Twoje źródło wiedzy o dietach i zdrowiu

Dieta ketogeniczna – przepisy, jadłospis oraz efekty diety białkowo-tłuszczowej

dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna to bardzo radykalna odmiana diety białkowo-tłuszczowej. Zakłada do minimum zredukowanie spożywanych węglowodanów. Głównym źródłem energetycznym organizmu mają być zapasy tłuszczowe. Jest to dieta bardzo trudna w przeprowadzeniu, polecana jest osobom zdrowym, prowadzącym bardzo aktywny tryb życia.

Dieta ketogeniczna zakłada spożywanie jedynie od 30 do 50 gramów węglowodanów dziennie. To kilkakrotnie mniej niż spożywa przeciętny człowiek na zwyczajnej, zdrowej diecie. Ilość spożywanego białka to 1,5 g na każdy kilogram masy ciała. Osoba o wadze 70 kg powinna zatem dziennie jeść 105 gramów białka dziennie. Resztę zapotrzebowania powinny stanowić tłuszcze różnego pochodzenia.

W trakcie stosowania diety ketogenicznej powinno się ponadto postawić na treningi całego ciała oraz ćwiczenia aerobowe.

Dieta ketogeniczna – jadłospis diety tłuszczowej

Samodzielne skomponowanie posiłków w trakcie tej diety nie jest łatwe. Może przysporzyć pewnych problemów taka dieta ketogeniczna. Jadłospis, przynajmniej na początku, powinien być układany z pomocą dietetyka, dzięki czemu będzie można uniknąć szkodliwych dla zdrowia błędów.

Przykładowy jadłospis w diecie ketogenicznej może się przedstawiać następująco:

Śniadanie: Jajecznica z dwóch jaj na boczku ze szczypiorkiem lub koperkiem i z pomidorami.
Drugie śniadanie: Serek wiejski lub twaróg z pestkami np. dyni, sezamem, siemieniem lnianym, nasionami chia i z papryką.
Obiad: Kurczak z brokułami, olejem lnianym i oliwkami.
Podwieczorek: Zimne nóżki.
Kolacja: Pstrąg z awokado i masłem orzechowym.

Dieta ketogeniczna – przepisy

Osoby, które decydują się na przejście na tak radykalną dietę, powinny najpierw wyposażyć się w niezbędną wiedzę. Warto poznać przede wszystkim różnego rodzaju przepisy. Dieta ketogeniczna posiada wiele bardzo restrykcyjnych zasad dotyczących przede wszystkim proporcji makroskładników w pożywieniu.

1. Przepis na chleb ketogeniczny.
Składniki:
– 3 jajka,
– 3 łyżki serka śmietankowego,
– szczypta soli,
– ok. ¼ łyżeczki sody oczyszczonej,
– łyżeczka octu jabłkowego.

Białka należy najpierw oddzielić od żółtek, a następnie ubić je na sztywną pianę. W osobnej misce żółtka należy wymieszać z serkiem i pozostałymi składnikami. Do takiej masy należy powoli dodawać pianę i delikatnie mieszać. W tym czasie nagrzać piekarnik do 160 stopni. Na wyłożoną papierem do pieczenia pianę należy nakładać porcje chlebka, a potem piec przez 20 minut.

2. Przepis na soczystą golonkę.
Składniki:
– 2 golonki wieprzowe,
– dowolne przyprawy, takie jak ziele angielskie, liść laurowy, kminek i wiele innych,
– sól i pieprz,
– woda,
– ząbek czosnku.

Golonki zalać w garnku wodą. Następnie dodać wybrane przyprawy. Gotować, aż mięso będzie miękkie. Potem zdjąć z gazu i wystudzić. Kiedy golonki będą zimne, można je posmarować przyprawami, posolić skórkę i wstawić do rozgrzanego do 190 stopni piekarnika. Piec, aż skórka zrobi się chrupiąca.

Dieta ketogenna – jadłospis tygodniowy

Dzień 1

Śniadanie: jajecznica z 2-3 jajek na boczku ze szczypiorkiem i pomidorem.

Przekąska: koktajl mleczny z mleka kokosowego i garść truskawek.

Obiad: smażona wątróbka drobiowa w sosie śmietanowym z pieczarkami. (jeśli nie przepadasz za wątróbką, mogą być inne podroby: serca, żołądki)

Przekąska: pokrojone w słupki warzywa (np. seler naciowy, ogórek, pomidor, papryka) maczane w sosie czosnkowym (jogurt pełnotłusty naturalny lub grecki z czosnkiem i przyprawami).

