Nie ma złej pogody na rower. Dwa kółka to świetny sposób na utrzymanie kondycji fizycznej przez cały rok. Jak trenować na jednośladzie jesienią i zimą? Do tradycyjnych przejażdżek na świeżym powietrzu warto dołączyć domowe ćwiczenia na trenażerze.
Trzymaj formę z rowerem
Rowerzyści uprawiający kolarstwo wyczynowo wykorzystują zwykle jesienno-zimową przerwę w startach na odpoczynek i regenerację po wyczerpującym sezonie. Nie oznacza to, że rezygnują całkowicie z treningów na rowerze. Regularna, choć mniej intensywna jazda jednośladem pomaga utrzymać kondycję i wytrzymałość, dzięki czemu można łatwiej odbudować formę na wiosnę. Niektórzy wykorzystują sezon jesienno-zimowy do szlifowania niedociągnięć z poprzedniego sezonu, skupiając się np. na poprawianiu siły, szybkości oraz techniki pedałowania.
Utrzymanie kondycji fizycznej to powód, dla którego z rowerowych przejażdżek w chłodne miesiące nie powinny też rezygnować osoby korzystające z dwóch kółek w celach rekreacyjnych. Pamiętajmy też, że jazda zimą hartuje organizm, dzięki czemu wzmacniamy odporność i czujemy się zdrowsi.
Jak zabrać się do ćwiczeń?
Trenując na rowerze jesienią i zimą nie zapominajmy o innych rodzajach aktywności. Jazdę na dwóch kółkach warto uzupełnić treningiem biegowym, siłownią czy basenem. Dobrze jest opracować plan treningowy. Dodatkową motywacją będzie wyznaczenie sobie celu głównego, którym może być np. przygotowanie się do startu w wiosennych zawodach. Nie zapomnijmy również o stawianiu sobie celów pośrednich – ich realizacja z pewnością będzie zachęcać do dalszych ćwiczeń.
Przed treningiem na świeżym powietrzu
Jazda na rowerze w chłodne miesiące wymaga pewnych przygotowań. Pamiętajmy o ciepłym ubraniu, najlepiej składającym się z kilku warstw, a także o zakryciu wszystkich części ciała, w tym twarzy i rąk. Warto uważać, żeby nie ubrać się zbyt ciepło, by nie przegrzać organizmu. W teren koniecznie zabierzmy ze sobą coś do picia, najlepiej napój izotoniczny lub ciepłą herbatę.
Jak przygotować jednoślad do niekorzystnych warunków atmosferycznych? Obniżenie ciśnienia w oponach poprawi przyczepność na śliskiej nawierzchni. Montaż błotników pomoże uniknąć zmoczenia i zachlapania ubrań błotem, a instalacja oświetlenia oraz odblasków poprawi bezpieczeństwo podczas jazdy przy ograniczonej widoczności.
Niskie temperatury oraz deszcz i śnieg powodują, że rower bardziej się zużywa. Dlatego w okresie jesienno-zimowym należy pamiętać o regularnej i wykonywanej częściej niż latem konserwacji jego komponentów. Chodzi zwłaszcza o smarowanie łańcucha i innych ruchomych elementów.
Jak trenować na zewnątrz?
Mokra nawierzchnia, błoto oraz śnieg i lód wymagają od rowerzysty większej ostrożności i wyczucia podczas jazdy jednośladem. Ostrożne hamowanie, unikanie ostrego wchodzenia w zakręty oraz wykonywanie wszystkich manewrów z mniejszą prędkością to podstawa. Warto też używać wyższych biegów, by zmniejszyć ryzyko utraty przyczepności. Koniecznie należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce, która zmniejszy podwyższone w warunkach zimowych ryzyko kontuzji.
Trening na rowerze jesienią i zimą nie różni się znacznie od jazdy w warunkach letnich. Specjaliści zachęcają do wykorzystania tego czasu na bardziej rekreacyjną jazdę, która posłuży do budowy ogólnej sprawności fizycznej. Najlepsze będą wówczas dość długie objazdy (około 1,5 h) w równym tempie i bez nadmiernego przemęczania organizmu.
Ćwicz z trenażerem
Świetnym uzupełnieniem aktywności rowerowej na świeżym powietrzu będą domowe treningi na trenażerze. To urządzenie przyda się zwłaszcza gdy intensywne opady lub silny mróz uniemożliwią nam pedałowanie w plenerze. Inne zalety to możliwość dokładnej analizy wyników treningowych w kontrolowanych warunkach.
Duża zaletą takiego rozwiązania jest możliwość regulacji obciążenia. Niektóre modele trenażerów są wyposażone w czujniki pomiaru mocy oraz są w stanie symulować podjazdy pod strome wzniesienia. Minusy? Niektórzy narzekają na monotonię tego rodzaju ćwiczeń oraz brak podmuchów wiatru, które chłodzą ciało. Dlatego przed tego rodzaju treningiem warto przygotować ręcznik do wycierania potu, otworzyć okno, a także włączyć film lub muzykę, które uprzyjemnią czas podczas pedałowania.
Trenażery świetnie nadają się do realizacji różnych rodzajów ćwiczeń. Siłę można rozwijać poprzez serie krótkich sprintów wykonywanych przy dużym obciążeniu. Ogólną wytrzymałość wzmocnimy w czasie długich sesji przy stałym lub zmiennym tempie. Do wyrobienia kondycji aerobowej świetna będzie jazda przyspieszana. Trenując szybkość, należy stosować kilkuminutowe sesje w dużym tempie oraz przy małym obciążeniu.
Jazda rowerem w plenerze czy ćwiczenia na trenażerze w domowym zaciszu? Każdy z tych sposobów na trening jest dobry, jeśli tylko pomaga utrzymać formę i wytrzymałość organizmu przez cały rok.
