Twoje źródło wiedzy o dietach i zdrowiu

Dieta w nietolerancji laktozy – praktyczny poradnik

nietolerancja laktozy

Laktoza to cukier występujący naturalnie w mleku i jego przetworach. Wraz z wiekiem ludzki organizm produkuje coraz mniej enzymu odpowiadającego za jego trawienie. Towarzyszą temu biegunki, pobolewania brzucha, nadmierne gazy czy uczucie pełności w jamie brzusznej. Stan ten nazywany jest nietolerancją laktozy. Najskuteczniejszą i najprostszą metodą jego leczenia jest stosowanie odpowiedniej diety. Co jeść, a czego unikać, aby pozbyć się dokuczliwych dolegliwości?

Wyeliminuj laktozę

Podstawową zasadą diety jest unikanie produktów zawierających laktozę. Cukier ten znajduje się nie tylko w mleku krowim, ale także w mleku innych ssaków, owiec, kóz, a nawet w mleku kobiecym. Należy pamiętać, że konieczne jest nie tylko wyeliminowanie mleka, ale także wszystkich produktów wytwarzanych na jego bazie oraz zawierających go w składzie. Laktoza znajduje się w serach żółtych, topionych i pleśniowych, twarogach, jogurtach, kefirach, maślankach, śmietanie czy maśle.

Szczególną uwagę należy zwracać na tak zwane „ukryte źródła” laktozy. Są to potrawy, które zawierają w składzie produkty mleczne, ale nie zawsze są z nimi kojarzone. Przykładami są lody, pieczywo mleczne, słodycze (np. czekolada), a także naleśniki, sosy, majonez czy puree ziemniaczane.

Największą zawartością laktozy charakteryzuje się mleko. Przetwory mleczne zawierają jej mniej, ale nadal są to istotne ilości, które mogą, ale nie muszą, nasilać objawy nietolerancji. Warto pamiętać, że wiele osób mających problemy z trawieniem laktozy nie toleruje wyłącznie mleka, natomiast dobrze czuje się po spożyciu fermentowanych produktów mlecznych. O tym, na jakie produkty można sobie pozwolić, a z których trzeba zrezygnować można dowiedzieć się, stosując metodą prób i błędów. Warto obserwować organizm i testować, po jakich pokaramach zawierających laktozę występują przykre objawy i to je wykluczać z diety.

Niewielki odsetek chorych musi stosować dietę zupełnie pozbawioną laktozy. Nawet najmniejsze ilości tego cukru znacząco pogarszają ich komfort życia. W takich sytuacjach konieczne jest nie tylko unikanie niektórych grup produktów spożywczych, ale także dokładne czytanie etykiet. Zgodnie z obowiązującym prawem, producenci żywności zobowiązani są do informowania o ewentualnej zawartości laktozy w produktach. Odpowiednia adnotacja musi zostać umieszczona na opakowaniu w widocznym miejscu.

Zapobiegaj niedoborom mikroelementów

Mleko i przetwory mleczne są ważnym składnikiem codziennej diety i zajmują wysokie miejsce w piramidzie zdrowego odżywiania. Ich całkowite wyeliminowanie z jadłospisów nie jest obojętne dla zdrowia.

Kluczowym składnikiem odżywczym zawartym w mleku jest bardzo dobrze przyswajalny wapń. Jego niedobory mogą być przyczyną pogorszenia stanu kości i zębów, a także problemów mięśniowych. Konsekwencjami za niskiego spożycia wapnia są osteoporoza, kurcze mięśni, drętwienia i mrowienia kończyn, a nawet zaburzenia krzepliwości krwi. Aby do nich nie dopuścić, należy uwzględniać w diecie bezlaktozowe produkty zawierające w składzie duże ilości tego pierwiastka.

Bogatymi źródłami wapnia są m.in. zielone warzywa (np. natka pietruszki, brokuły, bób), nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica, ciecierzyca), małe ryby zjadane wraz z ościami (np. sardynki), orzechy i pestki (np. migdały, orzechy włoskie, pestki dyni), a także jaja.

Porównują zawartości wapnia w wymienionych wyżej produktach, najbardziej obfity w ten składnik odżywczy jest mak (aż 1266mg/100g), sardynki z ośćmi (330mg/100g), nasiona soi (240mg/100g) oraz migdały (239/100g). Produkty te powinny być stałym elementem diety osoby z nietolerancją laktozy.

Warto pamiętać także o wodach mineralnych. Wysokozmineralizowane wody są świetnym źródłem składników odżywczych, w tym także wapnia. Szczególnie polecane są te,  w których zawartość wapnia wynosi co najmniej 150mg/l (np. Muszynianka lub Piwniczanka). Jedna duża butelka takiej wody pokrywa ⅓ dziennego zapotrzebowania na ten cenny pierwiastek.

Aby samodzielnie ułożyć dietę niskolaktozową najlepiej skorzystać z tych wskazówek. Na początku należy oszacować wartość energetyczną jadłospisu, obliczyć zapotrzebowanie na białka, tłuszcze i węglowodany, a następnie ułożyć jadłospis pokrywający to zapotrzebowanie i jednocześnie obfitujący w bezlaktozowe źródła wapnia. O tym jak ułożyć zdrową dietę bez laktozy przeczytasz pod tym linkiem

Nietolerancja laktozy to powszechny problem wśród osób dorosłych. Zamiast ignorować jej dokuczliwe objawy, lepiej zadbać o prawidłowe odżywianie. Dzięki odpowiednim zmianom w jadłospisach może zupełnie wyeliminować praktycznie wszystkie symptomy nietolerancji..

1 komentarz
  1. bezlaktozAnka napisał(a):

    Mi najbardziej brakuje lodów. Zwłaszcza teraz jak jest lato :/
    Sorbety to nie to samo…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Dieta w nietolerancji laktozy – praktyczny poradnik

Artykuł przeczytasz w: 3 min
1