czasie zmiksować. Na sam koniec dodać ser oraz śmietankę. Gotować aż ser się rozpuści. Na talerzu posypać wybranymi pestkami lub podsmażonym boczkiem.

3.4. Mac and cheese z kalafiorem

Składniki:

– 600 g kalafiora

– 400 g brokułów

– 2 łyżki oliwy z oliwek

-1 łyżeczka soli

Na sos:

– 2 łyżki masła

– 4 ząbki czosnku

– 250 ml śmietanki, 36% tłuszczu

– 200 g serka łaciate

– 100 g żółtego sera

– 100 g mozzarella

– preferowane zioła do posypania

Kalafior i brokuł pokroić na różyczki. Ułożyć do naczynia żaroodpornego, polać oliwą, dodać sól i czosnek. Piec przez 30 minut w temperaturze 180 stopni.

Upieczony czosnek zdusić i wrzucić do rondelka z roztopionym masłem. Wlać śmietankę i czekać aż całość się zagotuje. Następnie dodać serek i ser żółty, energicznie mieszając.Doprawić solą i pieprzem.

Ugotowany wcześniej makaron polać sosem, dodać warzywa i posypać serem mozzarella. Wstawić do piekarnika na kolejne 10 minut w temperaturze 200 stopni. Na koniec posypać ziołami.

4. Efekty diety niskowęglowodanowej

Obecnie znamy wiele odmian diet niskowęglowodanowych, ( Atkinsa, Kopenhaska, Kwaśniewskiego, Dukana, Karniwora i zyskująca coraz większą popularność Paleo). Diety te zyskują sławę wśród osób odchudzających się, których głównym celem jest w jak najszybszym czasie pozbycie się uporczywej tkanki tłuszczowej. Poza tym takie modela żywienia pomagają w leczeniu chorób takich jak cukrzyca typu 1 i 2, nadciśnienie, zespół jelita drażliwego oraz obniża „zły” cholesterol (LDL). Osoby stosujące diety niskowęglowodanowe mają więcej energii i chęci do działania.

Ponadto tłuszcz jest bardziej sycący od węglowodanów, dzięki czemu jesteśmy najedzeni na dłuższy okres czasu. Nie powoduje skoków insuliny,poziom cukru we krwi jest na stałym, stabilnym poziomie.

5. Dieta niskowęglowodanowa – skutki uboczne

Dieta niskowęglowodanowa ma wiele zalet jak i skutków ubocznych. Jednym z nich może być efekt jo-jo. Jeśli wrócimy do starych nawyków żywieniowych po szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej w zastraszającym tempie nasza waga wzrośnie. Zbyt drastyczne obcięcie węglowodanów może się źle odbić na naszym organizmie. W efekcie prowadzi to do zmęczenia, problemów z trawieniem, osłabieniem funkcjonowania tarczycy. Ważnym elementem jest zwrócenie uwagi na dostarczane mikroskładniki i witaminy. W niektórych przypadkach konieczna okaże się suplementacja.

Dieta niskowęglowodanowa nie jest zalecana każdemu. Nie powinny jest stosować dzieci, ponieważ w okresie rozwoju niezbędne są węglowodany.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Dieta niskowęglowodanowa – przepisy, efekty, skutki uboczne

Artykuł przeczytasz w: 3 min
0