Kolacja: Duszone krewetki na maśle klarowanym z czosnkiem i natką pietruszki. Dowolne sałaty polane oliwą z oliwek.

 

Dzień 2

Śniadanie: jajecznica na boczku z pomidorem, ogórkiem

Przekąska: jogurt grecki lub pełnotłusty jogurt naturalny z małą garścią orzechów (np. pekan,włoskie lub makadamia)

Obiad: kurczak pieczony z blanszowanym brokułem i sosem jogurtowym lub czosnkowym.

Przekąska: pół awokado skropione sokiem z cytryny

Kolacja: pieczona polędwica wieprzowa z warzywami na patelnię smażonymi na smalcu lub maśle klarowanym. (warzywa na patelnię mogą pochodzić z gotowej mieszanki, pod warunkiem, że nie ma w niej ziemniaków)

 

Dzień 3

Śniadanie: pasta z makreli, cebuli i kiszonego ogórka. Makrelę obierz z ości, dodaj ogórek i cebulę, całość wymieszaj, polej oliwą z oliwek i dopraw do smaku.

Przekąska: koktajl mleczny z połowy szklanki mleka kokosowego i garść borówek.

Obiad: wątróbka drobiowa smażona na maśle klarowanym z cebulką. Miks sałat z awokado i pomidorem – skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Przekąska: gotowane na parze brokuły z sosem jogurtowo-ziołowym.

Kolacja: pieczony w folii dorsz z plasterkami cytryny cytryny. Miks sałat z oliwą z oliwek.

 

Dzień 4

ŚniadanieOmlet z warzywami (bez nabiału)

ObiadGołąbkowe zapiekanki

KolacjaŚledzie po kaszubsku

 

Dzień 5

Śniadanie: omlet z jajek, żółtego sera i cebuli smażony na maśle kokosowym.

Przekąska: migdały.

Obiad: pieczony łosoś z koperkiem.

Przekąska: twarożek wiejski z nasionami chia i papryką.

Kolacja: pomidory z mozarellą, bazylią i oliwą z oliwek.

 

Dzień 6

Śniadanie: parówki z szynki lub inne o zawartości ponad 90 procent mięsa. Sałatka z pokrojonych pomidorów z cebulką i oliwą z oliwek.

Przekąska: Garść orzechów pekan.

Obiad: duszone mięso wieprzowe ze szpinakiem lub brokułami z sosem śmietanowo serowym.

Przekąska: jogurt grecki z garścią słonecznika lub pestek z dyni.

Kolacja: śledzie w śmietanie z ogórkami kiszonymi.

 

Dzień 7

Śniadanie: pudding z nasion chia z kremem kokosowym.

Przekąska: połowa awokado.

Obiad: grillowany łosoś z quinoa oraz sosem na bazie oliwy, soku z cytryny i przypraw.

Przekąska: twarożek wiejski z nasionami chia i papryką.

Kolacja: karkówka z warzywami na patelnię zawierającymi małą ilość węglowodanów.

Dieta ketogeniczna – efekty

Na samym początku stosowania diety ketogenicznej, efekty mogą mieć niezbyt przyjemne. Odpowiada za nie głównie gwałtowne obniżenie spożywania węglowodanów. Na pewno będą się pojawiały zawroty i bóle głowy, ogólne osłabienie i pogorszenie samopoczucia. Taki stan rzeczy może trwać różnie. U niektórych mija po kilku dniach, u innych po kilku tygodniach. Po tym czasie jednak można się spodziewać pozytywnych efektów stosowania diety ketogenicznej, do których należą:
– redukcja wagi,
– unormowanie poziomu insuliny,
– zwiększenie wytrzymałości organizmu w trakcie wysiłku fizycznego,
– stabilizacja uczucia głodu, zlikwidowanie napadów głodów i chęci na słodycze.

Ewelina Bogusz

1 komentarz
  1. Baska pisze:

    Moja dietetyk polecała mi właśnie dietę ketogeniczną. Skorzystałam z waszych porad i czuje się lepiej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Dieta ketogeniczna – przepisy, jadłospis oraz efekty diety białkowo-tłuszczowej

Artykuł przeczytasz w: 4 min
1